LEG EXTENSION
A extensão de perna não é um exercício em que você levanta uma pilha pesada, mas sim um exercício em que você controla e estica os joelhos com os músculos quadríceps.
Extensões de pernas sentadas são fáceis de treinar isolando o quadríceps, mas se seus joelhos estiverem desalinhados com o eixo da máquina ou se você usar um recuo na parte inferior, pode causar desconforto. Prenda as costas e a pélvis na almofada, coloque o rolo sobre os tornozelos e, em seguida, levante e abaixe lentamente sem dor.
- Músculos principais
- Quadríceps
- Músculos secundários
- Músculo tibial anterior, músculo estabilizador do quadril
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Extensão de joelho
Posso endireitar totalmente os joelhos?
É possível endireitá-lo com controle e sem dor, mas não travá-lo com força devido à inércia. Se sentir desconforto, pare logo antes da extensão completa e mantenha a contração.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Alinhamento do encosto e eixo do joelho
Ajuste a profundidade do assento para que a linha da articulação do joelho fique mais próxima do eixo de rotação da máquina. Coloque as nádegas e as costas na almofada e segure levemente a alça.
- 2
Ajuste dos rolos e faixa inicial
Coloque o rolo na parte inferior da canela, logo acima da articulação do tornozelo. Ajuste o ângulo inicial para que os joelhos não dobrem excessivamente ou causem dor.
- 3
Extensão de joelho com quadríceps
Expire e levante as canelas. Aponte os dedos dos pés e os joelhos para a frente e evite levantar a pélvis do assento.
- 4
Controle a parte superior e inferior lentamente
Diminua a velocidade para apertar a frente das coxas antes de estalar e travar os joelhos. Inspire e retorne ao ponto inicial por 2 a 3 segundos.
KNEE AXIS
A linha da articulação do joelho e o eixo da máquina devem estar próximos para que o rolo siga naturalmente.
Fora do eixo pode fazer com que os roletes empurrem suas canelas para cima e para baixo ou fazer com que seu corpo se mova no assento. Alinhe visualmente a linha articular próxima ao joelho com o centro de rotação da máquina.
Dependendo da estrutura da máquina pode não combinar perfeitamente, portanto dê prioridade a uma posição que não cause dor e escorregões durante as repetições.
Ponto principal: Sugestão para uso imediato: “Joelhos no eixo, pélvis no assento.”
CONTROLLED LOCKOUT
O topo não é o ponto onde você chuta forte, mas o ponto onde você desacelera e contrai
Quando você endireita os joelhos rapidamente devido à inércia, a pilha de pesos treme e o choque é transmitido às articulações. Diminua a velocidade à medida que se aproxima do topo.
Se a extensão total for desconfortável, você pode parar em um ângulo que não cause dor. Caminhos idênticos e descidas lentas são priorizados em relação às faixas de repetição.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
chute de baixo com recuo
- O que você observa
- As canelas estouram e as pilhas de peso balançam na primeira etapa.
- Causa provável
- O ângulo inicial é muito profundo ou o peso é muito pesado.
- Como corrigir
- Reduza a faixa inicial e o peso, faça uma pausa por 1 segundo e depois levante suavemente.
Pélvis levantada do assento
- O que você observa
- Ao chegar ao topo, seus quadris deslizam para frente e a parte inferior das costas sobe.
- Causa provável
- Compensa as articulações do tronco e do quadril para elevar o rolo.
- Como corrigir
- Reinstale o encosto e o assento, estabilize-se com as alças e abaixe o peso.
Joelhos travados aproximadamente
- O que você observa
- Os trabalhos aparecem na parte superior e a tensão nas coxas desaparece.
- Causa provável
- Terminar a repetição por inércia ou tentar descansar no topo.
- Como corrigir
- Diminua a velocidade e apoie o quadríceps por 1 segundo em um ponto em que você está quase reto.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Sente-se e estique os joelhos
Verifique a faixa de extensão do joelho sem dor e sem resistência.
Ilumine a extensão de ambos os pés
Aprenda as configurações do eixo da máquina e do rolo.
Extensão de perna Tempo
Aumente o controle do quadríceps com uma descida de 3 segundos.
Extensão de perna única
Verifique a diferença entre esquerda e direita, mas coloque a pélvis na frente.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Comece com 2 séries como exercício acessório após agachamentos ou leg press, aumentando as repetições quando seus joelhos estiverem confortáveis e você puder controlar a descida.
Contagem
10–15 vezes
1 segundo para cima, 2-3 segundos para descida
Definir
2–3 conjuntos
recuperação de 60 a 90 segundos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Volume total e soma do quadríceps
- Depois de controlar a parte superior e inferior sem dor nos joelhos, aumente primeiro o número de repetições.
- Se você sentir recuo ou elevação pélvica, reduza o peso e o alcance inicial.
- Se sentir dor aguda ou inchaço na parte frontal do joelho, pare de se exercitar e procure avaliação profissional.
Perguntas frequentes
Mudar a direção dos dedos dos pés só fortalece alguns músculos do quadríceps?
Virar significativamente os dedos dos pés pode desalinhar os joelhos. Basicamente, priorize amplitudes estáveis e cargas progressivas com os pés e joelhos à frente.
Se meus joelhos doerem, posso continuar com pesos leves?
Dor aguda ou desconforto que piora com a repetição não é considerada fadiga muscular normal. Se persistir mesmo depois de ajustar as configurações e a faixa, pare e faça uma avaliação.
