MACHINE LATERAL RAISE
Exercício de máquina que isola perfeitamente o deltóide lateral e preenche o volume dos ombros com trajetória fixa.
Sente-se na máquina com o peito pressionado contra a almofada ou incline-se para trás e segure a alça. Mantenha os cotovelos nas almofadas e abaixe os ombros. Expire e levante a almofada como se estivesse empurrando os cotovelos para os lados. Após sentir uma forte contração dos músculos deltóides laterais na parte superior, resista lentamente à resistência e retorne à posição inicial.
- Músculos principais
- Deltoide Lateral
- Músculos secundários
- Trapézio Superior · Deltoide Anterior
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Abdução de Ombro
As máquinas são melhores que os halteres?
As máquinas fornecem resistência e estabilidade constantes, tornando-as boas para treinamento de isolamento, enquanto os halteres são ótimos para desenvolver os músculos de coordenação. Misture os dois corretamente.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Configuração e posicionamento
Ajuste a altura do assento para que os cotovelos fiquem centralizados na almofada da máquina. Segure levemente a alça para estabilizar os ombros.
- 2
Flexão para cima com cotovelos
Levante de um lado para o outro como se estivesse empurrando a almofada com os cotovelos e não com as mãos. Concentre-se no isolamento dos deltóides laterais.
- 3
Contração do vértice
Faça uma breve pausa onde seus braços fiquem paralelos ao chão para maximizar a tensão muscular.
- 4
Retorne lentamente
Abaixe o peso lentamente e sob controle. Parar.
ALIGNMENT IS KEY
Alinhamento do eixo de rotação e cotovelo
A coisa mais importante nas elevações laterais da máquina é combinar o eixo de rotação das articulações dos ombros com o eixo de rotação da máquina.
Podem ocorrer forças de cisalhamento alinhadas. Ajuste com precisão a altura do assento para encontrar a posição mais estimulante.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha uma faixa e uma carga que mantenham a Elevação Lateral da Máquina repetível
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha o deltóide lateral produzindo o movimento enquanto o trapézio superior · deltóide anterior mantém o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progresso da Elevação Lateral da Máquina somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dores nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Uso excessivo do músculo trapézio
- O que você observa
- Condição em que os músculos do pescoço ficam tensos ao levantar a almofada, encolhendo os ombros.
- Causa provável
- Não há força suficiente para abaixar o ombro ou o peso é muito pesado.
- Como corrigir
- Com os ombros pressionados e fixos, concentre-se na sensação de apenas enviar os cotovelos para os lados.
Segure a alça firmemente com a mão.
- O que você observa
- Fenômeno em que força excessiva é aplicada aos músculos do punho e do antebraço.
- Causa provável
- Falta de compreensão dos movimentos conduzidos pelo cotovelo.
- Como corrigir
- Segure levemente a alça como se estivesse apenas posicionando-a e concentre toda a sua força na cotoveleira.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Elevação da máquina com um braço
Execute com um braço para sentir mais de perto a estimulação de cada músculo deltoide lateral e corrigir desequilíbrios.
Elevação da máquina colocada
Faça uma pausa de 2 a 3 segundos no ponto de pico de contração para aumentar a atividade do sistema nervoso muscular.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
As elevações laterais da máquina são excelentes para aumentar a definição do deltóide lateral. Escolha um peso que lhe permita manter a postura correta.
Frequência
2~3h
É muito eficaz quando realizado como exercício de finalização após elevações com halteres.
Volume
3~4h, 15~20h
Aproveite a estabilidade da máquina para cansar completamente os músculos com altas repetições.
- Mantenha a parte superior do corpo firmemente na almofada e não use recuo.
- Verifique se você está fazendo isso.
- Use toda a amplitude de movimento para relaxar totalmente os músculos.
Perguntas frequentes
A máquina vertical é a mesma?
Sim, máquinas verticais podem exigir um pouco mais de envolvimento central, mas os princípios básicos são os mesmos.
