MEDICINE BALL PUSH-UP
O push-up bola medicinal não é um truque de equilíbrio em uma bola - é uma habilidade de pressão que mantém o alinhamento de corpo inteiro, enquanto controla uma base estreita e móvel
O push-up da bola medicinal é uma variação na qual ambas as mãos se unem em uma única bola, o peitoral maior, tríceps, e deltoides anteriores pressionar o corpo, e os músculos serrátil anterior e tronco controlar a oscilação. Como as mãos estão próximas e a bola pode rolar, as exigências de estabilidade nos pulsos e ombros são maiores do que em um push-up padrão. Dito isto, uma superfície instável não faz com que cada músculo trabalhe mais ou produza automaticamente melhores ganhos de força – a pesquisa encontrou respostas variadas por equipamentos e por músculos. Como na demonstração, a chave é colocar ambas as mãos simétricamente na mesma bola e mover o peito e quadris juntos dentro de um intervalo onde a bola permanece abaixo do peito.
- Músculos principais
- Pectoralis major · tríceps
- Músculos secundários
- Deltóides anteriores · serratus anterior · core
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Prensa horizontal de base estreita · controle de instabilidade
A bola de remédios é sempre melhor do que uma push-up padrão?
Não. Uma base instável altera a demanda por controle postural, mas não aumenta a atividade em cada músculo ou garante maiores ganhos de força. Use-o como uma variação acessória para praticar uma base estreita e controle de oscilação em vez de como uma substituição para o push-up padrão.
PASSO A PASSO
5 passos para uma repetição completa
- 1
Procure por uma bola que não vai rolar, e seu chão
Escolha uma bola medicinal com uma superfície texturizada que não esteja sobre-inflada. Evite bolas lisas e aqueles que saltam ou rolar facilmente, e no chão plano livre de obstáculos, primeiro confirmar que a bola não rolar lado a lado.
- 2
Coloque ambas as mãos simétricamente em uma bola
Coloque a bola sob o centro de seu peito e pressione os lados superiores com ambas as mãos como se cupping. Abra os dedos e encontre um ângulo onde os pulsos não colapsam para dentro. Se a altura ou pressão das mãos difere, a bola pode derivar para um lado desde o início.
- 3
Alarga os pés um pouco e constrói uma prancha de corpo inteiro
Afaste-se um pé de cada vez e coloque os pés ligeiramente mais largos do que em um push-up padrão. Segure o abdômen e glúteos e alinhar as costelas e pélvis de modo que a cabeça, costas, quadris e calcanhares formam uma longa linha.
- 4
Abaixe o peito lentamente sobre a bola
Inspire e dobre os cotovelos diagonalmente para trás do tronco. Mantenha a bola sob o centro do peito e deixe o peito e quadris descer na mesma velocidade. Pare em uma profundidade antes que os pulsos colapso ou os ombros cavalgam em direção às orelhas.
- 5
Pressione para dentro na bola e empurre para longe do chão
Mantendo pressão simétrica com ambas as mãos, estenda os cotovelos para retornar à prancha inicial. No topo, não bata os cotovelos no bloqueio ou empurre os ombros para a frente - confirme a bola e seu tronco são estáveis antes da próxima repetição.
BALL & HAND POSITION
Posição da mão igual e pressão manter a bola sob o peito
Esta não é a variação com uma mão em cada uma das duas bolas - é um push-up de base estreita com ambas as mãos juntas em uma bola medicinal. Colocando a bola abaixo do esterno e cupping os lados superiores com ambas as mãos permite que as palmas das mãos e dedos controlá-lo de várias direções. Empilhar as mãos em cima da bola ou colocar uma mão mais alta torna a pressão desigual e a bola rola facilmente.
Pequenos estudos encontraram maior atividade peitoral maior e tríceps em flexões de mão estreita do que em versões de mão larga, mas isso não significa que nenhuma região esteja totalmente isolada. Uma posição onde ambos os pulsos são confortáveis e você pode dobrar os cotovelos diagonalmente para trás importa mais do que forçar as mãos juntos.
Ponto principal: Prático: “Bola sob o peito → pressão igual de ambas as mãos → pulsos que não colapsam.”
CONTROL THE INSTABILITY
Instabilidade é uma condição adicional ao controle, não o ponto do exercício
Em uma base instável, os músculos do tronco e ombro constantemente ajustar sua posição para evitar pequenos movimentos da bola. Entretanto, estudos comparando vários dispositivos instáveis verificaram que a atividade não aumentou igualmente em todos os equipamentos e todos os músculos, e em um estudo de treinamento de oito semanas uma superfície instável não melhorou a força ou a resistência muscular mais do que um assoalho estável.
Portanto, não faça uma bola oscilante ou repetições mais rápidas seu objetivo. Use-o como uma variação acessória para praticar o controle de pequenas instabilidades enquanto mantém o alinhamento push-up padrão, e quando a bola começa a se mover lado a lado, é melhor terminar o conjunto do que adicionar repetições.
CONTROLLED BOTTOM
O alinhamento do pulso, ombro e tronco vem antes de tocar o peito para a bola
À medida que você desce, não abra os cotovelos completamente para a altura do ombro – envie-os aproximadamente graus 30–60 diagonalmente para trás do tronco. Os antebraços devem apontar para a bola e ambos os ombros devem descer na mesma velocidade. Você não precisa rolar os ombros para a frente ou guindaste o pescoço para forçar o peito para a bola.
Os pulsos podem suportar pressão em uma posição mais estendida do que no chão plano. Se as palmas das mãos levantarem ou sentir uma pressão aguda no interior do pulso, reduza a profundidade e volte para uma flexão estreita estável. A profundidade em que o peito e os quadris podem se mover juntos é o seu alcance eficaz para esse dia.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
A bola continua a rolar lado a lado
- O que você observa
- A bola acaba em um lugar diferente cada repetição e as pilhas de carga em uma mão ou ombro.
- Causa provável
- Pode haver muito pouco atrito entre a bola e o chão, ou sua posição da mão e pressão podem ser assimétricas.
- Como corrigir
- Mude para uma bola que não role, redefini-la sob o centro do seu peito, e combinar ambas as mãos para a mesma altura.
Os pulsos caem para dentro da bola
- O que você observa
- A borda exterior da palma da mão levanta e você sente pressão ou dor no interior do pulso.
- Causa provável
- A bola pode ser muito pequena ou as mãos muito próximas, ou seus pulsos podem ainda não tolerar uma superfície curva.
- Como corrigir
- Use uma bola maior ou retorne a um push-up estreito estável e construir uma faixa de pulso confortável primeiro.
Os ombros cavalgam para as orelhas
- O que você observa
- O espaço entre o pescoço e os ombros estreita na parte inferior e um ombro fica mais alto do que o outro.
- Causa provável
- A profundidade e a instabilidade podem exceder o controle da lâmina do ombro, ou a bola pode ter desviado para frente.
- Como corrigir
- Puxe a bola para baixo do peito e reduza o alcance, mantendo a sensação de pressionar continuamente a bola com ambas as mãos.
Os quadris balançam ou lançam primeiro
- O que você observa
- O peito e os quadris movem-se em velocidades diferentes, de modo que as curvas de costas baixas ou os quadris subir em um pico.
- Causa provável
- A tensão do tronco pode ter-se libertado, ou pode estar a compensar pela força insuficiente do braço com a sua posição para atingir um alvo.
- Como corrigir
- Reduza as repetições e amplie ligeiramente os pés, trabalhando apenas na faixa onde as costelas e pélvis se movem juntos.
Saltando rapidamente da bola
- O que você observa
- Os picos de velocidade no fundo e a bola muda ou as mãos escorregam.
- Causa provável
- Você pode estar muito cansado para controlá-lo, ou tratar uma base instável como um explosivo empurrar.
- Como corrigir
- Desça mais de três segundos e mude de direção no fundo sem rebote. Terminar o conjunto se não conseguir manter o ritmo.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Push-up padrão
Aprenda primeiro o caminho da prancha de corpo inteiro e do cotovelo no chão plano.
Flexões de mão estreita
Estreite as mãos em um piso estável para se adaptar à carga nos pulsos e tríceps.
Flexão fixa de mão baixa
Tome uma aderência estreita em alças que não se movem para praticar um alinhamento neutro pulso e tronco.
Push-up de bola medicinal
Coloque ambas as mãos em uma única bola com os pés largos e comece com um curto alcance.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Utilize-o uma ou duas vezes por semana como acessório no treino do tórax e tríceps. Defina as repetições abaixo do que para um push-up padrão e deixe cerca de dois em reserva cada conjunto. Se a posição da bola e seu alinhamento do pulso segurar através da repetição final importa mais do que bater uma contagem de representante do alvo.
Reps
6–10
Terminar antes que a bola e o corpo comecem a oscilar
Conjuntos
2–4
Resto 90–150 segundos entre conjuntos
Tempo
3s descida
Pressione a partir do fundo sem rebote
- Se a bola permanecer centrada e o alinhamento do pulso, ombro e pélvico segurar cada repetição, adicione um representante na próxima sessão.
- Não aumente as repetições e profundidade ao mesmo tempo - estabilize a contagem de rep na mesma profundidade primeiro, depois amplie gradualmente o intervalo.
- Se a bola rolar ou suas mãos escorregarem, termine o conjunto imediatamente e verifique novamente seu equipamento e o chão.
Perguntas frequentes
Uma bola maior e mais pesada é melhor?
O que importa mais do que tamanho e peso é se você pode descansar ambas as mãos confortavelmente sobre ele e se ele permanece colocado no chão. Muito pequena uma bola pode forçar um ângulo maior do pulso, e uma bola que salta ou é muito suave aumenta o risco de escorregar.
O meu peito tem de tocar na bola para o representante contar?
Não é preciso. A profundidade certa é aquela em que ambos os ombros e pulsos permanecem estáveis e o peito e quadris podem se mover juntos. Não role os ombros ou arqueie as costas para alcançar a bola.
Isto é o mesmo que a pressão usando duas bolas?
Não. Esta página cobre a variação de base estreita com ambas as mãos em uma bola. O uso de uma bola por mão muda a largura do suporte e a direção da instabilidade, e deve ser tratado como uma progressão separada.
Evidências e referências
- 1. Cogley et al. — Pectoralis maior e tríceps atividade pela posição da mão push-up
- 2. Calatayud et al. — Atividade muscular de flexão em condições estáveis e instáveis
- 3. Lehman et al. — Atividade do ombro e tronco na flexão da bola suíça
- 4. Chulvi-Medrano et al. — Comparação de oito semanas de treinamento de push-up estável e instável
