REVERSE CURL
Um exercício de rosca funcional que fortalece simultaneamente a sensação tridimensional do antebraço e a espessura dos músculos do braço através de uma pegada pronada.
Segure uma barra ou barra fácil na largura dos ombros. Neste momento, use uma pegada pronada com as costas da mão voltadas para o céu. Fique em pé, mantenha os cotovelos ao lado do corpo, expire e levante a barra em direção aos ombros. Faça uma breve pausa na parte superior enquanto sente a contração dos músculos do antebraço e depois retorne lentamente à posição inicial.
- Músculos principais
- Braquiorradial·Antebraços
- Músculos secundários
- Braquial · Bíceps Braquial
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Flexão do cotovelo
Preciso levantar menos peso do que uma rosca normal?
Sim, os músculos do antebraço são relativamente mais fracos que os bíceps, por isso geralmente é recomendado começar com um peso de 60-70% de uma rosca normal.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Pronto e Aperto Overhand
Segure a barra na largura dos ombros e coloque as costas das mãos voltadas para a frente. Abra o peito e estabilize os ombros.
- 2
Barra de elevação
Mantendo os cotovelos travados, levante a barra. Prenda bem os pulsos para que não dobrem para baixo.
- 3
Contração de vértice
No ponto mais alto, sinta a estimulação do músculo externo do antebraço (músculo braquiorradial) e faça uma pausa por 1 segundo.
- 4
Desacelerar
Estique lentamente os braços enquanto controla o peso. Tenha cuidado para não relaxar os antebraços.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Perfeição de antebraços fortes e força de preensão
A rosca reversa é um exercício que vai além de simplesmente modelar os braços e realmente melhora o seu desempenho. O alvo principal, o braquiorradial, é um dos maiores músculos do antebraço e, quando desenvolvido, o braço parece muito mais forte quando visto de lado.
A pegada overhand também ajuda muito no fortalecimento dos extensores do pulso e na melhoria da força de preensão. Isso o ajudará a segurar a barra com mais força durante exercícios pesados, como levantamento terra ou flexões, melhorando assim o desempenho geral do exercício.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha uma faixa e uma carga que mantenham a curvatura reversa repetível
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha os antebraços braquiorradiais produzindo o movimento enquanto os braquiais · bíceps braquiais sustentam o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progrida na rosca reversa somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dores nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Pulso dobrado para baixo
- O que você observa
- Movimento em que os pulsos se soltam e caem ao levantar a barra.
- Causa provável
- Força insuficiente do antebraço ou peso muito pesado.
- Como corrigir
- Mantenha o pulso reto ou levante-o firmemente.
Cotovelos nas laterais
- O que você observa
- Um movimento que utiliza a força dos ombros levantando os cotovelos para frente ao levantar a barra.
- Causa provável
- Incapaz de controlar apenas com a força do bíceps e do antebraço.
- Como corrigir
- Mantenha os cotovelos ao lado do corpo e concentre-se apenas em dobrar os braços.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Curvatura reversa com halteres
Use halteres para equilibrar os braços e permitir maior amplitude de movimento nos pulsos.
Curvatura reversa de barra fácil
Utiliza a parte curva da Easy Bar para reduzir a tensão nos pulsos e ter um desempenho mais confortável.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
A curvatura reversa melhora a perfeição do braço. Aproveite a estimulação abrasadora de seus antebraços.
Frequência
1-2 vezes por semana
Inclua-o no final da sua rotina de bíceps ou como treino de antebraço.
Volume
3~4 conjuntos, 12~15 vezes
O isolamento e a estimulação são importantes, por isso é recomendado focar em repetições altas.
- Recomenda-se uma pegada completa com os polegares enrolados na barra.
- Reduza a tensão nas articulações, mantendo a velocidade de movimento constante.
- Expire ao subir e inspire ao descer.
Perguntas frequentes
O Easy Bar é melhor?
Se você não tem flexibilidade no pulso, usar a Easy Bar é muito mais confortável e seguro.
