KETTLEBELL SNATCH
O snatch com kettlebell não é um exercício em que você balança o kettlebell amplamente e o deixa cair sobre o pulso, mas é um exercício técnico em que você acelera com os quadris, coloca a mão dentro da alça e segura-o silenciosamente acima da cabeça.
O snatch com kettlebell usa a força do quadril de um balanço com uma mão para colocar o sino em uma posição de bloqueio acima da cabeça. À medida que o sino se afasta de suas mãos, bata com força no topo dos antebraços e puxe os ombros para frente. Primeiro, domine os balanços com uma mão, as puxadas altas e os apoios acima da cabeça e, em seguida, pratique a captura com um sino leve, colocando rapidamente a mão dentro da alça.
- Músculos principais
- Glúteo máximo, isquiotibiais, deltóides
- Músculos secundários
- Lats, trapézio, núcleo, antebraço
- Dificuldade
- Avançado
- Tipo de movimento
- Captura suspensa com dobradiça de quadril de um braço
Por que os kettlebells atingem meus pulsos?
Isso ocorre porque o sino desenha um grande círculo para longe do corpo ou coloca a mão tarde. Pratique rotas próximas e pegadas para cima, como puxadas altas.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Caminhada com uma mão e fabricação de dobradiças
Coloque o sino um pé à sua frente e segure-o com uma mão. Estabilize os ombros para baixo e suba o sino bem alto entre as pernas, enviando os quadris para trás.
- 2
Estenda os quadris para dar velocidade vertical ao sino
Empurre os pés no chão e contraia os glúteos para se levantar rapidamente. Em vez de levantá-lo com os braços, a força dos quadris leva o sino até a altura do peito.
- 3
Dobre os cotovelos e aproxime o sino do seu corpo
À medida que o sino sobe, puxe os cotovelos para trás e para cima para criar um caminho próximo ao seu corpo em vez de um grande círculo. Não vire a campainha inclinando o pulso.
- 4
Alcance e receba silenciosamente a sobrecarga
Quando a campainha estiver na altura da mão, estenda o punho em direção ao teto e coloque a mão dentro da alça. Trave o sino sobre os ombros com os cotovelos retos e as costelas para baixo.
PUNCH THROUGH
Em vez de cruzar o sino nas costas da mão, estenda a mão para cima na alça.
A causa de bater o antebraço na parte superior geralmente é porque o sino faz um grande círculo e depois vira. Puxe-o para perto como um puxão alto e depois apunhale o teto com o punho.
Se você segurar a alça com muita força, sua mão poderá não conseguir girar e seus calosidades poderão rasgar. Somente no momento da captura você segura novamente.
Ponto principal: Sugestão para tentar imediatamente: “Levante com os quadris, puxe para perto, coloque as mãos para cima.”
CONTROL THE DROP
Mesmo na descida, a campainha deve ser girada próxima ao corpo e segurada pela dobradiça.
Gire levemente a alça para que o sino saia de sua mão e dobre o cotovelo próximo ao corpo. Certifique-se de que o sino não se afaste muito do seu corpo.
Uma vez passado o nível do peito, estenda os braços, coloque o sino entre as pernas e dobre a pélvis para trás.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Bell bate forte no antebraço
- O que você observa
- Durante a captura superior, o corpo do sino cai no pulso, causando choque e hematomas.
- Causa provável
- O momento de balançar em um grande círculo ou colocar a mão na alça está atrasado.
- Como corrigir
- Pratique a tração alta seguida de um exercício de punho para cima com um sino mais leve.
Levante a campainha com os braços
- O que você observa
- Bíceps e ombros cansam primeiro, sem velocidade de extensão do quadril.
- Causa provável
- Falta de backswing e movimentação na parte inferior do corpo.
- Como corrigir
- Volte ao balanço com uma mão e coloque os braços como uma corda e levante o sino com os glúteos.
Retraído da sobrecarga
- O que você observa
- As costelas são levantadas e o sino é colocado atrás do meio do pé.
- Causa provável
- O peso excede a mobilidade dos ombros ou a faixa de estabilidade do núcleo.
- Como corrigir
- Abaixe as costelas e pratique sustentações acima da cabeça com um sino mais leve. Pare se ocorrer dor.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Maior peso e velocidade
Aumente gradualmente o peso ou aumente a velocidade do movimento enquanto mantém a postura correta.
Desempenho contínuo (complexo)
Combine com outros movimentos para fortalecer a resistência cardiorrespiratória e a resistência muscular simultaneamente.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Comece com conjuntos de habilidades de 3-5 repetições por lado e aumente as repetições somente quando todas as capturas estiverem silenciosas. Pare imediatamente se a fricção das mãos e o travamento dos ombros piorarem.
Frequência
1-2 vezes por semana
Alta fadiga do sistema nervoso, permitindo amplo tempo de recuperação.
Volume
3~5 conjuntos, 3~6 vezes
Recomenda-se baixas repetições para focar na manutenção de movimentos de qualidade e explosividade.
- Se você ficar cansado e perder a postura, encerre a série imediatamente.
- Proteja sua coluna mantendo a pressão abdominal com respiração poderosa.
Perguntas frequentes
Devo aprender primeiro o swing do kettlebell?
Sim. Um balanço estável com uma mão e uma articulação do quadril são a base para criar aceleração e descida segura no arranco.
Ao descer, você deixa cair bem entre as pernas?
É mais fácil controlar primeiro girando o sino acima da cabeça, próximo ao corpo, abaixando-o até a altura do peito e, em seguida, segurando-o com a dobradiça enquanto estende os braços.
