ROWING MACHINE
A máquina de remo não é um exercício em que você puxa rapidamente a alça com os braços, mas um exercício aeróbico de corpo inteiro que começa com as pernas, conecta o tronco e os braços em ordem e depois se recupera na ordem inversa.
Um golpe é seguido por uma pegada frontal, movimentação de perna, abertura de tronco, puxada de braço e recuperação reversa. Levantar o amortecedor totalmente ou arquear as costas na captura pode parecer mais intenso, mas reduz a eficiência e a sustentabilidade. Coloque a tira do pé sobre a planta do pé, aprenda a sequência lentamente com baixa resistência e priorize a conexão em cada seção em vez da velocidade do movimento.
- Músculos principais
- Quadríceps, glúteo máximo, grande dorsal
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, trapézio, bíceps, core
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Puxão horizontal na sequência perna-tronco-braço
O amortecedor 10 é o mais eficaz?
Não. Um amortecedor mais alto só aumentará a resistência por golpe, por isso é melhor começar com uma configuração média que se adapte às suas habilidades e objetivos.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Apoio para os pés e resistência adequados
Ajuste o comprimento do apoio para os pés de modo que a tira cruze a planta do pé. Inicie o amortecedor de baixo para médio, não alto, e defina um indicador de destino na tela.
- 2
Iniciando um movimento da captura para a perna
Empurre firmemente o apoio para os pés com os braços esticados em um ponto onde as canelas fiquem quase verticais. Mantenha o ângulo do tronco e a posição das mãos inicialmente.
- 3
Abra o corpo e puxe a alça
Quando suas pernas estiverem quase retas, abra ligeiramente o tronco para trás e puxe a alça em direção à parte inferior do peito. Mantenha os ombros afastados das orelhas.
- 4
Recuperação na ordem inversa: braços - tronco - pernas
Primeiro, estenda os braços e levante o tronco para frente, depois dobre os joelhos e avance o assento. Não há pressa para a próxima captura.
LEGS, BODY, ARMS
Se você diferenciar a ordem de esforço e retorno, a alça e os joelhos não colidirão
A movimentação é pernas-tronco-braços, a recuperação é braços-tronco-pernas. Se você dobrar os joelhos antes de esticar os braços, a alça girará em torno dos joelhos.
A recuperação deve levar mais tempo do que dirigir para colocar a respiração e o ritmo em ordem.
Ponto principal: Sugestão para usar imediatamente: “Pernas-Torso-Braços, Braços-Torso-Pernas”
DON'T OVERREACH
Não arqueie as costas nem incline muito as canelas para fugir da captura.
Se o assento descer o suficiente para tocar seus calcanhares, sua pélvis poderá rolar e a tensão nas costas poderá aumentar. Mude de direção quando suas canelas estiverem quase verticais.
A alça se move próximo à horizontal e não pressiona para baixo ou levanta significativamente acima da saída da corrente.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Iniciando um curso seguinte
- O que você observa
- Joelhos dobrados, cotovelos dobrados primeiro, bíceps cansam rapidamente.
- Causa provável
- Falha ao aprender a sequência de acionamento da plataforma.
- Como corrigir
- Pratique a primeira seção com um exercício onde você apenas empurra as pernas com os braços esticados.
Os joelhos dobram muito cedo durante a recuperação
- O que você observa
- A alça gira sobre o joelho e a corrente balança para cima e para baixo.
- Causa provável
- O assento foi puxado antes que os braços e o tronco retornassem para frente.
- Como corrigir
- Repita a sequência de flexão dos joelhos depois que as mãos passarem pelos joelhos.
Costas arqueadas na captura
- O que você observa
- À medida que você avança, seus ombros caem entre os joelhos e a tensão na região lombar desaparece.
- Causa provável
- Criou traços desnecessariamente longos.
- Como corrigir
- Pare no ponto vertical das canelas e incline o tronco na direção da pélvis, mantendo as costas alongadas.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Treinamento intervalado
Maximize a eficiência do consumo de calorias repetindo alta e baixa intensidade.
Maior tempo e resistência
Fortaleça sua resistência aumentando o tempo de desempenho ou aumentando o nível de resistência da máquina.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Para prática técnica, comece com 5 a 10 minutos com movimentos mais baixos por minuto. Quando a sequência estiver estável, aumente o tempo, a potência ou os intervalos até seu objetivo.
Frequência
3-5 vezes por semana
Se o seu objetivo é perder gordura corporal, é importante fazê-lo de forma consistente.
Volume
20~40 minutos
Aumente gradualmente o tempo de acordo com seu nível de condicionamento físico.
- Faça isso enquanto bebe bastante água.
- Proteja suas articulações através de alongamentos leves antes e depois do exercício.
Perguntas frequentes
Até onde você puxa a alça?
Geralmente puxado para a parte inferior do tórax ou abaixo do plexo solar. Não incline excessivamente os ombros para trás nem os puxe em direção ao pescoço.
É normal sentir fadiga nas costas?
Se você precisar de estabilização do tronco, mas tiver a região lombar arredondada ou dolorida, diminua a profundidade e a resistência da captura e verifique a sequência.
