LEANING LATERAL RAISE
Um movimento de isolamento inclinado que maximiza a tensão no pico da contração para aumentar a largura dos ombros
Segure-se em um poste ou rack resistente com uma mão e coloque os pés próximos à base. Incline o corpo para fora até que o braço fique pendurado verticalmente em direção ao chão. Segure um haltere com a mão externa com uma leve flexão no cotovelo. Expire ao levantar o haltere para o lado até atingir o nível dos ombros. Por causa da inclinação, você sentirá uma contração muito mais forte no topo do arco. Faça uma breve pausa e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta ao corpo sob controle.
- Músculos principais
- Deltoide Lateral
- Músculos secundários
- Deltóide Anterior · Trapézio Superior
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Abdução de Ombro
É melhor do que aumentos em pé?
Tem como alvo uma parte diferente da curva de resistência. Ambos devem ser utilizados para garantir o desenvolvimento completo do deltóide lateral.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Configurar e enxugar
Segure um poste e incline o tronco para longe dele. Deixe o haltere pendurado naturalmente, garantindo que seu braço fique perpendicular ao chão.
- 2
Levante para o lado
Levante o haltere em um amplo arco ao seu lado. Concentre-se em liderar com o cotovelo e manter o pulso firme.
- 3
Contração máxima
Sinta o aperto intenso no deltóide lateral quando o braço atinge a altura dos ombros (que é um ângulo maior em relação ao tronco).
- 4
Descida controlada
Abaixe lentamente o haltere em direção ao quadril, mantendo a tensão. Pare um pouco antes de tocar sua perna.
ALTERED RESISTANCE CURVE
Preencha a 'zona morta' do aumento padrão
Em uma elevação lateral padrão, a resistência diminui quando você chega ao topo. Ao inclinar-se, você desloca o ponto de tensão mecânica máxima para um ponto mais alto na amplitude de movimento. Isto desafia o deltóide lateral no seu estado mais encurtado, que muitas vezes é subtreinado nos movimentos tradicionais.
Segurar um poste também elimina a possibilidade de usar o impulso do tronco (trapaça), forçando o deltóide lateral a suportar 100% da carga. Isto torna a versão inclinada uma escolha superior para pura hipertrofia e definição muscular.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha uma faixa e uma carga que mantenham a elevação lateral inclinada repetível
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha o deltóide lateral produzindo o movimento enquanto o deltóide anterior · trapézio superior sustenta o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progrida a elevação lateral inclinada somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dor nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Usando a postagem para impulsionar
- O que você observa
- Puxar ou empurrar o poste para ajudar a levantar o peso.
- Causa provável
- Usar um peso muito pesado para o deltóide se mover estritamente.
- Como corrigir
- Use o poste apenas para estabilização. Mantenha o ângulo do corpo constante durante todo o conjunto.
Encolhendo os ombros
- O que você observa
- O ombro sobe em direção à orelha durante a elevação.
- Causa provável
- Trapézio superior hiperativo ou controle escapular deficiente.
- Como corrigir
- Mantenha o ombro “empacotado” para baixo e concentre-se em alcançar o “largo” para o lado, em vez de apenas “para cima”.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Elevação inclinada pausada
Mantenha a posição superior por 2 a 3 segundos para maximizar o tempo sob tensão no estado totalmente contraído.
Elevação inclinada do cabo
Execute o levantamento inclinado usando uma máquina de cabos para fornecer uma tensão ainda mais consistente em todo o arco.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
As elevações laterais inclinadas levam o desenvolvimento dos ombros para o próximo nível. Priorize uma forma estrita e um ritmo controlado.
Freqüência
2-3 vezes por semana
Um finalizador de alta intensidade perfeito para qualquer treino de ombros ou parte superior do corpo.
Volume
3-4 séries de 15-20 repetições
Concentre-se na 'queima' e nas repetições de alta qualidade, em vez da carga máxima.
- Mantenha uma flexão suave nos cotovelos; não os bloqueie.
- Não deixe o haltere tocar seu corpo na parte inferior para manter a tensão constante.
- Certifique-se de treinar ambos os braços com igual intensidade.
Perguntas frequentes
Quanto devo me inclinar?
Uma inclinação de cerca de 15 a 30 graus geralmente é suficiente para alterar significativamente a tensão no músculo.
