LATERAL HOP
O salto lateral não é apenas um movimento que se concentra em cruzar a linha rapidamente, mas um treinamento de pouso que envolve empurrar para o lado com uma perna e alinhar com a outra perna.
Salte lateralmente com um pé e pouse com o pé oposto para treinar a propulsão lateral e a estabilidade unilateral do tornozelo, joelho e pelve. Se você é ganancioso pela distância, seu torso ultrapassará a parte externa do pé de pouso ou seus joelhos entrarão em colapso. Comece dando saltos curtos usando uma linha baixa no chão e parando por 2 segundos após pousar.
- Músculos principais
- Glúteo médio, quadríceps, panturrilha
- Músculos secundários
- Glúteo máximo, isquiotibiais, estabilizadores de tornozelo, núcleo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Salto unilateral lateral e aterrissagem
Precisa fazer uma viagem rápida de ida e volta entre linhas?
Em primeiro lugar, gosto da forma como paras em cada aterragem. Reduza o tempo de inatividade somente depois que a estabilidade for mantida.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Determinação de linhas baixas e distâncias curtas
Marque uma linha em um piso antiderrapante e escolha uma distância menor que um passo. Certifique-se de que não haja nada em que tropeçar em nenhum dos lados.
- 2
Crie elasticidade lateral no pé de apoio
Fique em pé, pressione todo o pé para baixo e dobre levemente o joelho e a articulação do quadril. Mantenha a pélvis próxima da horizontal e os braços prontos para o equilíbrio.
- 3
Mova o piso deslizando-o para o lado
Salte de lado, empurrando o chão com o pé de apoio na direção oposta. Não incline excessivamente o tronco e permita que todo o corpo se mova junto.
- 4
Receba com o pé oposto e pause por 2 segundos
Pouse suavemente no meio do pé, dobrando os joelhos em direção aos dedos dos pés. Faça uma pausa até que a pélvis e o tronco estejam estáveis e repita do outro lado.
LAND OVER THE FOOT
Você precisa empilhar os joelhos, a pélvis e o tronco em cima do pé de aterrissagem.
Se o seu tronco permanecer fora dos pés, você se equilibrará com um passo extra. Encurte a distância e coloque o centro de gravidade sobre o pé de aterrissagem.
O calcanhar, a ponta do polegar e a ponta do dedinho do pé se tocam e o joelho segue a direção do segundo dedo do pé.
Ponto principal: Sugestão para tentar imediatamente: “Empurre para o lado, pare nos pés.”
STABILITY BEFORE SPEED
Velocidade de ida e volta adicionada após controlar pouso único
É difícil verificar erros de tornozelo e joelho se você os examinar sucessivamente desde o início. Faça uma pausa de 2 segundos em cada pouso.
Reduza o tempo de pausa quando a qualidade da aterrissagem for a mesma, mas diminua a velocidade novamente quando os sons dos pés e os caminhos dos joelhos mudarem.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Move os pés várias vezes após pousar
- O que você observa
- Realiza etapas extras para equilíbrio.
- Causa provável
- A distância do salto excede a capacidade de estabilidade unilateral.
- Como corrigir
- Aproxime a linha e use apenas uma distância que permita parar por 2 segundos acima dos pés.
Joelhos caem para dentro
- O que você observa
- Ao pousar, o joelho se move para dentro em direção ao dedão do pé.
- Causa provável
- O controle pélvico e os arcos dos pés não conseguiram suportar o impacto.
- Como corrigir
- Abaixe a distância e retorne ao degrau com os joelhos em direção aos dedos dos pés.
Jogue primeiro a parte superior do corpo
- O que você observa
- O tronco inclina-se significativamente e os pés acompanham tardiamente.
- Causa provável
- Retrocesso da parte superior do corpo usado em vez de propulsão lateral do pé de apoio.
- Como corrigir
- Pratique saltos curtos com balanço reduzido do braço e empurrando o chão com o pé de apoio.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Suporte de equilíbrio unilateral
Fique firme em uma perna por 20 a 30 segundos.
Degrau lateral e bastão
Mova lateralmente para alinhar sem pular.
salto lateral curto e stick
pausa de 2 segundos em cada pouso.
salto lateral contínuo
Aumente a capacidade de resposta somente quando ambos os controles forem iguais.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Comece com uma aterrissagem lateral fraca e observe o som e o alinhamento dos pés em vez da distância. Em dias como sessões de corrida ou salto, some o número total de aterrissagens.
Contagem
4–8 vezes cada
pausa de 1 a 2 segundos por pouso
Definir
2–4 conjuntos cada
recuperação de 60 a 120 segundos após ambos os lados
Frequência
1–3 vezes por semana
Gerenciamento semanal de contagem de contatos de salto
- Aumente a distância ou a velocidade somente quando a aterrissagem pé a pé for mantida.
- Se você der passos extras, dobrar os joelhos ou emitir um som de aterrissagem alto, diminua imediatamente o nível de dificuldade.
- Sem distância máxima de ida e volta enquanto estiver cansado.
Perguntas frequentes
Até onde devo saltar?
Qualquer distância que permita manter o alinhamento dos joelhos e quadris sem mover os pés após a aterrissagem é suficiente.
E se as distâncias em ambos os lados forem diferentes?
Defina a distância em ambos os lados com base no lado curto e instável e execute a partir desse lado.
