REVERSE PEC DECK
Exercício de máquina que isola a parte de trás do ombro para criar uma linha tridimensional dos ombros e ajuda a corrigir a forma do corpo
Sente-se de bruços na máquina Pec Deck Fly com o peito pressionado contra o encosto. Ajuste a altura do assento para que a alça fique na altura dos ombros. Segure a alça e mantenha os cotovelos levemente flexionados. Expire e abra os dois braços para trás, puxando-os com a sensação de apertar os músculos atrás dos ombros, em vez de sentir o espaço entre as omoplatas. Após sentir a contração na parte superior, retorne lenta e controladamente à posição inicial.
- Músculos principais
- Deltóide Traseiro
- Músculos secundários
- Trapézio Médio · Romboides · Infraespinhal
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Abdução Horizontal do Ombro
Você está certo, você está certo?
Os músculos da parte superior das costas também participam auxiliarmente.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Configuração e Preparação
Sente-se de frente para a máquina e pressione o peito contra a almofada. Ajuste a altura do assento para que seus braços fiquem paralelos ao chão ao segurar a alça.
- 2
Abrir atrás
Com os cotovelos fixos, abra os braços para trás em um arco. Use a força dos músculos atrás dos ombros.
- 3
Contração do vértice
Faça uma breve pausa no ponto de contração máxima, sentindo a estimulação dos músculos deltóides posteriores.
- 4
Retorne lentamente
Retorne à posição inicial, controlando o peso. Abaixe o peso antes de tocá-lo para manter a tensão muscular.
REAR DELT ISOLATION
Puxe atrás dos ombros, não dos músculos das costas
O erro mais comum no peck deck reverso é dobrar excessivamente as omoplatas (asas) e usar os músculos das costas (trapézio, rombóides) como motor principal.
Para isolar adequadamente o deltóide posterior, você precisa manter as omoplatas travadas ou movendo-se apenas levemente e realizar o movimento com os cotovelos puxados para fora e afastados do corpo. A dica é relaxar os pulsos e conduzir com os cotovelos.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha um alcance e uma carga que mantenham o Reverse Pec Deck repetível
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha o deltóide posterior produzindo o movimento enquanto o trapézio médio · romboides · infraespinhal sustentam o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progrida no Reverse Pec Deck somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dores nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Encolher os ombros
- O que você observa
- Fenômeno no qual o ombro sobe em direção à orelha durante o movimento.
- Causa provável
- Envolvimento excessivo do músculo trapézio superior.
- Como corrigir
- Estabilize a parte superior do corpo pressionando os ombros para baixo e o peito mais próximo da almofada.
Amplitude de movimento excessiva
- O que você observa
- Um movimento em que os braços são enviados muito para trás do corpo.
- Causa provável
- Isso é o que você precisa fazer.
- Como corrigir
- Os músculos deltóides posteriores ficarão suficientemente contraídos se você abrir os braços apenas até o ponto em que fiquem paralelos ao tronco.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Peck Deck reverso de um braço
Execute com um braço de cada vez para aumentar o isolamento dos músculos deltóides posteriores e verificar de perto os desequilíbrios esquerdo e direito.
Aperto Neutro vs Overhand
Experimente alternar entre uma pegada com as palmas voltadas uma para a outra e uma pegada com as palmas voltadas para baixo, escolhendo o método que lhe proporciona mais estímulo.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
O deck de pinos reverso é a peça final para criar um ombro tridimensional. Execute-o de forma consistente para corrigir ombros curvados.
Frequência
2~3h
Ótimo para incluir como segunda metade de uma rotina de ombros ou em uma rotina de treino para costas.
Volume
3~4h, 12~15h
Os deltóides posteriores são músculos pequenos que se cansam facilmente, portanto concentre-se em estimulá-los com pesos adequados.
- Não estique totalmente os cotovelos, mas mantenha-os ligeiramente flexionados.
- Não levante o peito da almofada durante todo o movimento.
- Não use recuo, apenas mova-se em velocidade constante.
Perguntas frequentes
Preciso segurar a alça com força?
Se você segurá-lo com os dedos como se estivesse caminhando levemente, poderá relaxar os pulsos e antebraços e focar mais na parte de trás dos ombros.
