LEG RAISE
As elevações das pernas não são uma competição para abaixar os pés perto do chão, mas sim um exercício central que move a alavanca das pernas enquanto controla a pélvis e a região lombar.
Elevações de pernas, onde você se deita de costas e levanta e abaixa as pernas, os flexores do quadril movem as pernas enquanto os músculos abdominais estabilizam a pélvis. À medida que as pernas descem, a alavanca que levanta a região lombar aumenta, de modo que a profundidade do contato com o chão não é o objetivo. Comece com uma variação de joelho flexionado e mude de direção pouco antes da mudança de posição da parte inferior das costas e da pélvis.
- Músculos principais
- Reto abdominal · Iliopsoas
- Músculos secundários
- reto femoral, transverso abdominal, oblíquos
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Flexão supina do quadril e inclinação pélvica posterior
Devo pressionar a parte inferior das costas completamente contra o chão?
Em vez de forçar demais, estabilize as costelas e a pélvis para que a curva das costas não mude durante a repetição.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Fixação de costela e posição pélvica
Deite-se de costas e respire fundo, abaixando as costelas inferiores. Role suavemente a pélvis para trás para reduzir confortavelmente o espaço lombar.
- 2
Selecione uma alavanca de perna para o seu nível de dificuldade atual
Para iniciantes, dobre os joelhos a 90 graus e estenda ainda mais as pernas quando tiver controle suficiente. Coloque as mãos levemente no chão, não nas laterais do corpo ou sob a pélvis.
- 3
Abaixe lentamente as pernas em direção ao chão
Abaixe ambas as pernas juntas por 2 a 4 segundos. Pare um pouco antes de a parte inferior das costas subir ou as costelas se levantarem e não aumente a profundidade com força.
- 4
Manter a pélvis para retornar à posição inicial
Expire, contraia o abdômen e levante as pernas novamente. No topo, não jogue os pés atrás da cabeça nem relaxe com os quadris.
RANGE FROM THE PELVIS
A região lombar e a pélvis determinam o quanto você abaixa as pernas.
Quanto mais próximos seus pés estiverem do chão, maiores serão as demandas anti-extensão impostas ao seu abdômen. Abaixo do ponto de elevação da cintura não é atualmente uma faixa eficaz.
Você pode praticar o mesmo alinhamento dobrando os joelhos ou movendo-se para um lado de cada vez para encurtar a alavanca.
Ponto principal: Sugestão para uso imediato: “Pare antes que a cintura suba e retorne ao abdômen.”
HIP FLEXORS & ABS
É normal que os flexores do quadril trabalhem e os músculos abdominais mantenham a pelve no lugar.
A principal articulação que movimenta a perna é a articulação do quadril, portanto a participação do iliopsoas e do reto femoral não pode ser completamente eliminada. O papel dos músculos abdominais é evitar a hiperextensão da região lombar e da pelve.
Se você sentir cãibras apenas na parte frontal das coxas ou na parte inferior das costas, dobre os joelhos e reduza o alcance.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Abaixe os pés até o chão e relaxe a parte inferior das costas.
- O que você observa
- Aumenta o espaço da cintura na parte inferior e elimina a tensão abdominal.
- Causa provável
- A amplitude de movimento foi priorizada em relação ao controle pélvico.
- Como corrigir
- Flexione os joelhos e mude de direção em um nível que mantenha as costas retas.
Recuo da perna a partir de cima
- O que você observa
- Quadris elevados e pés cruzados atrás da cabeça.
- Causa provável
- Velocidade e inércia de flexão do quadril usadas.
- Como corrigir
- Pare o topo perto da vertical e concentre-se em uma descida de 2 a 4 segundos.
Força excessiva no pescoço e ombros
- O que você observa
- O queixo está levantado e os ombros tensos em direção às orelhas.
- Causa provável
- Estabilidade do tronco substituída pela tensão da parte superior do corpo.
- Como corrigir
- Coloque a cabeça no tapete, expire e realinhe a posição abdominal e pélvica.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Seu queixo deitado
Dobre os joelhos e estabilize a pélvis com a alavanca curta.
Elevação da perna com joelho dobrado
Abaixe as pernas com os joelhos a 90 graus.
elevação da perna reta
Estenda as pernas enquanto mantém as costas retas.
Elevação lenta da perna
Aumente o controle anti-extensão com uma descida de 4-5 segundos.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Observe o alinhamento da faixa inferior ao número de iterações. Quando a parte inferior das costas subir mais rápido, termine a série e dobre os joelhos para a próxima série.
Contagem
6–15 vezes
Descida 2~4 segundos
Definir
2–4 conjuntos
recuperação de 45 a 90 segundos entre séries
Frequência
2–4 vezes por semana
Outros exercícios e controles de flexão do quadril
- Se as costas e a pélvis forem mantidas, estique ou abaixe um pouco mais as pernas.
- Se sentir dor nas costas, recuo ou dor na parte frontal da articulação do quadril, reduza imediatamente a alavanca e o alcance.
- Pés tocando o chão não são usados como critério de progresso.
Perguntas frequentes
Devo encostar meus pés no chão?
Não. O intervalo correto é mudar de direção em uma altura antes que sua cintura suba.
Só consigo sentir a frente das coxas?
O envolvimento dos flexores do quadril é normal. No entanto, se você perder o controle da região lombar ou sentir cãibras, dobre os joelhos e reduza o alcance.
