PISTOL SQUAT
O agachamento pistola não é um truque que apenas imita a profundidade, mas é um agachamento avançado que controla totalmente as articulações do tornozelo, joelho e quadril em um pé.
O agachamento com pistola, que envolve abaixar profundamente com uma perna e estender a outra perna para a frente, requer grande amplitude de movimento do tornozelo, força unilateral e equilíbrio. Não se apresse até a profundidade total, mas use suportes e uma caixa alta para se estender a partir de uma distância em que os joelhos fiquem apontados para os dedos dos pés e todo o pé permaneça no chão.
- Músculos principais
- Quadríceps, glúteo máximo
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, glúteo médio, panturrilhas, núcleo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Agachamento profundo unilateral
Posso colocar um disco sob o calcanhar?
Cunhas menores podem ajudar na prática, reduzindo as demandas de amplitude de movimento do tornozelo. Prenda-o para que não escorregue e faça treinamento de mobilidade alta na caixa e no tornozelo ao mesmo tempo.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Determinando o apoio e assistência de um pé
Segure levemente na parede ou rack ou coloque uma caixa alta atrás dele. Coloque a base do dedão e o calcanhar do pé de apoio no chão e levante levemente o pé oposto.
- 2
Crie equilíbrio com o braço e a perna oposta
Estenda ambos os braços para frente e estique a perna levantada o máximo possível. Em vez de tentar levantar muito o peito, incline a parte superior do corpo o máximo que puder para se equilibrar no centro dos pés.
- 3
Abaixe enquanto mantém a orientação do joelho de apoio
Inspire e dobre o joelho de apoio e a articulação do quadril para abaixar-se até a caixa ou a uma profundidade controlável. Pare antes que seus calcanhares estalem ou seus joelhos dobrem para dentro.
- 4
Empurre com o pé inteiro e levante-se com um pé só
Empurre o chão com todo o pé e estique os joelhos e as articulações do quadril juntos. Sem quicar na caixa ou colocar o pé levantado no chão devido a um rebote, recupere o equilíbrio e comece a próxima repetição.
ANKLE & FOOT
A profundidade só é alcançada quando os joelhos conseguem avançar com os calcanhares juntos.
No agachamento pistol, é comum que o joelho de apoio se mova para frente sobre os dedos dos pés. O problema é que, no processo, o calcanhar se levanta ou a parte interna do pé desmorona.
Se você não tiver profundidade suficiente com o peso corporal, poderá usar uma pequena cunha temporariamente, mas ao mesmo tempo treinar a amplitude de movimento do tornozelo e variações altas da caixa para aumentar sua amplitude de controle.
Ponto principal: Dica para usar imediatamente: “Pressione os pés no tripé e aponte os joelhos em direção aos dedos dos pés.”
EARN THE DEPTH
A profundidade completa deve ser obtida em etapas maiores que o número de iterações
Comece com uma caixa alta e abaixe gradualmente a altura da caixa quando estiver estável. Ao reduzir gradualmente a força da mão que segura o suporte, você pode melhorar o equilíbrio e a força muscular separadamente.
Se for difícil esticar totalmente a perna oposta, você pode dobrar o joelho por um momento. Alinhar a perna de apoio é uma prioridade, em vez de arquear bruscamente as costas e forçar os dedos dos pés a subirem.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Joelho de apoio colapsa para dentro
- O que você observa
- Meus joelhos dobram para dentro em direção aos dedões dos pés quando desço ou subo.
- Causa provável
- Falta controle unilateral do quadril e do pé na profundidade atual.
- Como corrigir
- Levante a caixa e use o apoio para retornar o joelho à faixa onde mantém a direção do segundo dedo do pé.
Calcanhar levantado, dedos apoiados
- O que você observa
- O calcanhar sobe na parte inferior e o corpo inclina-se acentuadamente para a frente.
- Causa provável
- A amplitude de movimento do tornozelo foi excedida ou a velocidade de descida é rápida.
- Como corrigir
- Diminua a profundidade, use uma descida de 3 segundos e ajuste o alcance com pequenas cunhas, se necessário.
Retornando da caixa
- O que você observa
- Depois que as nádegas atingem a caixa, o corpo treme e sobe.
- Causa provável
- A caixa está muito baixa ou o aumento é difícil de controlar com a força unilateral atual.
- Como corrigir
- Levante a caixa, toque suavemente o chão, faça uma pausa por 1 segundo e depois suba com o pé de apoio.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Agachamento de perna única com suporte
Auxilie no equilíbrio com as mãos e aprenda o caminho do joelho.
Pistola de caixa alta
Sente-se lentamente sobre uma perna e levante-se sobre a mesma perna.
Pistola de contrapeso
Levanta um peso leve para frente para ajudar no equilíbrio.
Agachamento com pistola com peso corporal
Executa toda a faixa controlada igualmente à esquerda e à direita.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Escolha uma altura de caixa que seja atualmente viável para o sucesso, em vez de uma pistola completa, e comece com o lado mais fraco, equalizando o número de repetições e a profundidade em ambos os lados.
Contagem
3–8 vezes cada
Descida 3 segundos, use caixa se necessário
Definir
2–4 conjuntos cada
recuperação de 90 a 150 segundos após ambos os lados
Frequência
1–2 vezes por semana
Treinamento unilateral da parte inferior do corpo e controle de volume
- Manter a mesma profundidade e trajetória do joelho em ambos os lados abaixa um pouco a caixa.
- Se ocorrer elevação do calcanhar ou colapso do joelho, retorne imediatamente à etapa anterior.
- Termine sua série antes de perder o equilíbrio devido ao cansaço e deixar espaço ao seu redor para cair.
Perguntas frequentes
A outra perna deve estar totalmente estendida?
Você pode endireitar os joelhos durante o movimento de conclusão, mas dobre levemente os joelhos durante a fase de aprendizagem. Não sacrifique o alinhamento das pernas de apoio e a posição da região lombar para manter o pé levantado.
Se só consigo fazer um lado, posso continuar apenas com o lado que é possível?
Mantenha o lado capaz, mas treine com base na altura da caixa e no nível de assistência que permite que o lado mais fraco tenha sucesso. Se a dor ou diferenças significativas persistirem, pode ser uma boa ideia fazer uma avaliação.
