ONE-ARM PUSH-UP
A flexão de um braço não é um truque de segurar-se em um braço - é uma habilidade de pressão de corpo inteiro que controla a rotação do tronco dentro de uma base larga
O push-up de um braço é um push-up avançado em que uma mão e ambos os pés suportam o corpo, o peitoral maior, o tríceps, e anterior deltoides imprensa, e os músculos do tronco, incluindo o serrátil anterior e oblíquos resistir rotação. A base é mais estreita do que uma flexão de duas mãos e a carga se concentra em um braço, então simplesmente fazer muitas flexões padrão não constrói essa habilidade por conta própria. Na versão mostrada na demonstração de movimento, com os pés espalhados e a mão livre atrás das costas, o peito viaja para a mão de apoio enquanto o ombro e a pélvis descem juntos. Em vez de torcer duro para segurar o corpo perfeitamente paralelo ao chão, priorizar mover-se como uma peça da cabeça aos saltos dentro de uma pequena quantidade de rotação controlável.
- Músculos principais
- Pectoralis major · tríceps
- Músculos secundários
- Deltóides anteriores · serratus anterior · oblíquos · núcleo
- Dificuldade
- Avançado
- Tipo de movimento
- Prensa horizontal de braço único · anti-rotação
Espalhar os pés está a fazer batota?
Não. Os pés largos são a configuração padrão de nível de entrada: eles ampliam a base e tornam a rotação do tronco mais fácil de controlar. A restrição dos pés aumenta consideravelmente a dificuldade, então tente-a como uma progressão separada, uma vez que ambos os lados estão estáveis na posição ampla.
PASSO A PASSO
5 passos para uma repetição completa
- 1
Limpar primeiro o push-up padrão e progressões assimétricas
Tente a versão do piso apenas uma vez que você possa fazer flexões padrão em vários conjuntos sem que seu tronco falhe e possa controlar um intervalo igual em ambos os lados em um push-up de um braço inclinado ou um push-up arqueiro. Encontre um espaço para não escorregar onde seus pulsos e ombros se sintam confortáveis.
- 2
Espalhe os pés e coloque a mão de apoio
Pegue os pés mais largos do que a largura do ombro para construir uma base triangular. Coloque a mão de apoio diretamente sob o ombro ou moveu-se ligeiramente para a linha média, com os dedos espalhados. Se a mão fica muito longe, é difícil mover o tronco por cima dele.
- 3
Põe a mão livre atrás das costas e tranca o porta-malas.
Descanse a mão livre levemente em sua parte inferior das costas e faça a cabeça, costelas, pélvis e saltos uma prancha longa. Mantenha o ombro de apoio longe da orelha e segure o abdômen e glúteos para que a pélvis não abra primeiro.
- 4
Abaixe o peito em direção à mão de apoio sob controle
Inspire e dobre o cotovelo de apoio na diagonal para trás do tronco. Deixe o peito descer perto da mão com as costelas e pélvis movendo-se na mesma velocidade. Pare em uma profundidade antes que o ombro cavalga em direção à sua orelha ou as descidas de costas baixas.
- 5
Empurre o chão para longe e retorne ao seu ângulo de tronco inicial
Pressione o chão através de toda a palma da mão para estender o cotovelo e levantar o peito e quadris juntos. No topo, não deixe que o ombro de apoio colapse para frente ou bata o cotovelo para o lockout - estabilizar uma vez antes da próxima repetição. Trabalhe cada lado como seu próprio conjunto com repetições correspondentes.
BASE OF SUPPORT
Quanto mais largos os pés, mais fácil o equilíbrio; quanto mais estreito, maior a demanda de rotação
Você tem que manter seu centro de massa dentro do triângulo formado por uma mão e dois pés. A dispersão dos pés amplia a base lado a lado e torna a rotação pélvica mais fácil de controlar, de modo que a postura ampla mostrada na demonstração é um ponto de partida sensível. Limitar os pés não é uma mudança cosmética – é uma progressão separada que aumenta a demanda anti-rotação no tronco.
A mão de apoio também precisa mudar de fora do tronco para baixo do ombro e ligeiramente para a linha média para que você possa trazer o peito sobre ele. Dito isto, colocar a mão muito longe para o centro ou forçar os dedos a virar para dentro pode tornar o pulso e o cotovelo desconfortável. Comece com pés largos e um ângulo de mão confortável, e encontre a posição que você pode repetir sem vacilar.
Ponto principal: Prático dica: “Pés largo → mão sob o ombro → peito sobre a mão.”
ANTI-ROTATION
O tórax e a pélvis devem descer na mesma velocidade em vez de rodar separadamente
Porque apenas uma mão pressiona o chão, o tronco naturalmente recebe uma força rotacional que quer abri-lo longe da mão de apoio. Os oblíquos, glúteos e uma base larga dos pés não eliminam essa rotação nem a mantêm dentro de um alcance controlável. Se a pélvis se abrir primeiro em direção ao teto, ou o peito cair sozinho em direção à mão de apoio, o corpo não se move mais como uma peça.
Filmar a partir da frente ou em um ângulo torna fácil verificar como as alturas do ombro e pélvis mudam. Uma pequena quantidade de rotação é boa, desde que a linha da cabeça aos saltos segure e as costelas e pélvis se movam juntas. Não cubra as costas baixas ou arraste os pés para dentro para esconder a rotação.
WORKING ARM
Alinhar a mão de apoio, pulso, cotovelo e ombro para que eles compartilhem a carga
Porque a carga se concentra em uma mão, espalhe os dedos e pressione o chão com a palma da mão inteira. Torcer excessivamente o pulso ou deixar a borda externa do elevador de palma pode canalizar a carga para uma pequena área. Se pressionar através da palma da mão é desconfortável, você pode primeiro usar uma variação com alças ou paraletas que aproxima o pulso de neutro.
Ao descer, em vez de lançar o cotovelo completamente para o lado, dobre-o diagonalmente para trás do tronco, de modo que o peito desça em direção à mão. A pesquisa da biomecânica indica que o carregamento do cotovelo no push-up de um braço também pode variar com a rotação do antebraço, então ao invés de impor um ângulo de mão em todos, use um ângulo sem dor e um caminho repetivel como seu padrão.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
A pélvis abre muito para o teto
- O que você observa
- O umbigo e a pélvis giram para o lado à medida que desce e a pressão sobre os dois pés torna-se muito desigual.
- Causa provável
- A demanda de rotação da versão do chão pode exceder o controle atual do tronco, ou os pés podem estar muito próximos.
- Como corrigir
- Alargar os pés mais longe e voltar para uma flexão de um braço inclinado com a mão em uma superfície elevada.
Os quadris caem primeiro
- O que você observa
- O peito permanece alto enquanto a pélvis cai em direção ao chão e as costas baixas dobram.
- Causa provável
- A tensão abdominal e glútea pode ter sido liberada, ou você pode estar usando movimento de costas baixas para criar profundidade.
- Como corrigir
- Mantenha as costelas e pélvis próximas e trabalhe apenas dentro do alcance onde todo o corpo pode descer juntos.
O ombro de apoio cavalga em direção à orelha
- O que você observa
- O espaço entre o pescoço e o ombro estreita na parte inferior e na frente dos elevadores de ombro.
- Causa provável
- A mão pode estar muito longe, ou a profundidade e a carga podem exceder a estabilidade da lâmina do ombro.
- Como corrigir
- Mova a mão sob o ombro, levante a altura e pratique a sensação de empurrar continuamente o chão para longe através da palma da mão.
O cotovelo flameja completamente para o lado
- O que você observa
- O cotovelo aponta para a altura do ombro e o peito cai fora da mão de apoio.
- Causa provável
- A mão pode ser colocada muito longe, ou você pode estar aplicando um caminho push-up amplo padrão.
- Como corrigir
- Mover a mão de apoio ligeiramente para a linha média e enviar o cotovelo diagonalmente para trás.
Bloqueando o cotovelo no momento no topo
- O que você observa
- O cotovelo estala em extensão no final da prensa e o tronco salta para longe da mão de apoio.
- Causa provável
- Você pode estar continuando repetições perto do fracasso ou falhando em controlar a velocidade da subida.
- Como corrigir
- Baixe suas repetições alvo e pause um segundo no topo para realinhar o ombro e pélvis.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Push-up padrão
Aprenda o alinhamento da cabeça aos saltos e o trajeto do pulso e cotovelo com ambas as mãos primeiro.
Archer push-up
Carregar mais um braço, mantendo o suporte da outra mão para praticar a pressão assimétrica.
Inclinar a flexão de um braço
Coloque uma mão em uma superfície robusta elevada para baixar a carga e aprender a base larga e anti-rotação.
Push-up de um braço
Uma vez que ambos os lados estão estáveis em uma superfície elevada, abaixe a altura em estágios para se mover para o chão.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Pratique-o uma ou duas vezes por semana, antes de seus conjuntos de push-up padrão ou como o primeiro movimento de uma sessão de força do corpo superior. Baixas repetições que mantêm o mesmo ângulo de tronco e profundidade em ambos os lados se encaixam melhor do que repetições perto de falha. Combine o lado mais forte com as repetições bem-sucedidas e a altura do lado mais fraco, e se o chão for muito duro, registre sua altura de suporte e progresso a partir daí.
Reps
2–5 por lado
Mesma altura e profundidade em ambos os lados
Conjuntos
3–5
Descanse 2–3 minutos entre conjuntos
Tempo
3s descida
Controlado na parte superior e inferior sem rebote
- Adicione uma repetição na próxima sessão apenas quando ambos os lados completarem os reps-alvo sem rotação pélvica ou ombros encolhidos.
- Com a variação da inclinação, diminuir a altura de apoio em pequenos incrementos e não estreitar os pés ao mesmo tempo.
- Se aparecer dor no punho, cotovelo ou ombro, pare as repetições do chão e ajuste a altura e o ângulo da mão.
Perguntas frequentes
A mala tem de ficar perfeitamente paralela ao chão?
Uma pequena quantidade de rotação pode ser estruturalmente natural. O padrão que importa é se o tórax e a pelve se movem juntos, sem a abertura da pelve primeiro ou a flexão lombar. Não force uma posição dolorosa da mão ou torção excessiva em busca de paralelo perfeito.
Quantas flexões normais devo fazer primeiro?
Nenhuma contagem de repetição garante prontidão para a flexão de um braço. Além do alinhamento no push-up padrão, um padrão mais direto é se você pode controlar carga assimétrica e rotação do tronco em flexões arqueiro e flexões inclinadas de um braço.
A flexão de um braço corrige um desequilíbrio esquerdo-direita?
É útil para observar diferenças no controle de força e rotação entre os lados, mas não diagnosticar a causa ou corrigir um desequilíbrio automaticamente. Ajustar a altura e as repetições para o lado mais fraco, e se a diferença for grande ou dolorosa, obter uma avaliação profissional.
Evidências e referências
- 1. Donkers et al. — Carga do cotovelo pela posição do antebraço na flexão de um braço
- 2. Cogley et al. — Pectoralis maior e tríceps atividade pela posição da mão push-up
- 3. Marcolin et al. — Atividade do ombro, braço e tronco através de variações de flexão
- 4. NASM — Progressão de empurrar Archer
- 5. ACE — Biblioteca de exercícios de empurrão
