LUNGE
Lunge não é um teste para abaixar o joelho o mais profundamente possível, mas um exercício que mantém o caminho da pelve e do joelho totalmente em um pé.
Lunge é um exercício para a parte inferior do corpo com uma perna, no qual você dá um passo à frente com um pé, abaixa o corpo, empurra o chão com o pé da frente e retorna à posição inicial. Os músculos quadríceps femoral e glúteo da perna dianteira estão fortemente envolvidos, e os isquiotibiais, adutores, glúteo médio, panturrilhas e músculos ao redor do tronco trabalham juntos para manter os joelhos e a pelve firmes. Portanto, o objetivo deste movimento não é amarrar o joelho da frente atrás dos dedos dos pés ou forçar o joelho de trás a bater no chão, mas levantar-se novamente dentro de uma faixa sem dor, com todo o pé da frente estabilizado e o joelho seguindo a direção do pé. Num estudo biomecânico da estocada para frente, as demandas mecânicas nos quadris e tornozelos aumentaram à medida que o peso aumentava, e foi observada maior atividade muscular em vários músculos da parte inferior do corpo quando o comprimento da passada era maior. No entanto, esta é uma comparação com uma amostra de adultos saudáveis sob condições de desempenho definidas. Passadas mais longas ou maior profundidade não significam que as repetições sejam mais seguras ou melhores para todos. Neste guia, usamos o padrão de começar com um comprimento de passada que mantém o alinhamento do tronco, da pélvis e do joelho dianteiro e controlar o retorno à seção do pé dianteiro com a mesma qualidade da seção step step.
- Músculos principais
- Quadríceps, glúteos
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, adutores, glúteo médio, panturrilhas
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Estocada para Frente
O joelho da frente não pode ficar à frente dos dedos dos pés?
Esta não é uma regra absoluta que se aplica a todas as pessoas, comprimento da passada ou proporções corporais. Os critérios mais importantes são que todo o pé da frente permaneça no chão, o joelho da frente siga a direção do dedo médio e a pelve possa ser controlada sem dor ou instabilidade. Se você levantar os calcanhares ou inclinar excessivamente o tronco para forçar a posição dos joelhos para trás, reajuste o comprimento e a profundidade da passada.
PASSO A PASSO
6 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique primeiro o piso e o espaço circundante
Comece em uma superfície nivelada e antiderrapante e deixe espaço para avançar e recuar. Antes de levantar halteres, dê um passo lento para o lado com o corpo nu e verifique onde seus pés pousarão e seu equilíbrio. Comece sua primeira série de trabalho com halteres leves ou exercícios de peso corporal para não precisar pisar ou torcer o tronco na última repetição.
- 2
Organizando pés, pelve e olhar na postura em pé
Coloque os pés confortavelmente na largura dos quadris e não transfira o peso para um pé. Crie um tronco relaxado com as costelas apoiadas na pélvis e mantenha o olhar em um ponto à sua frente. Segure os halteres em ambos os lados sem dobrar os pulsos, mas não enrijeça o tronco puxando os ombros em direção às orelhas.
- 3
Pise silenciosamente com o pé da frente para encontrar uma passada estável
Ao dar um passo à frente, não apenas coloque o calcanhar com firmeza, mas deixe todo o pé encontrar o chão silenciosamente. Defina o comprimento da passada para um comprimento que permita controlar o joelho da frente e a pélvis sem levantar todo o pé da frente ao descer. Não force o comprimento da passada com uma regra que diz que o joelho da frente deve estar sempre atrás dos dedos dos pés, mas certifique-se de que o joelho se mova na mesma direção do dedo médio.
- 4
Desça mantendo o pé dianteiro e a pélvis
Inspire e dobre os joelhos e quadris juntos para abaixar o corpo. Seu tronco não precisa ser mantido completamente vertical, mas não arqueie as costas ou incline o tronco para um lado para criar equilíbrio. O joelho de trás pode aproximar-se levemente do chão, mas não precisa tocá-lo e só desce antes de perder o controle do pé da frente, do joelho e da pélvis.
- 5
Verificando se o joelho da frente segue a direção do pé
Certifique-se de que o lado do dedão do pé, o lado do dedão do pé e o calcanhar do pé da frente sintam o chão na posição mais baixa. Se o joelho da frente cair para dentro ou for empurrado para fora, se a pélvis cair para um lado ou se o pé da frente for levantado, você não conseguirá descer mais. Se sentir dor aguda, instabilidade ou dormência nos joelhos ou quadris, pare imediatamente e reduza o alcance, o comprimento da passada e a carga.
- 6
Retorne à posição de pé empurrando o chão com o pé dianteiro
Expire e empurre todo o pé da frente no chão para retornar à posição inicial. Não salte com o pé de trás nem trave repentinamente o joelho da frente para criar um contragolpe. Depois que ambos os pés estiverem estáveis na posição em pé novamente, comece do outro lado. Se o comprimento da passada, a profundidade e a velocidade do tronco forem significativamente diferentes à esquerda e à direita, priorize o lado controlável em vez do número de repetições.
STEP & BASE
O comprimento da passada não é um número predeterminado, mas sim um espaço de trabalho que pode manter todo o pé dianteiro e a pélvis juntos.
Se o comprimento da passada da estocada para frente for muito curto, o joelho da frente avançará rapidamente na posição inferior e, se for muito longo, poderá ser difícil controlar o pé da frente, a pélvis e o tronco ao mesmo tempo. Estudos demonstraram que passadas mais longas levam a uma maior atividade muscular em vários músculos da parte inferior do corpo, mas isso não significa que passadas mais longas sejam um melhor ponto de partida para todos. A amplitude atual de movimento, equilíbrio, movimento do tornozelo e comprimento da passada que permite que você se levante novamente sem que o pé da frente se levante sob a carga do haltere vêm em primeiro lugar.
A regra de que o joelho da frente nunca deve ultrapassar os dedos dos pés não se aplica a todas as proporções do corpo e comprimentos de passada. Em vez disso, mantenha todo o pé da frente no chão, mantenha o joelho na direção do dedo médio e observe se há dor, instabilidade ou rotação acentuada da pelve. Se você encontrar uma nova posição para os pés a cada vez, pratique pisar novamente na mesma posição com o corpo antes de adicionar halteres.
Ponto principal: Verifique agora: Pé da frente totalmente apoiado no chão Joelho da frente em direção ao dedo médio Quadril não inclinado para o lado O pé de trás ajuda no equilíbrio, mas não ocupa o lugar do pé da frente
DEPTH & TRUNK
Ir mais fundo não significa uma repetição melhor, e manter o tronco ereto não significa que você precise parar a pélvis.
Em uma estocada, não é necessário que o joelho de trás toque o chão ou o joelho da frente esteja exatamente a 90 graus. As diretrizes de prática clínica também recomendam ir apenas a profundidades controláveis. Quando o pé da frente é levantado ou o joelho da frente começa a cair para dentro e a posição da região lombar, da pelve e do pescoço muda, é difícil ver amplitudes mais profundas como repetição do mesmo movimento.
O tronco pode inclinar-se ligeiramente para a frente dependendo dos movimentos do quadril e tornozelo do indivíduo e do comprimento da passada. Se você tentar congelá-lo completamente na vertical, poderá acabar compensando levantando os calcanhares ou hiperestendendo a região lombar. Por outro lado, dobrar repentinamente o tronco para a frente ou virar para o lado para evitar os halteres também é um sinal de perda de alinhamento. Desça lentamente dentro de uma amplitude que não altere significativamente a relação entre as costelas e a pélvis e escolha uma profundidade que lhe permita empurrar para trás com o pé da frente.
RETURN & LOAD
Levantar halteres é uma progressão após o controle do pé dianteiro já ter sido alcançado, cargas mais pesadas são uma condição diferente
A estocada para frente é uma repetição, não apenas na descida, mas também na volta à posição inicial, empurrando o chão com o pé da frente. Experimentos mostraram que o aumento da carga externa pode aumentar significativamente as demandas mecânicas no quadril e tornozelo, mas estas são médias entre condições específicas de peso e participante. Portanto, o critério para aumentar o peso do haltere não é a profundidade ou a fadiga pós-exercício, mas se a trajetória do pé dianteiro, do joelho e da pelve pode ser revertida na mesma velocidade nos lados esquerdo e direito.
Se o pé da frente balançar para dentro ou para fora nas últimas repetições, você chutar com força com o pé de trás para se levantar ou os halteres começarem a atingir suas pernas, sua carga atual pode estar além do que você pode controlar. Primeiramente, execute o número definido de repetições com peso corporal ou halteres leves, todos com a mesma qualidade. Em seguida, aumente as repetições ou a carga em pequenos incrementos, mas não ambos no mesmo dia.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Pise firmemente no pé da frente e empurre imediatamente o joelho para dentro.
- O que você observa
- O calcanhar bate com um baque forte, o joelho avança rapidamente antes que todo o antepé se estabilize.
- Causa provável
- As subidas e descidas são feitas em um movimento apressado, portanto não há tempo para verificar a posição do pé dianteiro, do joelho e da pélvis.
- Como corrigir
- Depois de tocar silenciosamente o pé da frente, encontre brevemente o equilíbrio e desça. Largue os halteres e repita a mesma posição dos pés no corpo para determinar o comprimento da passada.
Joelho dianteiro colapsa para dentro
- O que você observa
- Ao descer ou retornar, o joelho da frente se move bruscamente em direção ao dedão do pé e a pélvis cai para o mesmo lado.
- Causa provável
- No atual comprimento/profundidade/carga da passada, o pé dianteiro e a área do quadril não controlam a direção do joelho.
- Como corrigir
- Gire suavemente o joelho da frente na direção em que o dedo médio está voltado e abaixe apenas o máximo que puder manter esse alinhamento. Encurte os passos ou volte à fase de peso corporal.
Elevação do calcanhar ou fora do pé dianteiro
- O que você observa
- Na posição mais baixa, o calcanhar flutua ou o pé inclina-se para dentro ou para fora, fazendo com que todo o pé dianteiro perca terreno.
- Causa provável
- O comprimento ou a profundidade da passada é maior que o movimento e o equilíbrio atuais da articulação do tornozelo/quadril, ou o peso corporal não está distribuído por todo o pé dianteiro.
- Como corrigir
- Pare de ir mais fundo e procure o alcance total do pé. Ajuste ligeiramente a posição do pé da frente, mas não aperte demais os dedos dos pés para estabilizar o pé.
Bater o joelho de trás com força no chão
- O que você observa
- Ao descer, o joelho de trás bate no chão e o tronco e os halteres tremem.
- Causa provável
- Ou você acha que o joelho de trás precisa tocar o chão para completar a repetição ou não está controlando a velocidade da descida.
- Como corrigir
- O joelho traseiro pode parar próximo ao chão ou tocar levemente, mas não há necessidade de causar impacto. Mude de direção a uma altura que mantenha o controle do pé dianteiro, joelhos e quadris.
Chuta para trás com o pé de trás em vez do pé da frente
- O que você observa
- Quando você se levanta, o pé de trás empurra o chão com força, o corpo salta para a frente e o caminho do joelho da frente e dos halteres treme bruscamente.
- Causa provável
- Em vez de criar força e equilíbrio empurrando o chão com o pé da frente, você cria uma posição inicial com o recuo do pé de trás.
- Como corrigir
- Primeiro, encontre a sensação de empurrar todo o pé da frente no chão e devolver o corpo para cima e para trás. Se tiver dificuldade de equilíbrio, coloque os halteres no chão e pratique segurando levemente o suporte.
Crie equilíbrio girando o tronco enquanto segura um haltere.
- O que você observa
- Um haltere balança amplamente na frente da coxa e as costelas e a pelve giram em direção ao pé da frente ou ao lado oposto.
- Causa provável
- A carga dos halteres esquerdo e direito ou o comprimento da passada são maiores do que o tronco e a pélvis podem controlar atualmente, ou você está insistindo no mesmo número de repetições mesmo após a fadiga.
- Como corrigir
- Abaixe os halteres até um peso que você possa segurar tranquilamente próximo ao corpo. Faça o mesmo número nos lados esquerdo e direito, mas se um lado sair do alinhamento primeiro, o conjunto termina nesse lado.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Postura de divisão do corpo com leve pegada em um objeto de suporte
Segure levemente em uma parede ou suporte fixo com uma mão, coloque os pés para frente e para trás e dobre e estique ambos os joelhos em uma pequena amplitude. Primeiro, aprenda se a direção de todo o pé da frente e do joelho da frente é mantida.
Estocada para frente com peso corporal
A partir da posição em pé, dê um passo à frente silenciosamente com um pé, alcançando todo o pé da frente e, em seguida, abaixe até uma profundidade controlável. Mantenha a posição do pé e a área de retorno constantes por 6 a 10 repetições de cada lado sem halteres.
Estocada para frente com halteres leves em cada mão
Segure silenciosamente os halteres próximos ao seu corpo e mantenha o comprimento e a profundidade da passada do peso corporal existente. Se o haltere atingir sua perna ou torcer o tronco, recupere primeiro o controle da etapa anterior, não o peso.
Passada Controlada ou Progressão de Carga
Se as passadas esquerda e direita, a direção do joelho dianteiro e a velocidade de retorno forem mantidas em todas as séries, ajuste o comprimento da passada ou os halteres em pequenos incrementos. Passadas longas não são automaticamente uma escolha melhor e só são usadas se o alinhamento do antepé e da pelve for mantido.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
1–3 vezes por semana, pode ser usado no início de exercícios para a parte inferior do corpo ou como exercício auxiliar unilateral após agachamentos ou dobradiças de quadril. Primeiro, verifique a posição dos pés esquerdo e direito e o equilíbrio com o corpo, e inicie a série de trabalho com uma carga que mantenha o alinhamento dos pés dianteiros, joelhos e pélvis até a última repetição. Se você fizer exercícios que causem fadiga significativa na parte inferior do corpo, como agachamentos, levantamento terra ou saltos, no mesmo dia, observe se ainda tem controle dos joelhos e quadris antes de adicionar profundidade de estocada e peso do haltere.
Contagem
6–12 vezes à esquerda e à direita
Faixa que pode manter toda a direção do antepé e do joelho
Definir
2–4 conjuntos
recuperação de 60 a 120 segundos após executar os lados esquerdo e direito
Velocidade
descida de 1 a 2 segundos, retorno de 1 a 2 segundos
Não comece a próxima repetição batendo o pé ou retrocedendo com o pé de trás
- Com todo o pé da frente permanecendo no chão e o joelho da frente seguindo a direção do pé em cada repetição, primeiro aumente o número de repetições até o topo da faixa alvo.
- Aumente a carga do haltere ou o comprimento da passada nos menores incrementos somente depois de atingir o topo de cada meta de repetição esquerda e direita com o mesmo comprimento e profundidade da passada para todas as séries. Não posto os dois no mesmo dia.
- Se o joelho da frente cair para dentro ou o pé da frente se levantar e o pé de trás entrar em ação ou o corpo começar a girar, retorne à amplitude ou carga anterior. Retornar pelo mesmo caminho tem precedência sobre repetições mais profundas.
Perguntas frequentes
O joelho de trás precisa tocar o chão?
Não. Você pode aproximar o joelho de trás do chão ou tocá-lo levemente, mas tocá-lo com impacto não é o objetivo. Vá apenas até uma profundidade que mantenha o alinhamento do pé da frente, do joelho da frente e da pélvis, e escolha uma amplitude mais rasa se sentir dor ou instabilidade.
Passadas mais longas são sempre melhores para os glúteos?
Estudos demonstraram maior atividade muscular em vários músculos da parte inferior do corpo durante condições de passada longa, mas os resultados não determinam qual comprimento de passada é melhor para todos. Se você achar que o pé da frente levanta ou perde o alinhamento do quadril/joelho durante passadas longas, uma passada mais curta e controlada pode ser mais apropriada para você neste momento.
Quando posso começar a levantar halteres?
Adicione halteres leves quando puder repetir a posição do pé esquerdo e direito, a direção do joelho dianteiro e a seção de retorno de forma consistente enquanto estiver descalço. Se você tiver que bater os pés ou torcer o tronco depois de levantar halteres, você ainda está na fase de praticar o controle do corpo em vez da carga.
Meu joelho dói. Posso consertar com estocadas?
Os pulmões são um exercício de resistência geral e não se destinam a diagnosticar ou tratar a causa da dor no joelho de um indivíduo. Se a dor persistir ou você sentir inchaço, travamento, instabilidade ou dormência, procure a avaliação de um profissional médico em vez de aumentar o comprimento da passada ou o peso por conta própria.
Evidências e referências
- 1. Riemann et al. — Biomecânica articular da estocada para frente sob condições de carga externa.
- 2. Escamilla et al. — Atividade muscular da parte inferior do corpo de estocada para frente de acordo com o comprimento e a mudança da passada
- 3. Mayo Clinic — Diretrizes para realizar estocadas e alinhamento joelho-tronco
- 4. Escamilla et al. — Carga da articulação femoropatelar e altura do degrau em estocadas anteriores e laterais.
