REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop não é um exercício no qual você levanta um cabo com os braços, mas sim um movimento diagonal de corpo inteiro no qual os pés, a pélvis e as costelas são conectados e girados de uma posição baixa para uma posição alta.
Começando com uma polia baixa e movendo o cabo sobre o ombro no lado oposto do corpo, você pode treinar a transferência de força diagonal da parte inferior do corpo para o tronco e braços. Se você torcer as costas ou levantar a alça com os braços enquanto mantém os pés fixos, isso sobrecarregará a coluna lombar e os ombros. Fique em pé de forma que seus pés permitam a rotação, permitindo que a pélvis e o peito girem juntos.
- Músculos principais
- Músculo oblíquo interno · Músculo oblíquo externo
- Músculos secundários
- Glúteo máximo, glúteo médio, deltóide, serrátil anterior
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Rotação diagonal de baixo para alto
Posso mover meus pés?
Sim. Quando os calcanhares e os pés giram naturalmente, é fácil para a pélvis e o peito girarem juntos. Não force os pés.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Crie espaço diagonal com polia inferior
Fique pelo menos à distância de um braço da máquina com a polia na posição mais baixa. Segure a alça com as duas mãos e dobre levemente os joelhos e quadris em direção ao cabo.
- 2
Alinhe os pés e a pélvis com o lado do cabo
Gire a pélvis e o tórax na direção inicial, mas mantenha a coluna alongada. Coloque pressão nos calcanhares e na frente de ambos os pés e prepare-se para girar na direção oposta.
- 3
Empurre de baixo para cima e gire para cima no outro lado
Empurre o chão com o pé do lado do cabo e mova a pélvis, as costelas e o braço juntos sobre o ombro oposto. Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e a distância entre as mãos e o peito.
- 4
Retornando lentamente à mesma rota
Faça uma pausa na parte superior sem estender demais o tronco e, em seguida, gire o cabo até o ponto inicial inferior por 2 a 3 segundos. Traga os pés e os quadris para trás também.
GROUND TO HANDS
O movimento começa com os pés empurrando o chão, não com as mãos
Se você levantar os braços primeiro, seus ombros encolherão e seu tronco quase não girará. Comece com pressão do pé e rotação do quadril, permitindo que as costelas e as mãos o acompanhem.
Manter a distância entre as mãos e o peito quase constante pode reduzir erros ao mover apenas os braços.
Ponto principal: Sugestão para usar imediatamente: “Empurre com os pés e a pélvis, o peito e as mãos giram juntos.”
ROTATE, DON'T ARCH
O topo não é uma posição reclinada, mas sim o ponto final da rotação que para acima do ombro oposto.
Não levante as costelas e arqueie as costas para levantar a alça. Mantenha a tensão abdominal e os glúteos.
Se girar for desconfortável, gire os pés com mais liberdade e abaixe a altura da alça.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Mantenha os pés fixos e gire apenas a cintura.
- O que você observa
- Os joelhos e a pélvis estão retos, mas apenas o tórax e os braços giram significativamente.
- Causa provável
- Faixa lombar usada em vez de rotação completa do corpo.
- Como corrigir
- Deixe os calcanhares girarem naturalmente e movam os pés, a pélvis e o peito na mesma direção.
Levante a alça com os braços
- O que você observa
- Os ombros encolhem, os braços cansam primeiro e há pouca rotação do tronco.
- Causa provável
- Propulsão da parte inferior do corpo e tronco desconectados.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e inicie o movimento em pé, mantendo a distância entre as mãos e o peito.
Reclinar na cintura na parte superior
- O que você observa
- O volante fica atrás da minha cabeça e sinto pressão na parte inferior das costas.
- Causa provável
- A altura diagonal era excessiva.
- Como corrigir
- Pare na frente do ombro oposto e mantenha as costelas acima da pélvis.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Elevação diagonal da banda
Aprenda a conectar os pés e a pélvis com resistência à luz.
Corte reverso meio ajoelhado
Pratique a rotação do tronco reduzindo os movimentos da parte inferior do corpo.
Corte de madeira reverso em pé
Conecta a rotação completa do corpo, dos pés às mãos.
Corte reverso de postura dividida
Aumenta a pressão e a desaceleração unilaterais do pé.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Execute ambos os lados com peso e alcance iguais, começando pelo lado fraco. Certifique-se de ter controle total da perna de retorno antes de ganhar velocidade.
Contagem
8–15 vezes cada
Retorno 2~3 segundos
Definir
2–4 conjuntos cada
recuperação de 60 a 120 segundos após ambos os lados
Frequência
2–3 vezes por semana
Movimento de rotação diferente e controle de volume
- Aumente o número de repetições se a conexão entre os pés, a pélvis e o peito for mantida.
- Se você sentir torção das costas, avanço do braço ou hiperextensão superior, diminua o peso e a amplitude.
- Repetições rápidas de potência só devem ser usadas após retornos lentos e simetria lado a lado terem sido dominados.
Perguntas frequentes
A que altura você levanta a alça?
Uma altura que mantenha o alinhamento das costelas e da pelve próximo à frente do ombro oposto é suficiente.
Por que parece um exercício para os braços?
O peso pode ser pesado ou suas mãos podem se mover primeiro. Comece abaixando a carga e empurrando o chão com os pés.
