PLATE FRONT RAISE
Criando movimentos articulares simples
Segure ambos os lados do disco e coloque-o na frente das coxas. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e o núcleo tenso. Com os cotovelos ligeiramente dobrados, levante o disco para a frente, ao nível dos olhos. No topo, sinta o deltóide frontal se contraindo e retorne lenta e controladamente à posição inicial.
- Músculos principais
- Deltóide Anterior
- Músculos secundários
- Deltóide Lateral · Trapézio Superior · Núcleo
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Flexão de Ombro
Os discos são melhores que os halteres?
Os discos têm empunhadura fixa e são altamente estáveis, mas os halteres permitem o movimento independente de cada braço. Eu não consigo mais.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Postura pronta
Segure o disco com as duas mãos e fique em pé. Abaixe os ombros e expanda o peito para estabilizar as omoplatas.
- 2
Levantando o disco
Com os cotovelos levemente flexionados, levante o disco na frente do corpo até a altura dos olhos.
- 3
Contração do vértice
Faça uma breve pausa no ponto de contração máxima, sentindo a estimulação do deltóide anterior.
- 4
Desacelere
Abaixe lentamente o disco até a posição inicial, resistindo à gravidade. Mantenha os ombros relaxados.
PLATE GRIP ADVANTAGE
Estabilidade e estimulação da aderência do disco
Em comparação com halteres ou barras, o aumento frontal da placa coloca ambas as mãos voltadas uma para a outra (mais perto de uma pegada neutra), colocando menos pressão nas articulações dos ombros.
Além disso, o próprio ato de segurar o disco induz tensão nos músculos do antebraço e os músculos centrais ficam mais envolvidos para manter a estabilidade da parte superior do corpo. O segredo é controlar o disco para que ele não balance durante o movimento.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha uma faixa e uma carga que mantenham o Plate Front Raise repetível
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha o deltóide anterior produzindo o movimento enquanto o deltóide lateral · trapézio superior · núcleo sustenta o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progrida o Plate Front Raise somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dores nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Use o recuo da parte superior do corpo
- O que você observa
- O movimento de inclinar-se para trás ou sacudir o corpo para levantar peso.
- Causa provável
- O disco é muito pesado para ser levantado apenas com os músculos deltóides frontais.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e faça isso com as costas contra a parede ou apoie o tronco com um núcleo mais forte.
Hiperextensão do cotovelo
- O que você observa
- Condição em que o braço está totalmente estendido, causando tensão nas articulações.
- Causa provável
- Maus hábitos de postura.
- Como corrigir
- Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados, cerca de 10 graus, para proteger as articulações e concentrar os músculos.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Volante (Volante)
Levante o disco ao nível dos olhos e gire-o para a esquerda e para a direita como se girasse o volante de um carro para estimular vários ângulos do músculo deltóide.
Elevação da placa suspensa
Levante o disco bem acima da cabeça para fortalecer os músculos deltóide frontal, trapézio superior e serrátil anterior.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
A elevação frontal da placa é eficaz na criação de um efeito tridimensional no ombro frontal. Faça isso em um ritmo constante.
Frequência
1~2 vezes
Ótimo para usar como exercício de bombeamento no final da rotina de ombros.
Volume
3º, 12~15º
Selecione o número de vezes que você pode manter a forma correta com o peso apropriado.
- Ao abaixar o disco, pare logo antes de ele tocar suas coxas.
- Olhe para frente e contraia o queixo.
- Expire ao subir e inspire ao descer.
Perguntas frequentes
A que altura devo levantar os braços?
Elevar ao nível dos olhos geralmente é melhor para isolamento do deltóide anterior.
