LEG PRESS
No leg press, a amplitude de dobramento e endireitamento estável da pélvis e dos joelhos tem precedência sobre a força de empurrar o apoio para os pés.
O leg press pode proporcionar grande resistência à parte inferior do corpo com o apoio do encosto, mas se você for ávido por profundidade e enrolar a pélvis ou travar os joelhos com força, perde a vantagem. Execute com todo o pé em contato com o apoio para os pés, os joelhos seguindo a direção dos dedos dos pés e a parte inferior das costas e a pélvis estáveis na almofada.
- Músculos principais
- Quadríceps/Glúteo máximo
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, adutores, panturrilhas
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Extensão simultânea das articulações do joelho e quadril
Onde devo colocar meus pés no apoio para os pés?
O padrão é a largura dos ombros e em torno do centro do apoio para os pés. Levantar ou abaixar os pés pode alterar os ângulos das articulações e a tensão muscular, portanto, priorize uma posição onde os calcanhares e a pélvis estejam estáveis.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Assentos e dispositivos de segurança correspondentes
Ajuste o assento e o batente para que suas articulações não travem no ponto inicial onde seus quadris e parte inferior das costas estão em contato com o encosto e seus joelhos ficam retos. Verifique primeiro o funcionamento da fechadura com uma máquina vazia.
- 2
Apoie o apoio para os pés com todo o pé
Coloque os pés afastados na largura dos ombros e coloque o calcanhar, a base do dedão do pé e a base do dedão do pé no apoio para os pés. Alinhe os joelhos de forma semelhante à direção do segundo dedo do pé.
- 3
Abaixe até que a pélvis se enrole.
Inspire, mantendo o abdômen fixo, dobre os joelhos e os quadris juntos. Pouco antes de a parte inferior das costas ou quadris se levantarem da almofada está a sua faixa inferior atual.
- 4
Endireitamento controlado empurrando com o calcanhar
Empurre o apoio para os pés com todo o pé e não deixe os joelhos se moverem para dentro. Evite travar os joelhos com força no topo e recupere o equilíbrio antes da próxima repetição.
PELVIS & DEPTH
A profundidade é determinada pela extensão da pélvis que permanece na almofada e não pelo ângulo do joelho
Se você tentar aproximar os joelhos do peito e a pélvis rolar, a parte inferior das costas poderá cair do encosto e causar tensão desnecessária na coluna lombar. Verifique o contato entre a parte inferior das costas e a pélvis lateralmente.
A profundidade do conforto varia dependendo da posição do pé e da estrutura da articulação do quadril. Use a faixa antes que o calcanhar se levante do apoio para os pés ou comece a sentir dor nas articulações do joelho ou do quadril.
Ponto principal: Sugestão para usar imediatamente: “pélvis na almofada, joelhos em direção aos dedos dos pés”
FOOT PRESSURE
Empurre o apoio para os pés com todo o pé, não apenas com um dedo do pé ou calcanhar
Se o calcanhar flutuar, a carga aumenta na parte frontal da panturrilha e no joelho, e se a parte frontal do pé flutuar, existe o risco de escorregar no apoio para os pés. Mova-se enquanto mantém a pressão de três pontos.
Se a pressão do pé esquerdo e direito variar ou a pélvis girar ao endireitar os joelhos, abaixe o peso e realinhe as posições de ambos os pés.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Pélvis enrolada na parte inferior
- O que você observa
- Quanto mais fundo você abaixa os joelhos, mais os quadris e a região lombar se elevam da almofada.
- Causa provável
- O assento está muito próximo ou abaixado mais profundamente do que a amplitude de movimento atual da articulação do quadril.
- Como corrigir
- Ajuste seu assento e mude de direção para manter o contato pélvico.
Joelhos virados para dentro
- O que você observa
- Ao empurrar para cima, ambos os joelhos caem sobre os pés.
- Causa provável
- O peso é muito pesado ou a posição do pé e a estabilidade do quadril estão incorretas.
- Como corrigir
- Abaixe o peso, leve o joelho em direção ao segundo dedo do pé e mantenha a pressão sobre o pé.
Bloqueie quebrando os joelhos na parte superior
- O que você observa
- Ao final de cada repetição, o joelho se endireita rapidamente e um choque é sentido na articulação.
- Causa provável
- Suportando peso através da inércia ou criando um ponto de descanso.
- Como corrigir
- Diminua a velocidade quando os joelhos estiverem quase retos e não trave as articulações com força.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Agachamento com peso corporal
Aprenda a pressão do pé e a trajetória do joelho sem carga.
Leg press leve
Pratique contato pélvico e uso de restrições.
Leg press de gama completa
Aumente o número de iterações dentro de um intervalo controlável.
leg press unilateral
Verifique as diferenças esquerda e direita, mas execute sem rotação pélvica.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Inicialmente, use uma carga que inclua o peso da própria máquina com algum espaço sobrando para as últimas 2-3 repetições e priorize o contato do quadril e a trajetória do joelho em vez da profundidade.
Contagem
8–12 vezes
Controle de profundidade com descida de 2-3 segundos
Definir
2–4 conjuntos
Recuperação em torno de 2 minutos entre as séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Combinado com menor volume corporal, como agachamento
- Aumente o peso somente quando o contato pélvico e a pressão dos pés forem mantidos durante todas as repetições.
- Abaixe o peso em pelo menos 10% se seus joelhos se unirem ou se você pular no topo.
- Se sentir dores agudas nos joelhos, quadris ou parte inferior das costas, pare imediatamente e reajuste o assento e a amplitude.
Perguntas frequentes
Até que profundidade devo abaixar os joelhos?
Abaixe a pélvis e a região lombar até o ponto em que permanecem na almofada, os calcanhares não flutuam e não há dor. Não há necessidade de impor um ângulo específico a todos.
Não consigo endireitar totalmente os joelhos?
É possível quase endireitá-lo sob controle, mas não travá-lo com força por inércia nem apoiá-lo na junta. Mesmo no topo, a carga é sustentada pelos músculos.
