NORDIC HAMSTRING CURL
A flexão nórdica dos isquiotibiais não é um exercício no qual você segura até o final e depois desaba, mas sim um exercício excêntrico no qual você abaixa lentamente uma seção controlável enquanto mantém o tronco e as coxas em uma linha.
A rosca nórdica treina a força excêntrica dos isquiotibiais, travando os tornozelos e abaixando todo o corpo para a frente em torno dos joelhos. É normal que seja muito intenso e difícil de controlar do início ao fim. Use âncoras seguras e joelheiras grossas e aumente gradualmente o alcance usando faixas, suportes elevados e apoios para as mãos.
- Músculos principais
- Isquiotibiais
- Músculos secundários
- Glúteo máximo, gastrocnêmio, núcleo
- Dificuldade
- Avançado
- Tipo de movimento
- Flexão excêntrica do joelho
Tenho que descer desde o início?
Não. A maioria começa com um curto alcance. Aumente gradualmente até que ponto você consegue manter o alinhamento e a descida por pelo menos 3 segundos.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique as âncoras de tornozelo e joelheiras
Testa se as almofadas do banco nórdico ou as âncoras pesadas fornecem suporte seguro para o tornozelo. Use almofadas grossas para evitar comprimir as rótulas.
- 2
Crie uma linha da cabeça aos joelhos
Contraia os quadris, abaixe as costelas e mantenha o tronco e as coxas próximos a uma linha reta. Mantenha os tornozelos confortavelmente fixos e as mãos prontas para receber à sua frente.
- 3
Abaixe lentamente para frente com isquiotibiais
Incline todo o corpo para a frente, girando sobre os joelhos, por 3 a 5 segundos. Segure o máximo possível até que os quadris caiam para trás ou a parte inferior das costas dobre.
- 4
Pegue-o manualmente e devolva-o com segurança
Coloque a mão no chão ou em um suporte alto na extremidade do controle para reduzir o impacto. Empurre levemente para retornar à posição inicial, mas não force a subida usando apenas os isquiotibiais.
ONE LONG LINE
Quando os quadris estão dobrados, as demandas excêntricas dos isquiotibiais são bastante reduzidas.
Quanto mais cansado você estiver, maior será a probabilidade de enviar a pélvis para trás e dobrar a parte superior do corpo. Contraia os quadris e pense nas orelhas, ombros, pélvis e joelhos movendo-se juntos.
O ponto onde o alinhamento foi quebrado está atualmente na faixa de controle. É mais importante segurar lentamente até pouco antes de descer ao fundo.
Ponto principal: Dica para usar agora: “Incline-se dos joelhos até a cabeça, como se estivesse jogando.”
ASSIST THE RANGE
Banda e descanso alto são métodos formais de regressão para ajustar a força excêntrica
Se você colocar o suporte na altura do peito, poderá recebê-lo com a mão em um curto alcance, e a faixa fixada na parte superior ajuda na medida em que você vai para baixo.
Para reduzir a dor muscular repentina, comece com menos séries e repetições. Aumente o alcance aos poucos à medida que o tempo de controle for mantido.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Dobre os quadris para trás e para baixo
- O que você observa
- A pélvis fica atrás dos joelhos e apenas a parte superior do corpo fica dobrada para frente.
- Causa provável
- A faixa de corrente é muito difícil ou a trava do torso está frouxa.
- Como corrigir
- Use uma faixa ou descanso alto e volte para faixas curtas onde uma linha é mantida.
Caindo no chão sem controle
- O que você observa
- A velocidade aumenta desde o início e você obtém muito impacto com os pulsos e ombros.
- Causa provável
- Faixa priorizada em relação à força excêntrica.
- Como corrigir
- Mantenha as mãos prontas para receber e reduza o número e amplitude de repetições para garantir uma descida de pelo menos 3 segundos.
Usando âncoras instáveis
- O que você observa
- A âncora do tornozelo se move ou a pressão está concentrada em um lado.
- Causa provável
- Fixação temporária utilizando apenas o peso do móvel ou de um auxiliar.
- Como corrigir
- Use apenas equipamentos dedicados ou fixe âncoras e teste sua resistência antes de iniciar.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Máquina de flexão de pernas
Aprenda flexão e abaixamento controlados dos joelhos.
Alto suporte nórdico
Recebido manualmente em curto alcance excêntrico.
Band Assist Nórdico
Reduz a carga em toda a faixa para manter o alinhamento.
Onda Nórdica Excêntrica
Desça sem ajuda e retorne com segurança manualmente.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Pode ocorrer forte dor muscular, portanto, comece com volumes baixos e considere a fadiga geral dos isquiotibiais, especialmente em dias como treinamento de corrida/sprint.
Contagem
3–6 vezes
3~5 segundos excêntrico, retorno à mão
Definir
2–3 conjuntos
recuperação de 2–3 minutos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Inicialmente uma vez por semana
- Se uma linha e o tempo excêntrico forem mantidos, aumente a faixa primeiro.
- Aumente a assistência à medida que a velocidade de queda aumenta ou os quadris entram em colapso.
- Não execute se tiver dor aguda nos isquiotibiais ou uma lesão recente sem um plano de retorno profissional.
Perguntas frequentes
O movimento de subida também deve ser feito com os isquiotibiais?
Você pode inicialmente voltar a usar as mãos ou a pulseira. Fazer da redução excêntrica seu objetivo principal reduzirá falhas e cãibras desnecessárias.
Previne lesões nos isquiotibiais?
Estudos relataram taxas de lesões reduzidas quando incluídos em programas de prevenção esportiva, mas nenhum exercício isolado previne todas as lesões. Considere uma combinação de carga progressiva e treinamento esportivo real.
