KETTLEBELL SWING
O balanço do Kettlebell não é um agachamento no qual o sino é levantado com os braços, mas uma articulação balística do quadril no qual o sino é levantado para frente pela rápida extensão da pelve.
Caminhe com o kettlebell entre as pernas e endireite os quadris de forma explosiva para que o sino flutue para frente como um pêndulo. Agachar-se com os joelhos profundamente dobrados ou segurar um sino com os ombros reduz a elasticidade dos isquiotibiais e a movimentação dos glúteos. Aprenda levantamento terra com kettlebell e passes de caminhada primeiro, depois comece com o balanço russo, onde o sino sobe naturalmente até a altura do peito.
- Músculos principais
- Glúteo máximo · Isquiotibiais
- Músculos secundários
- Eretor da espinha, grande dorsal, abdômen, antebraço
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Dobradiça de quadril explosiva
Preciso levantar o sino acima da minha cabeça?
Não. Para o swing russo, um aumento natural até a altura do peito geralmente é suficiente. Não force a altura com os braços.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Acesso da dobradiça do quadril ao kettlebell na frente dos pés
Coloque os pés afastados na largura dos ombros e o sino aproximadamente um pé à sua frente. Envie a pélvis para trás, segure a alça com as duas mãos e aperte as axilas.
- 2
Caminhe com o sino entre as pernas
Incline o sino para trás e puxe-o bem alto entre as pernas como um snap de futebol. Certifique-se de que seus pulsos passem perto da parte interna das coxas e que o sino não caia abaixo dos joelhos.
- 3
Endireite rapidamente a pélvis para levantar o sino
Empurre os pés no chão e fique em pé, apertando os glúteos. Os braços guiam o sino como uma corda e não o levantam com os ombros.
- 4
Receba campainha, dobradiça e estacione com segurança
Mande a pélvis para trás enquanto o sino desce e seus braços se aproximam do tronco. Para a repetição final, coloque o sino entre as pernas e retorne-o à posição original na frente dos pés.
HINGE, DON'T SQUAT
O sino acelera a partir de uma dobradiça do quadril que se dobra para trás, não de um agachamento que se senta
Quando as canelas se movem significativamente para frente e a pelve se move para baixo, o caminho do sino é abaixado. Envie os quadris em direção à parede posterior para criar tensão nos isquiotibiais.
O sino passa bem perto da virilha e gira no momento em que o braço toca a coxa.
Ponto principal: Sugestão para tentar imediatamente: “Retorne o sino e trave rapidamente os quadris.”
LET THE BELL FLOAT
A altura superior é resultado da força do quadril, não dos braços
Depois de alongar os glúteos, deixe o sino flutuar naturalmente até a altura do peito. Não dobre os cotovelos nem encolha os ombros.
Na parte superior, seu corpo está reto como uma prancha e a parte inferior das costas não está inclinada para trás.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Sente-se como um agachamento
- O que você observa
- Os joelhos movem-se significativamente para a frente e o sino passa baixo e próximo ao chão.
- Causa provável
- Tenho o sino com flexão de joelho em vez de dobradiça de quadril.
- Como corrigir
- Volte ao levantamento terra com kettlebell e à dobradiça de toque na parede para praticar o movimento da parte posterior da pélvis.
Levante a campainha com os braços e ombros
- O que você observa
- Cotovelos dobrados, ombros encolhidos e os braços cansam primeiro.
- Causa provável
- Velocidade insuficiente de extensão pélvica ou altura forçada do sino.
- Como corrigir
- Abaixe a altura do sino, mantenha os braços como cordas longas e use apenas encaixes nos glúteos.
Reclinar na cintura na parte superior
- O que você observa
- As costelas são levantadas e a pelve empurrada para frente, pressionando a região lombar.
- Causa provável
- Bloqueio de quadril seguido de extensão lombar adiciona alcance.
- Como corrigir
- Na parte superior, contraia os glúteos e os abdominais para colocar o corpo em uma posição de prancha vertical.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Maior carga e resistência
Aumente a intensidade aumentando gradualmente o peso ou encurtando os períodos de descanso.
Comportamento de deformação complexa
Aumente o nível de dificuldade combinando-o com outros exercícios ou adicionando ambientes instáveis.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Use séries curtas e descanse bastante até que sua técnica se estabilize. Para benefícios cardiorrespiratórios, a caminhada, a dobradiça e o estacionamento devem ser os mesmos para cada repetição antes de aumentar a fadiga.
Frequência
2-3 vezes por semana
Coloque-o adequadamente em todo o corpo ou na rotina de uma área específica.
Volume
3~5 conjuntos, 8~15 vezes
Ajuste o número de repetições e séries de acordo com seus objetivos.
- Sempre coloque a segurança em primeiro lugar e ouça suas dores nas articulações.
- Execute toda a operação dentro do escopo do seu controle.
Perguntas frequentes
Quanto você dobra os joelhos no balanço?
Dobre apenas o suficiente para permitir a articulação do quadril. As canelas são relativamente verticais e a pelve é deslocada principalmente para trás.
Por que sinto isso na parte inferior das costas?
O tempo da dobradiça pode estar atrasado ou a cintura pode inclinar-se na parte superior. Abaixe o sino e pratique seu levantamento terra e passes de caminhada novamente.
