LYING TRICEP EXTENSION
As extensões de tríceps deitadas são o exercício de fortalecimento do tríceps mais poderoso que maximiza o alongamento longo da cabeça fixando os cotovelos
A extensão de tríceps deitada (também conhecida como triturador de crânio) é um exercício realizado deitando-se em um banco e abaixando uma barra ou barra EZ em direção à cabeça e, em seguida, estendendo os braços. Concentra-se no desenvolvimento de todo o complexo do tríceps, especialmente a cabeça longa. Ao usar os cotovelos como eixo fixo, ele oferece resistência intensa ao tríceps, e você pode ajustar o foco em diferentes cabeças do tríceps, variando onde você abaixa a barra. Como pode ser desgastante para as articulações do cotovelo, uma trajetória precisa e uma velocidade controlada são essenciais.
- Músculos principais
- Tríceps braquial (cabeça longa)
- Músculos secundários
- Músculos do antebraço · Estabilizadores abdominais
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Extensão de cotovelo
Tenho que abaixar a barra até a testa?
Abaixar perto da testa é padrão, mas se a mobilidade dos ombros permitir, abaixar atrás da cabeça pode estimular ainda mais a cabeça longa.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Deite-se em um banco e segure a barra
Deite-se em um banco plano e segure a barra ou barra EZ um pouco mais estreita que a largura dos ombros. Estenda os braços sobre o peito para se preparar.
- 2
Abaixe dobrando os cotovelos
Mantendo os cotovelos fixos, abaixe lentamente a barra em direção à testa ou ao topo da cabeça. Mantenha os braços verticais em relação ao chão ou ligeiramente inclinados em direção à cabeça.
- 3
Sinta o alongamento do tríceps
Abaixe a barra até que fique logo acima da cabeça, sentindo um alongamento completo no tríceps.
- 4
Estenda os cotovelos para empurrar para cima
Use a força do tríceps para estender os cotovelos e retornar à posição inicial. Certifique-se de que seus cotovelos não se projetam para os lados.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
Testa x coroa: diferenças de segmentação
Abaixar a barra em direção à testa coloca mais carga nas cabeças lateral e medial do tríceps, representando a forma clássica de “triturador de crânio”. Por outro lado, abaixar a barra além do topo da cabeça alonga ainda mais a cabeça longa, o que é benéfico para aumentar a espessura geral do braço.
Para reduzir a dor no cotovelo, tente começar com os braços inclinados cerca de 15 a 30 graus em direção à cabeça, em vez de perfeitamente verticais. Isso mantém a tensão constante no tríceps durante todo o movimento e reduz a compressão direta na articulação do cotovelo. O uso de uma barra EZ é altamente recomendado, pois reduz a tensão nos pulsos.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha uma faixa e carga que mantenha a extensão de tríceps deitado repetível
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha o tríceps braquial (cabeça longa) produzindo o movimento enquanto o deltóide anterior · antebraços sustentam o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progrida a extensão de tríceps deitado somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dor nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Alargamento do cotovelo
- O que você observa
- Cotovelos se abrindo para fora conforme você abaixa a barra.
- Causa provável
- Falta de força no tríceps ou uso excessivo de peso.
- Como corrigir
- Concentre-se em manter os cotovelos dobrados um em direção ao outro e verifique seu alinhamento no espelho.
Momento excessivo
- O que você observa
- Usando as pernas ou ombros para puxar o peso de volta.
- Causa provável
- Obcecado pelo peso em detrimento do isolamento.
- Como corrigir
- Fixe todas as articulações, exceto os cotovelos, e concentre-se apenas na contração do músculo alvo.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Extensão deitada com halteres
Use halteres para permitir a rotação natural do punho e corrigir desequilíbrios bilaterais.
Extensão deitada inclinada
Execute o movimento em um banco inclinado para maximizar o alongamento da cabeça longa do tríceps.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
As extensões de tríceps deitadas são o melhor exercício para preencher a parte de trás do braço. Priorize a estabilidade do cotovelo acima de tudo.
Freqüência
2 vezes por semana
Recomendado como movimento de isolamento primário em uma rotina de tríceps.
Volume
3-4 séries de 10-12 repetições
Evite faixas de repetições muito baixas com pesos pesados para proteger a saúde do cotovelo.
- Usar uma barra EZ proporciona um ângulo de pulso mais confortável e ajuda a prevenir lesões.
- Abaixe o peso lentamente durante 3 segundos para controlar a fase excêntrica.
- Inspire ao descer e expire ao empurrar para cima.
Perguntas frequentes
Meus cotovelos sempre doem; existe uma solução?
Abaixe o peso e diminua o ritmo. Além disso, começar com os braços ligeiramente inclinados em direção à cabeça pode reduzir a tensão no cotovelo.
