LEG CURL
Leg curl é um exercício que envolve dobrar os joelhos enquanto mantém a pélvis fixa, em vez de levantar os calcanhares.
As flexões das pernas em posição prona visam a função de flexão do joelho dos isquiotibiais. Alinhe os joelhos com o eixo de rotação da máquina, coloque o rolo logo acima dos tornozelos e puxe os calcanhares sem levantar as nádegas ou molhar a região lombar. Em particular, se você controlar a seção descendente, poderá criar estimulação suficiente mesmo com um peso pequeno.
- Músculos principais
- Isquiotibiais
- Músculos secundários
- Gastrocnêmio/isquiotibiais
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Dobra de joelho
Os dedos dos pés devem ser puxados para dentro ou estendidos?
Manter o alinhamento é fácil se você estiver em ponto morto ou puxando levemente os dedos dos pés em direção ao corpo. A participação da panturrilha pode variar dependendo da posição do tornozelo, portanto use uma posição sem dor.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Alinhamento do eixo e rolos do joelho
Ao deitar, ajuste os joelhos para que fiquem próximos ao final do banco ou ao eixo de rotação da máquina. O rolo toca a parte inferior da panturrilha, acima da articulação do tornozelo.
- 2
Estabilizando a pélvis e o tronco
Segure levemente a alça e fortaleça o abdômen e as nádegas. Coloque a cabeça alinhada com a coluna e coloque ambos os lados da pélvis em contato com a almofada.
- 3
Puxe os calcanhares em direção às nádegas
Expire e dobre os joelhos, mantendo os tornozelos neutros ou puxando os dedos dos pés em direção ao corpo. Aperte os isquiotibiais em toda a extensão da elevação pélvica.
- 4
Desdobre sem deixar cair o peso
Inspire e abaixe o rolo por 2-3 segundos. Estenda os joelhos antes de travá-los aproximadamente e, mantendo a tensão, comece a próxima repetição.
MACHINE AXIS
Se o joelho e o eixo da máquina estiverem desalinhados, você sentirá o rolo empurrando sua perna.
A resistência ocorrerá naturalmente quando o eixo de rotação da máquina estiver próximo da linha da articulação do joelho. Se o seu corpo deslizar para cima ou para baixo durante uma repetição ou se o rolo se mover em direção aos tornozelos, reajuste o comprimento do assento.
Se o rolo estiver muito baixo e pressionar o tendão de Aquiles, ou se estiver muito alto e pressionar o centro da panturrilha, poderá causar desconforto e alterar a amplitude de movimento.
Ponto principal: Sugestão para uso imediato: “Joelhos no eixo, pélvis na almofada.”
HIP CONTROL
O ponto onde seus quadris se elevam é um sinal de que você está acima do peso ou alcançando
Na parte superior, onde os isquiotibiais são encurtados, é fácil levantar a pélvis e molhar a parte inferior das costas. Mantenha o contato pélvico mesmo se você abaixar ligeiramente a altura superior.
Não vire os dedos dos pés excessivamente para fora ou para dentro, mas mantenha os joelhos e tornozelos voltados para a mesma direção.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Almofada de levantamento de bunda
- O que você observa
- À medida que o rolo sobe, a pélvis sobe e a região lombar se curva.
- Causa provável
- Peso pesado ou forçar a amplitude dos calcanhares para tocar os quadris.
- Como corrigir
- Reduza o peso e o alcance superior e pressione o abdômen e a pélvis na almofada.
Queda de peso na descida
- O que você observa
- Após o topo, os rolos descem rapidamente e atingem a pilha de pesos.
- Causa provável
- Este é um peso que não pode ser sustentado por fadiga ou seções excêntricas.
- Como corrigir
- Abaixe o peso para manter uma descida de 2 a 3 segundos e evite empilhar na parte inferior.
Todos giram a cada repetição
- O que você observa
- O pé se move para fora ou para dentro e a posição do joelho também flutua.
- Causa provável
- Enrolar o rolo com o tornozelo e o controle dos isquiotibiais esquerdo e direito são diferentes.
- Como corrigir
- Mantenha os tornozelos neutros e os joelhos apontando para baixo. Se necessário, pratique levemente de um lado de cada vez.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Faixa de flexão de perna
Aprenda flexão de joelho e fixação pélvica com resistência leve.
Curvatura leve de duas pernas
Repita as configurações do eixo da máquina e do rolo.
flexão de perna temporal
o abaixamento de 3 segundos fortalece o controle dos isquiotibiais.
flexão de perna única
Verifique as diferenças esquerda e direita e execute na mesma faixa.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Integre-se aos exercícios de articulação do quadril, começando com 2 séries e aumentando o volume à medida que mantém o contato pélvico e a descida lenta.
Contagem
10–15 vezes
Subida 1 segundo, Queda 2~3 segundos
Definir
2–3 conjuntos
recuperação de 60 a 90 segundos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Combinado com volume dos isquiotibiais, como levantamento terra
- Depois que sua pélvis permanecer na almofada e você controlar sua descida, aumente primeiro o número de repetições.
- Se a pilha de pesos bater ou bater, abaixe o peso.
- Se sentir dor aguda ou cãibra na parte de trás do joelho, pare imediatamente e verifique o rolo e o osciloscópio.
Perguntas frequentes
Seus calcanhares devem tocar suas nádegas?
Não necessário. A faixa superior atual ocorre antes da pélvis se levantar ou da parte inferior das costas ficar molhada. Mantenha os isquiotibiais contraídos e use o máximo de alcance possível.
Qual é a diferença dos flexores de pernas sentados?
Ambos os exercícios treinam a flexão do joelho, mas os ângulos do quadril são diferentes, de modo que os isquiotibiais têm comprimentos e suporte da máquina diferentes. Você pode escolher uma versão confortável e controlável ou alterná-las.
