RUSSIAN TWIST
O twist russo não é um exercício em que você coloca as mãos no chão à esquerda ou à direita, mas sim um exercício central que gira controlando o tórax e as costelas enquanto estabiliza a pélvis.
Sentar com os joelhos dobrados e o tronco inclinado para trás e virar para a esquerda e para a direita ativa os oblíquos e os estabilizadores do tronco. Se você mover demais as mãos ou balançar um disco pesado com as costas arredondadas, a amplitude de rotação pode parecer grande, mas a carga nas costas aumenta. Com os pés no chão, crie uma coluna longa e gire lentamente de modo que o plexo solar fique voltado para a esquerda e para a direita.
- Músculos principais
- Músculo oblíquo interno · Músculo oblíquo externo
- Músculos secundários
- reto abdominal, iliopsoas, eretores da espinha
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Rotação do tronco sentado
É necessário levantar o pé para um movimento adequado?
Não. Colocar os pés no chão ajudará a estabilizar mais a pélvis, permitindo que você se concentre na rotação do tronco.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Equilibre-se com os pés apoiados nos ísquios
Flexione os joelhos e coloque todo o pé no chão. Coloque o peso uniformemente sobre os ísquios esquerdo e direito e alongue a coluna em vez de levantar o peito.
- 2
Inclinação do tronco com tensão abdominal
Expire, abaixe as costelas e incline o tronco para trás. Pare em um ângulo antes que suas costas fiquem arredondadas ou seus pés sejam levantados.
- 3
Rotação do esterno para um lado
Coloque as mãos na frente do peito e vire o plexo solar e as costelas para o lado. Mantenha os quadris e os joelhos o mais à frente possível e não coloque as mãos atrás de você.
- 4
Controlando do centro para o outro lado
Mantendo a tensão abdominal, retorne ao centro e gire na mesma amplitude para o lado oposto. Conte cada lado como 1 vez.
TURN THE RIBCAGE
A rotação das costelas e do esterno é fundamental, não a distância que a mão percorre
Quando você estende os braços, suas mãos podem ir longe, mas pode haver pouca rotação do tronco. Coloque a mão perto do peito e verifique a direção do plexo solar.
Se sua pélvis balançar de um lado para outro, aumente a distância entre os pés e reduza a amplitude de rotação.
Ponto principal: Dica para usar imediatamente: “Vire o plexo solar para a esquerda e para a direita, não as mãos.”
EARN THE LOAD
A posição dos pés elevados e a adição de peso são selecionadas após manter o alinhamento do tronco
Levantar os pés exige mais dos flexores do quadril e do equilíbrio, facilitando o arredondamento da parte inferior das costas. Você pode treinar suficientemente sua rotação oblíqua colocando os pés no chão.
Use somente quando conseguir manter o peso próximo ao peito e manter a mesma velocidade lenta e alcance.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Apenas as mãos estão estampadas nos pisos esquerdo e direito
- O que você observa
- Os braços se movem muito, mas a direção do peito raramente muda.
- Causa provável
- Localização de toque direcionada em vez de rotação do tronco.
- Como corrigir
- Coloque as mãos próximas ao peito e pratique pequenas rotações com o plexo solar voltado para o lado.
Arredonde as costas e use recuo
- O que você observa
- A cada repetição, a parte superior do meu corpo balança para frente e para trás e a parte inferior das costas fica rígida.
- Causa provável
- A inclinação e o peso excedem o controle atual do tronco.
- Como corrigir
- Com o tronco ereto e os pés no chão, gire lentamente sem peso.
Joelhos e pélvis tremem em direções opostas
- O que você observa
- Ambos os joelhos se movem para a esquerda e para a direita a cada rotação.
- Causa provável
- Aumento da amplitude de rotação sem estabilidade pélvica.
- Como corrigir
- Fique de frente com os pés afastados e um objeto leve entre as coxas.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Rotação do tronco sentado
Coloque o tronco na posição vertical e aprenda a girar as costelas.
torção russa com pés
Controla a postura inclinada para trás.
torção russa de carga leve
Adicione resistência na mesma velocidade.
Torção russa com os pés para cima
Aumenta as demandas de equilíbrio somente quando a região lombar é mantida.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Use uma velocidade que permita parar sem recuo nos pontos finais esquerdo e direito. Se a região lombar estiver cansada, abaixe o ângulo do tronco e carregue a carga em vez de preencher as repetições.
Contagem
8–15 vezes cada à esquerda e à direita
A viagem de ida e volta pode ser calculada como 1 vez
Definir
2–4 conjuntos
recuperação de 45 a 90 segundos entre séries
Frequência
2–4 vezes por semana
Diferentes movimentos rotacionais e ajustes
- Uma vez mantida a rotação das costelas e a estabilidade pélvica, aumente primeiro o número de repetições.
- Se você sentir arredondamento das costas, reação das mãos ou tremores nos joelhos, abaixe o ângulo e carregue.
- Evita que o peso arraste a faixa de giro.
Perguntas frequentes
Suas mãos precisam tocar o chão?
Não necessário. A extensão em que o osso do tórax gira e a coluna é mantida é mais importante do que a posição das mãos.
O que devo fazer se minhas costas doerem?
Pare imediatamente e mude para um exercício mais ereto ou anti-rotacional. Suporta a dor e não gira.
