MACHINE CHEST PRESS
A pressão do peito da máquina não é sobre empurrar as alavancas tão longe quanto eles vão - é sobre combinar o seu corpo com o eixo da máquina
A prensa do peito da máquina é um exercício de pressão horizontal em que você pressiona ambas as alavancas para a frente com seu tronco apoiado pelo encosto. A máquina na demonstração de movimento tem um design convergente: à medida que os cabos viajam para a frente, eles também se aproximam um pouco mais juntos. Mesmo quando a máquina guia o caminho, uma altura de assento ou profundidade inicial desiguais pode dobrar os pulsos ou empurrar os ombros para a frente. Defina as alças para a altura do peito médio primeiro, mantenha suas costas e pélvis contra a almofada, e trabalhe dentro de um intervalo que você pode controlar.
- Músculos principais
- Pectoralis major
- Músculos secundários
- Tríceps · deltóides anteriores
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Prensa horizontal
A prensa do peito da máquina é mais segura do que a do banco?
Uma máquina pode reduzir a demanda de equilíbrio de uma carga externa e o risco de cair uma campainha, mas um assento descompasso, profundidade inicial ou carga ainda pode causar desconforto no ombro e punho. Em vez de assumir uma vantagem absoluta de segurança, escolha com base no seu objetivo, experiência e se algo dói.
PASSO A PASSO
5 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique a posição do pino de peso e da alavanca
Com a máquina em repouso, confirme que o pino de peso está totalmente sentado e teste o caminho com a carga mais leve. Se a máquina tem um ajuste de posição inicial, comece em uma configuração onde seus cotovelos não viajam muito atrás de seu tronco quando você pega as alças.
- 2
Definir as alças para a altura do peito médio
Uma vez sentado, ajuste o assento para que os cabos caiam entre o peito e ligeiramente abaixo dos ombros. Verifique se eles não são tão altos que seus ombros cavalgam para suas orelhas, ou tão baixo que seus pulsos e cotovelos caem fora de linha.
- 3
Construir suporte com o encosto e ambos os pés
Descanse sua pélvis, parte superior das costas, e, se possível, sua cabeça confortavelmente contra o encosto, com ambos os pés plano no chão. Enrole os polegares em volta das alças e alinhe os pulsos com os antebraços, depois estabilize os ombros para trás e para baixo e prepare-se para que as costelas não se acendam.
- 4
Pressione os punhos para frente e para dentro
Expire e pressione ambas as alças para frente na mesma velocidade. Siga o arco convergente que as alavancas o guiam sem deixar os ombros viajarem para a frente, e pare com o bloqueio do cotovelo quando os braços estão quase retos.
- 5
Voltar a uma profundidade que mantém as costas na almofada
Inspire e devolva as alavancas ao longo do mesmo caminho durante dois a três segundos. Mantenha as placas de choque, e comece a próxima repetição enquanto o peito está aberto - antes que os punhos viajam muito atrás do tronco ou a frente do ombro se torna desconfortável.
SEAT & SUPPORT
Altura do assento determina onde o punho, pulso e cotovelo começam
As diretrizes de treinamento ACE e NASM descrevem a configuração dos punhos na altura do peito médio com a parte de trás suportada pelo encosto. Se o assento é baixo o suficiente para que as alças sentar acima de seus ombros, é fácil de encolher os ombros e aumentar os cotovelos. Se o banco estiver muito alto, as pegas são empurradas para baixo, o que pode dobrar os pulsos ou deixar o corpo deslizar para a frente.
Sente-se, pegue as alças e verifique do lado: comece onde o pulso e o cotovelo levam a carga em alturas semelhantes. O encosto não é uma ferramenta para achatar você contra a almofada. Permitir uma curva natural na parte inferior das costas, mantendo a pélvis e parte superior das costas em contato, e se houver uma placa de apoio, pressione uniformemente em toda ela.
Ponto principal: Prático: “Mãos no peito médio → pélvis e parte superior das costas na almofada → ambos os pés no chão.”
CONVERGING PATH
As alças seguem o arco convergente da máquina, não uma linha reta
Na máquina mostrada aqui, a distância entre as alças se estreita ligeiramente à medida que as alavancas avançam. Em vez de forçar as duas alavancas junto com suas mãos, deixe os cotovelos rastrear atrás das alças e mantenha ambas as alavancas se movendo na mesma velocidade. Segure o pulso entre a alça e o antebraço e mantenha os ombros longe da almofada, mesmo na parte superior.
Um pequeno estudo EMG comparando máquinas de prensas torácicas e o supino de bancada em várias aderências descobriu que nenhum único aperto foi consistentemente superior em todos os músculos. Em vez de julgar o estímulo pela forma do punho sozinho, é mais prático escolher o aperto e a carga que o deixam trabalhar sem dor e segurar suas repetições alvo.
SHOULDER & RANGE
Proteger a relação entre ombro e encosto antes do intervalo final
Os cotovelos podem terminar quase retos, mas você não precisa dar de ombros em direção às orelhas ou tirar as omoplatas da almofada para enviar as alças mais longe. ACE recomenda que os iniciantes mantenham as omoplatas contra o encosto e terminem sob controle com pulsos neutros e sem trancar os cotovelos.
A profundidade a que regressa é definida pelo seu próprio alcance controlável, não pela paragem mecânica da máquina. Os cotovelos podem vir ligeiramente atrás do tronco, mas se as pegas viajam bem atrás da linha do peito e a frente do ombro puxa ou seu corpo deixa a almofada, reduzir a profundidade inicial. Uma máquina reduz a demanda de equilíbrio; ela não garante o mesmo caminho conjunto para cada usuário.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
As pegas sentam-se acima da altura do ombro
- O que você observa
- Os ombros cavalgam em direção às orelhas desde o início e os cotovelos flamejam bem perto da linha do ombro.
- Causa provável
- O assento pode estar muito baixo, ou você pode ter escolhido uma carga no momento em que se sentou.
- Como corrigir
- Levante o assento um entalhe de cada vez até que os punhos atinjam a altura do peito médio e, em seguida, verifique novamente o caminho com uma carga leve.
Os pulsos dobram para trás
- O que você observa
- O calcanhar da palma da mão levanta o cabo e a articulação do pulso deriva atrás do cotovelo.
- Causa provável
- Muitas vezes o punho é mantido em direção aos dedos, ou a carga é muito pesada para segurar o alinhamento do antebraço.
- Como corrigir
- Enrole o polegar, sente o punho profundamente na palma da mão, e alinhe o pulso com o antebraço. Reduzir a carga, se necessário.
Levantando o peito e sobre-arqueando as costas baixas
- O que você observa
- As costelas flamejam acentuadamente à medida que você começa a pressionar e a pélvis ou costas deixa a almofada.
- Causa provável
- Você pode estar movendo uma carga incontrolável com momentum do tronco, ou sua posição do pé pode ser instável.
- Como corrigir
- Pressione ambos os pés para o chão e empilhe as costelas sobre a pélvis. Baixe para uma carga que permite manter contato com o bloco.
Empurrando os ombros para a frente no topo
- O que você observa
- A cabeça avança à medida que os braços se estendam e as omoplatas e as costas superiores deixam o encosto.
- Causa provável
- Você pode acreditar que as alças devem viajar o mais longe possível, ou você pode estar adicionando o último da faixa com protração do ombro.
- Como corrigir
- Mantenha o peito aberto e os ombros em direção à almofada, e pare onde os cotovelos estão quase retos. Encurtar ligeiramente o topo da gama.
As placas colidem em cada repetição
- O que você observa
- A fase de retorno acelera e as placas batem alto no final de cada representante.
- Causa provável
- Você pode não estar resistindo ao retorno, ou você pode estar liberando toda tensão entre repetições.
- Como corrigir
- Reduzir a carga e devolver as alavancas durante dois a três segundos. Mude de direção pouco antes que as placas toquem, sem encurtar o alcance demais.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Prensa leve de máquina de dois braços
Ajuste o assento e a altura do punho na carga mais leve e combine com a velocidade de ambas as alavancas.
Prensa de máquina de retorno lento
Demora de dois a três segundos para voltar enquanto mantém o contacto com o encosto e o alinhamento do pulso até à extremidade.
Prensa de máquina em pausa
Segure por um segundo em uma profundidade de início controlável e, em seguida, pressione novamente sem rebote.
Imprensa de braço independente
Somente quando a máquina tem alavancas independentes, trabalhe um braço de cada vez com uma carga leve para comparar caminhos lado a lado.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Você pode usá-lo como seu movimento principal do peito ou como um acessório após o supino do banco, uma ou duas vezes por semana. No início, deixe duas ou três repetições em reserva mantendo contato com o encosto e alinhamento do pulso através do último rep. Como as razões de alavanca diferem entre as máquinas, não compare a carga exibida diretamente com outros equipamentos.
Reps
8–12
Segure o mesmo assento, profundidade e velocidade
Conjuntos
2–3
Resto 90–150 segundos entre conjuntos
Carregar
Passo +1
Apenas quando todos os representantes 12 estão estáveis
- Se ambas as alavancas se moverem na mesma velocidade para todos os reps 12 e suas costas, pélvis e pés permanecer apoiado, mova o pino para cima um passo na próxima sessão.
- Se seus pulsos dobrarem ou seus ombros deixarem a almofada após adicionar peso, volte direto para a carga anterior e reinicie seu ritmo.
- O número impresso em uma máquina parece diferente dependendo do comprimento da alavanca e da configuração da polia. Não converta um-para-um contra outra máquina ou seus números de barbell.
Perguntas frequentes
Qual deve ser a altura dos cabos?
Comece entre o peito médio e ligeiramente abaixo da altura do ombro. O padrão pessoal mais útil é se seus ombros ficam para baixo quando você pega os punhos e se os pulsos e cotovelos se alinham em alturas semelhantes.
Posso converter o peso da máquina num número de bancada?
Não exactamente. Comprimento de alavanca, polias, fricção, ângulo de partida, e etiquetagem de cada fabricante todos diferem. Corrigir o banco e o alcance em uma máquina e acompanhar mudanças em suas repetições e técnica em vez disso.
Evidências e referências
- 1. NASM — Biblioteca de exercícios da máquina de imprensa torácica
- 2. ACE — Biblioteca de Imprensa do Peito Sentada
- 3. Rodríguez-Ridao et al. — Atividade muscular pela aderência no supino do banco e na pressão torácica sentada
- 4. Figueiredo et al. — Atividade da máquina de prensagem de peso livre e do peito em fisiculturistas
- 5. Schwanbeck et al. — Hipertrofia e força com treinamento de peso livre versus máquina
