L-SIT
O L-sit não é uma postura em que as pernas são forçadas a ficar na horizontal, mas é um exercício estático de alto nível que envolve empurrar o chão com os braços para levantar a pélvis e manter simultaneamente a flexão do quadril e a extensão do joelho.
O L-sit, que levanta a pélvis e as pernas do chão enquanto pressiona uma barra paralela ou paralela, requer não apenas o núcleo, mas também a estabilidade do tríceps e dos ombros, e uma forte flexão do quadril. Se você tentar esticar as pernas do chão, sua pélvis não se levantará ou seus ombros cairão em direção às orelhas. Começando com um apoio de queixo em paralelo alto com os joelhos puxados contra o peito, estique uma perna de cada vez.
- Músculos principais
- reto abdominal, iliopsoas, quadríceps femoral
- Músculos secundários
- Tríceps, serrátil anterior, grande dorsal, antebraço
- Dificuldade
- Avançado
- Tipo de movimento
- Apoio de braço e flexão de quadril isométrico
Suas pernas devem ficar paralelas ao chão?
Não. Basta dobrar os joelhos mantendo a pélvis aberta e os ombros estáveis.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Colocando mãos e pulsos em suporte elevado
Coloque a paralela ou bloco próximo à pélvis e segure a alça com firmeza. Prepare-se endireitando os cotovelos e afastando os ombros das orelhas.
- 2
Empurre o chão para elevar a pélvis
Pressione firmemente o suporte com as mãos, abaixe as omoplatas e levante a pélvis entre as mãos. Abaixe as costelas para evitar que o tronco caia para trás.
- 3
Ajuste da alavanca da perna na dobra do joelho
Comece puxando ambos os joelhos em direção ao peito. Uma vez estável, estenda uma perna de cada vez e estenda ambas as pernas para frente apenas no final.
- 4
Respire fundo e fique sob controle.
Puxe os dedos dos pés em direção ao corpo ou estenda-os confortavelmente e segure por 5 a 15 segundos. Coloque lentamente a pélvis e os pés no chão antes de dobrar os ombros ou os pulsos.
PUSH DOWN TO LIFT
Para levantar a pélvis, você deve empurrar o chão com as mãos em vez de encolher os ombros
Abaixar as omoplatas e alongar os braços cria espaço sob a pélvis. Não dobre os cotovelos e levante-se.
O paralelo, que fica mais alto que o chão, cria espaço para a pelve e os pés, o que é vantajoso para a regressão.
Ponto principal: Sugestão para tentar imediatamente: “Empurre as mãos para baixo e os joelhos em direção ao peito.”
ONE LEG AT A TIME
A partir da posição do queixo, estenda a alavanca passo a passo estendendo uma perna
Se você esticar ambas as pernas ao mesmo tempo, é provável que sua pélvis caia no chão. Estenda uma perna alternadamente por 2 a 3 segundos.
Se a flexibilidade dos isquiotibiais for limitada, uma ligeira flexão dos joelhos é aceitável e a altura do quadril é uma prioridade.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Ombros sobem em direção às orelhas
- O que você observa
- O pescoço fica mais curto e a pélvis se aproxima do chão.
- Causa provável
- Falta de depressão escapular e força de impulso da mão.
- Como corrigir
- Pratique apenas apoios em paralelos altos e pressione os ombros para baixo.
Dobre os cotovelos e prepare-se
- O que você observa
- Tríceps tremem rapidamente e a pélvis empurra atrás das mãos.
- Causa provável
- Eu não conseguia levantar os braços como um pilar.
- Como corrigir
- Estenda os cotovelos sem travá-los e volte a segurar o queixo brevemente.
Pélvis cai enquanto estica as pernas
- O que você observa
- Pés estendidos, mas os quadris tocam o chão e o tronco cai para trás.
- Causa provável
- A alavanca da perna excede a flexão atual do quadril e a capacidade de suporte.
- Como corrigir
- Retorne à flexão dos joelhos ou à postura unipodal para manter a pélvis nivelada.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Maior carga e resistência
Aumente a intensidade aumentando gradualmente o peso ou encurtando os períodos de descanso.
Comportamento de deformação complexa
Aumente o nível de dificuldade combinando-o com outros exercícios ou adicionando ambientes instáveis.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Execute vários conjuntos curtos de qualidade de 5 a 15 segundos. Se ocorrer fadiga nos punhos e ombros primeiro, descanse bem entre as séries e aumente a altura do apoio.
Frequência
2-3 vezes por semana
Coloque-o adequadamente em todo o seu corpo ou rotina de área específica.
Volume
3~5 conjuntos, 8~15 vezes
Ajuste o número de repetições e séries de acordo com seus objetivos.
- Sempre coloque a segurança em primeiro lugar e ouça suas dores nas articulações.
- Realize toda a operação dentro do escopo do seu controle.
Perguntas frequentes
O que é mais fácil: inferior ou paralelo?
Paralelo é geralmente mais fácil, pois fornece ângulo de pulso e espaço livre no chão. Comece com um suporte alto e estável.
Posso fazer isso se meus isquiotibiais estiverem rígidos?
Você pode usar o queixo L-sit com os joelhos dobrados e a variação de uma perna. Construa primeiro o seu suporte pélvico.
