REVERSE LUNGE
A estocada reversa não é um exercício em que você joga o pé para trás, mas sim uma estocada que abaixa a pélvis, mantendo o pé da frente fixo e criando uma superfície de apoio com o pé de trás.
Dar um passo para trás permite que você dê uma estocada enquanto mantém a posição do pé dianteiro, o que pode parecer um impacto de aterrissagem menor e uma demanda de desaceleração menor do que uma estocada para frente. Ainda assim, se sua passada for curta ou seus pés estiverem alinhados, seu equilíbrio e alinhamento dos joelhos serão prejudicados. Mantendo todo o pé da frente no chão, abaixe o joelho de trás e volte ao centro com o pé da frente.
- Músculos principais
- Quadríceps e glúteo máximo
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, glúteo médio, adutores, panturrilhas, núcleo
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Estocada traseira
As investidas reversas são melhores para os joelhos?
Algumas pessoas se sentem mais confortáveis com um pé frontal fixo, mas isso não é automaticamente mais seguro para todos. O comprimento da passada sem dor e a trajetória do joelho são os critérios.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique a posição do pé dianteiro e o espaço traseiro
Coloque os pés na largura dos quadris e pressione três pontos do pé da frente no chão. Certifique-se de que não haja obstáculos ou áreas escorregadias atrás de você.
- 2
Afaste-se na largura do quadril
Coloque um pé para trás e toque o chão com o calcanhar dianteiro. Mantenha os pés espaçados para a esquerda e para a direita para que não se sobreponham, como um equilibrista na corda bamba.
- 3
Abaixe o joelho traseiro
Inspire, dobre o joelho da frente e a articulação do quadril e abaixe o joelho de trás em direção ao chão. Mantenha o joelho da frente apontado para os dedos dos pés.
- 4
Empurre com o pé dianteiro para retornar à posição inicial
Empurre o chão com todo o pé da frente e traga o pé de trás de volta à posição original. Em vez de jogar a parte superior do corpo ou chutar forte com o pé de trás, levante-se completamente e comece a próxima repetição.
FRONT-LEG CONTROL
O pé em movimento é o pé de trás, mas a referência de força é o pé da frente
Se você colocar muito peso no pé que pisou atrás, você chutará com o pé de trás ao retornar ao centro. Continue a sentir a pressão no calcanhar do pé da frente e em ambos os pés da frente.
Se o comprimento da passada for muito curto, os joelhos dianteiros e traseiros dobram abruptamente e, se o comprimento da passada for muito longo, a parte frontal da pélvis é puxada excessivamente. Encontre uma distância onde o joelho de trás possa descer.
Ponto principal: Sugestão para usar imediatamente: “Dê um passo para trás, retorne ao pé da frente”
BASE OF SUPPORT
Coloque ambos os pés em dois trilhos paralelos em vez de uma linha.
Cruzar os pés atrás da linha central estreita a superfície de apoio, facilitando a rotação da pélvis e o colapso dos joelhos para dentro. Mantenha os quadris do mesmo lado ao retroceder.
Se você tiver dificuldade de equilíbrio, segure a parede ou rack com uma mão e aprenda a alinhar primeiro as pernas dianteiras e depois use menos ajuda com as mãos.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
O pé retrocedido cruza a linha central.
- O que você observa
- Ambos os pés se sobrepõem em uma linha e o corpo balança para a esquerda e para a direita.
- Causa provável
- Perdi a largura esquerda e direita olhando apenas para a distância atrás.
- Como corrigir
- Imagine duas grades paralelas e coloque o pé traseiro na mesma grade lateral.
Joelho dianteiro colapsa para dentro
- O que você observa
- O joelho se move para dentro em direção ao dedão do pé ao descer ou retornar.
- Causa provável
- A pressão do antepé está concentrada em um lado ou o comprimento da passada e a carga não correspondem.
- Como corrigir
- Reduza o peso e a profundidade e mantenha o joelho da frente voltado para o segundo dedo do pé.
Volte com um chute nas costas
- O que você observa
- A panturrilha posterior está excessivamente tensa e o corpo salta para frente.
- Causa provável
- O peso está no pé de trás ou em uma profundidade difícil de controlar com a perna da frente.
- Como corrigir
- Coloque a parte superior do corpo sobre o pé da frente e pratique empurrar o centro apenas com o pé da frente.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Agachamento dividido com suporte
Estabilize os pés para aprender o joelho frontal e o trajeto pélvico.
Suporte para estocada reversa
Pratique passos para trás com uma mão para ajudar no equilíbrio.
Estocada reversa de peso corporal
Faz com que o comprimento e o retorno da passada sejam iguais à esquerda e à direita.
Estocada reversa com halteres
Aumenta ligeiramente a quantidade sem agitar o corpo.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Comece pelo lado fraco, crie uma faixa de peso corporal onde o pé da frente esteja imóvel e a posição do passo traseiro seja a mesma para cada repetição e, em seguida, adicione halteres.
Contagem
6–12 vezes cada
Descida 2 segundos, retorno ao pé da frente
Definir
2–4 conjuntos cada
recuperação de 60 a 120 segundos após ambos os lados
Frequência
1–2 vezes por semana
Movimento unilateral diferente e controle de volume
- Se o passo para trás e o caminho do joelho dianteiro forem consistentes, aumente primeiro o número de repetições.
- Se você sentir deslocamento do pé dianteiro, colapso do joelho ou recuo do pé traseiro, reduza o peso e a profundidade.
- Não comece com halteres sem verificar o espaço atrás de você.
Perguntas frequentes
A parte superior do corpo precisa estar totalmente vertical?
Você pode inclinar-se ligeiramente para a frente, mas certifique-se de que o tronco e a pélvis estejam inclinados juntos, não apenas as costas. Mantenha o equilíbrio no pé da frente.
Preciso alternar entre os dois lados?
Você pode alternar ou terminar um conjunto primeiro. Métodos alternados podem ser mais convenientes para aprender o equilíbrio, e métodos contínuos unilaterais podem ser mais convenientes para controlar a fadiga muscular.
