LATERAL RAISE
A elevação lateral não é um teste de levantamento alto de halteres, mas sim um exercício que mantém o caminho que seus ombros podem suportar até o final.
Elevações laterais com halteres são um exercício de abdução de ombros que envolve levantar os braços para fora, próximos ao tronco. O objetivo não é enviar os halteres o mais longe possível ou travar os braços, mas manter a posição dos pulsos, cotovelos e tronco e usar a mesma tensão que os deltóides laterais podem criar para cada repetição. Os halteres criam maiores demandas rotacionais nos ombros quando os braços estão mais próximos da horizontal do que quando os braços estão próximos ao tronco. Assim, mesmo que o peso seja o mesmo, é fácil compensar sacudindo o tronco ou encolhendo os ombros na parte superior. Não há como determinar qual direção das costas da mão ou lado do braço é melhor para todos. Estudos eletromiográficos comparando variações de elevação lateral são experimentos breves com um número limitado de atletas saudáveis, portanto mostram apenas padrões de ativação muscular e não garantem hipertrofia ou tratamento da dor a longo prazo. Este guia usa primeiro o critério de manter o punho paralelo ao antebraço dentro de uma faixa sem dor, movendo o braço confortavelmente entre a frente e a lateral do tronco e não recuando com o tronco.
- Músculos principais
- Deltoide lateral
- Músculos secundários
- Deltoide anterior · Trapézio superior · Manguito rotador
- Dificuldade
- Iniciante-Intermediário
- Tipo de movimento
- Abdução de ombro
Tenho que levantar os halteres acima da altura dos ombros?
Não. A prioridade não é uma altura específica do braço; é manter a posição do pescoço, tronco e punho sem dor. Use a faixa antes de seus ombros subirem ou suas costas arquearem.
PASSO A PASSO
6 passos para uma repetição completa
- 1
Escolha primeiro halteres leves e um espaço vazio.
Comece sua primeira série com um peso que não o force a mudar de forma nas últimas repetições. Abra espaço para que os halteres passem dos dois lados e, se o chão estiver escorregadio ou houver objetos sob seus pés, retire-os primeiro. O haltere mais pesado que você pode levantar uma vez não é o peso inicial para este movimento.
- 2
Defina uma posição tranquila do tronco com os pés e a pélvis
Coloque os pés afastados na largura do quadril e não trave os joelhos. Expire até que as costelas repousem confortavelmente sobre a pélvis, criando uma leve tensão nos quadris e no abdômen. Não se incline para trás para abrir espaço para levantar os halteres e mantenha o olhar direto para a frente, sem empurrar o queixo para frente.
- 3
Mantenha os pulsos alinhados com os antebraços e os cotovelos macios.
Coloque os halteres próximos às coxas e certifique-se de que os pulsos não estejam dobrados para dentro ou para fora. Os cotovelos podem ser mantidos em uma curva muito pequena, em vez de totalmente travados. Essa pequena curvatura não é um retrocesso para facilitar os halteres, mas um ponto de partida para manter os pulsos e cotovelos firmes na faixa final.
- 4
Abra os braços juntos entre a frente e os lados do tronco
Expire suavemente enquanto levanta ambos os braços para os lados. Você não precisa se mover exatamente no plano frontal. Se um caminho ligeiramente para frente entre a frente e a lateral do tronco puder ser repetido sem desconforto na parte frontal do ombro, use esse caminho. Mantenha ambas as mãos movendo-se a uma altura semelhante para que um haltere não salte primeiro para a frente ou um cotovelo desvie para trás.
- 5
Encontre a faixa final antes que o ombro suba
Seus braços podem ficar paralelos ao chão, mas essa altura é um resultado, não o objetivo. Se o pescoço começar a encurtar, as costelas se levantarem ou os pulsos dobrarem, pare em um ponto mais baixo. Não transforme o movimento em uma pressão acima da cabeça; repita apenas até o ponto final onde a posição do ombro e do tronco permanece controlada dentro de uma faixa sem dor.
- 6
Retorne lentamente aos halteres antes que eles comecem a balançar.
Após verificar brevemente a posição no final, abaixe os halteres controlados até as laterais das coxas. Ao descer, não puxe intencionalmente os ombros para baixo nem bata os halteres nas coxas. Se os halteres saltarem para frente quando você iniciar a próxima repetição, diminua a velocidade ou abaixe o peso.
GRIP & PATH
Mais importante do que a direção da mão é se a trajetória do pulso, cotovelo e braço cria a mesma repetição.
Nas elevações laterais, os halteres ficam suspensos nas mãos, e quanto mais afastados os braços estiverem, maiores serão as demandas rotacionais que os ombros devem suportar. Portanto, se você dobrar excessivamente os pulsos ou esticar os cotovelos de maneira diferente a cada repetição, a sensação transmitida aos ombros e a compensação ao tronco serão diferentes, mesmo que você levante o mesmo haltere. Quer as costas das mãos estejam voltadas para cima ou os polegares ligeiramente para a frente, primeiro certifique-se de que os pulsos sejam uma extensão dos antebraços e que os halteres não estejam muito à frente dos cotovelos.
Em estudos de eletromiografia, elevações laterais neutras, de rotação externa e de rotação interna mostraram diferentes padrões de ativação muscular. No entanto, os resultados são o resultado de experiências realizadas por um pequeno número de fisiculturistas competitivos em faixas e velocidades definidas. Portanto, ao invés de utilizar uma direção específica da mão como prevenção da dor ou garantia de hipertrofia muscular, é mais prático escolher uma direção da mão e lado do braço que possa ser repetida sem dor e depois manter essa condição durante toda a série.
Ponto principal: Verifique agora: pulsos alinhados com os antebraços · a mesma pequena flexão de cotovelo em cada repetição · halteres percorrem o mesmo caminho sem empurrar o tronco para fora da posição
SCAPULA & RANGE
Não congele as omoplatas; em vez disso, escolha uma faixa onde você possa manter o tronco imóvel.
Quando os braços estão levantados, as escápulas movem-se naturalmente sobre a caixa torácica. Tentar empurrar as omoplatas totalmente para baixo ou para trás pode causar rigidez desnecessária no pescoço e nos ombros. Por outro lado, se seus ombros subirem rapidamente em direção às orelhas e seu pescoço encurtar, é provável que seu peso ou amplitude atual esteja além do que seu tronco e ombros podem suportar.
Muitas vezes você verá seus braços levantados quase paralelos ao chão, mas essa altura não precisa ser o objetivo de todos. Um estudo recente de comparação entre halteres e cabos também comparou as duas condições dentro de uma faixa definida de abdução do ombro. Sua faixa individual sem dor pode diferir da faixa determinada pelo estudo. No momento em que você se inclina para trás ou para frente para levantar os braços, priorize a postura em vez da altura para reduzir o alcance ou o peso.
LOAD & CONTROL
Uma carga que você pode segurar apenas na parte superior testa o impulso e o trapézio antes de testar os deltóides laterais.
Elevações laterais com halteres tendem a se tornar mais difíceis quanto mais os braços se afastam do tronco. Portanto, mesmo que você consiga fazer uma ou duas repetições altas, se você balançar o tronco de um lado para o outro ou endireitar e dobrar os joelhos para criar um rebote nas últimas repetições, é difícil dizer que você está treinando o mesmo movimento. Ao escolher um peso que seja controlado tanto à medida que você sobe quanto à medida que desce, será mais fácil ver quais variáveis são divididas de conjunto para conjunto.
Em um estudo comparando elevações laterais com halteres e cabos durante um período de 8 semanas, ambos os métodos foram associados ao aumento da espessura do deltóide lateral na condição variada, sem nenhuma vantagem clara entre as condições. Isso não significa que os halteres sejam inferiores ou que os cabos sejam desnecessários. Em vez do nome do equipamento, seu principal critério de seleção deve ser se você consegue manter uma faixa sem dor, um percurso consistente e um volume semanal recuperável.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Os halteres projetam-se para frente a partir da primeira repetição.
- O que você observa
- Os halteres saem primeiro na frente do seu corpo, em vez de para o lado, e parece um levantamento frontal em vez de uma extensão do braço.
- Causa provável
- No início, seus ombros são rolados para frente ou você usa primeiro os pulsos e cotovelos para deslocar o peso.
- Como corrigir
- Pare os halteres próximos às coxas por um momento e, em seguida, abra as duas mãos para fora ao mesmo tempo. Não comece com os pulsos levantados ou os halteres jogados na frente do corpo.
Ombros sobem em direção às orelhas
- O que você observa
- Quando os braços passam do meio da altura, o pescoço encurta e a parte superior das costas fica tensa primeiro.
- Causa provável
- O seu peso atual ou faixa final está além do controle do ombro e do tronco, ou você está encolhendo os ombros para empurrar os halteres mais alto a cada repetição.
- Como corrigir
- Baixe os halteres e use-os apenas até uma altura que mantenha o comprimento do pescoço. Em vez de forçar os ombros para baixo, primeiro certifique-se de que as costelas e a pélvis estejam sobrepostas.
Bloquear os cotovelos ou dobrá-los significativamente a cada vez
- O que você observa
- Os braços ficam retos em uma repetição e os cotovelos ficam visivelmente dobrados na próxima, variando a altura e o caminho do haltere.
- Causa provável
- Você está trocando as alavancas no meio do conjunto para levar o peso ao ponto final.
- Como corrigir
- Escolha uma pequena flexão de cotovelo confortável para começar e mantenha essa posição até o final. Se você não consegue manter essa forma, diminua o peso.
Arqueando as costas para criar impulso
- O que você observa
- À medida que os halteres sobem, as costelas se abrem para a frente, a pélvis empurra para a frente ou o tronco balança de um lado para o outro.
- Causa provável
- Ou seus braços estão empurrando além do que podem ou os halteres estão muito pesados, então você está compensando com o movimento do tronco.
- Como corrigir
- Mantenha os joelhos macios e coloque as costelas sobre a pélvis. Abaixe os halteres e termine a série antes de começar o balanço.
Levante os halteres dobrando os pulsos
- O que você observa
- No final, o dorso da mão fica excessivamente inclinado para cima ou o cabo do haltere rola na palma.
- Causa provável
- Se sua pegada for superficial ou você estiver apoiando os halteres com as pontas dos dedos, seus pulsos ficarão cansados antes dos braços.
- Como corrigir
- Segure a alça firmemente com a parte interna da palma da mão e coloque o pulso alinhado com o antebraço. Se sentir dor no pulso, verifique novamente o peso e a pegada do haltere.
Descartando a seção descendente
- O que você observa
- Os halteres são rapidamente largados atrás do ponto final, balançados na frente das coxas e depois devolvidos para iniciar a próxima repetição.
- Causa provável
- Ou você considera a seção de levantamento apenas como um exercício ou está perdendo o controle do caminho do haltere nas últimas repetições devido à fadiga.
- Como corrigir
- Segure silenciosamente os halteres próximos ao corpo antes de iniciar a próxima repetição. Se essa parada não for possível, encerre a série ou abaixe o peso.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Pratique a trajetória do braço em frente a uma parede sem peso.
Fique a um passo da parede e certifique-se de que as costas das mãos e os cotovelos estejam no mesmo nível. Abra e abaixe os braços até que a parte inferior das costas não fique excessivamente curvada em direção à parede.
Alcance parcial com halteres leves
Repita 12–20 repetições apenas até a amplitude média, mantendo a posição do pescoço e do tronco. Não balance o tronco para aumentar o alcance.
Elevação lateral com halteres em pé em toda a extensão
Aumente até a amplitude final onde você possa manter a trajetória do braço e a posição do tronco sem dor e, em seguida, abaixe os halteres sob controle antes que eles comecem a balançar.
Elevações laterais realizadas de um lado de cada vez
Segure um haltere leve com apenas uma mão e use a outra para verificar a posição do tronco. Se sua pélvis for empurrada para o lado ou seu tronco estiver inclinado, volte para a versão de duas mãos ou halteres leves.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Use este exercício 2–3 vezes por semana como um acessório após o trabalho de empurrar ou puxar a parte superior do corpo, ou comece uma sessão de ombros com séries leves. Use a primeira série para verificar sua forma e, em seguida, comece a trabalhar séries com uma carga que deixe cerca de 2–3 repetições de reserva. Se a sua semana já inclui um volume substancial de pressão nos ombros ou de treinamento no peito, monitore as respostas à fadiga e à dor dos outros exercícios para os ombros antes de adicionar séries de elevação lateral.
Representantes
12–20 repetições
Faixa onde o comprimento do pescoço e o formato do pulso/cotovelo são mantidos
Conjuntos
2–4 conjuntos
recuperação de 60 a 90 segundos entre os mesmos exercícios para ombros
Tempo
1–2 s para cima · 1 s para baixo
Ao descer, não use o salto do haltere para a próxima repetição.
- Quando seu tronco estiver imóvel e seus pulsos e cotovelos mantidos durante todas as repetições, comece aumentando o número de repetições até o topo de sua faixa alvo.
- Aumente o peso do haltere em incrementos menores somente depois de atingir o topo de suas repetições na mesma posição em todas as séries. Não aumente o peso e alcance simultaneamente no mesmo dia.
- Se sua amplitude final diminuir a cada série ou seus ombros começarem a encolher e suas costas arquearem, retorne ao peso anterior ou à amplitude anterior. A repetição do mesmo caminho tem precedência sobre o número de halteres.
Perguntas frequentes
Seu polegar deve apontar para cima ou para baixo?
Nenhuma direção manual é adequada para todos. Variações de elevação lateral podem produzir diferentes padrões de ativação muscular, mas os resultados não garantem a prevenção da dor ou resultados a longo prazo. Escolha uma direção que estabilize os pulsos e cotovelos sem causar dor e permaneça consistente durante toda a série.
Devo endireitar totalmente os cotovelos?
Não há necessidade de travar os cotovelos com força. É mais importante manter a pequena curvatura definida no início semelhante durante toda a repetição. Se você começar a dobrar os cotovelos significativamente na amplitude final e enviar os halteres para cima, diminua o peso ou a amplitude.
Os cabos são melhores que os halteres?
Embora a resistência sentida durante a amplitude de movimento varie dependendo do equipamento, estudos comparando diferentes amplitudes mostraram que tanto os halteres quanto os cabos estavam associados ao aumento da espessura do deltóide lateral, sem clara superioridade de um sobre o outro. A primeira prioridade é se o equipamento disponível pode manter rotas sem dor e cargas controláveis.
Estou com dores nos ombros, posso me recuperar com elevações laterais?
As elevações laterais são um exercício de resistência geral e não se destinam a diagnosticar ou tratar a causa da dor individual. Se a dor persistir, doer à noite ou causar fraqueza ou dormência, procure avaliação de um profissional de saúde em vez de aumentar a carga por conta própria.
Evidências e referências
- 1. Coratella et al. — Análise eletromiográfica das variações de elevação lateral e elevação frontal
- 2. Campos et al. — Ativação da região deltóide para cada exercício de ombro em treinadores de resistência
- 3. Larsen et al. — Comparação da hipertrofia lateral do deltóide entre elevações laterais com halteres e cabos
