SANDBAG SLAM
Sandbag slam não é uma ação de arremessar um saco com a cintura, mas um exercício de força de corpo inteiro que envolve levantar o saco com a parte inferior do corpo e acelerá-lo até o chão, dobrando os dorsais, o abdômen e as articulações do quadril juntos.
Ao levantar o saco de pancadas acima da cabeça e batê-lo com força no chão, você pode aumentar a potência da parte superior e inferior do corpo e as demandas cardiorrespiratórias ao mesmo tempo. Sacos de areia de peso normal ou com costura fraca podem ser danificados e, se você se curvar e pegá-los repetidamente, o cansaço se acumulará. Verifique o equipamento e o chão e levante com segurança com dobradiças de quadril e agachamentos a cada repetição.
- Músculos principais
- Grande dorsal, reto abdominal, glúteo máximo
- Músculos secundários
- Deltoides, quadríceps, isquiotibiais, antebraço
- Dificuldade
- Avançado
- Tipo de movimento
- Elevação suspensa e batida descendente de corpo inteiro
Posso usar um saco de areia ou mochila normal?
Não recomendado. Use apenas equipamentos de impacto projetados para resistir a impactos repetidos.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique o equipamento e o espaço que podem ser colididos
Certifique-se de que a costura e a alça do saco de areia estejam intactas e use um fundo que possa suportar impactos. Deixe espaço suficiente na frente e atrás.
- 2
Levante o saco de pancadas usando a parte inferior do corpo
Segure a bolsa com as dobradiças do quadril e os joelhos e pressione os pés no chão para levantá-la perto do corpo. Se necessário, pressione o peito e a cabeça.
- 3
Acelerando para baixo com abdominais e dorsais
Expire, abaixe as costelas e puxe a bolsa em direção ao chão com o dorso. Ao mesmo tempo, dobre os quadris e os joelhos e bata com todo o corpo.
- 4
Levante a bolsa novamente com segurança depois que ela parar
Quando o saco de areia sem salto parar completamente, posicione os pés e segure-o com a dobradiça do quadril. Não se incline e prepare-se para a próxima repetição.
WHOLE-BODY SLAM
Em vez de lançar com os braços, as costelas, a pélvis e os joelhos dobram-se juntos para acelerar o saco.
Se você usar apenas os braços, seus ombros e tríceps se cansarão primeiro e sua velocidade de batida será baixa. Dobre os quadris, encurtando o abdômen acima da cabeça.
Coloque a bolsa no chão diretamente na frente dos pés e não a deixe cair sobre os pés.
Ponto principal: Dica para usar imediatamente: “Puxe os dorsais e dobre o abdômen e os quadris no chão.”
RESET THE PICKUP
A seção que é levantada novamente após cada repetição também é uma elevação de quadril.
Quando você está cansado, é fácil arquear as costas e apenas esticar as mãos. Aproxime os pés da bolsa e mande os quadris para trás.
Use um número de repetições que mantenham a captação segura em vez de uma taxa contínua.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Dobre apenas na cintura e pegue a bolsa repetidamente
- O que você observa
- Há menos movimento nas articulações do joelho e do quadril e a cintura fica mais arredondada.
- Causa provável
- A posição de captação foi omitida devido à velocidade cardiorrespiratória.
- Como corrigir
- Pausa entre as repetições, coloque os pés próximos à bolsa e levante com a articulação do quadril e as pernas.
Jogue no chão usando apenas os braços
- O que você observa
- Os ombros e os braços cansam-se primeiro e há pouco movimento do tronco e dos quadris.
- Causa provável
- Falha ao conectar a aceleração descendente de corpo inteiro.
- Como corrigir
- Pratique o ritmo de dobrar as costelas e os quadris com uma bolsa leve.
Bate bolsas desajustadas
- O que você observa
- A costura abre ou o enchimento se move para um lado.
- Causa provável
- Você usou equipamento que não foi projetado para slams.
- Como corrigir
- Pare imediatamente e use apenas sacos de pancadas de impacto ou bolas de impacto.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Maior peso e velocidade
Aumente gradativamente o peso ou aumente a velocidade do movimento mantendo a postura correta.
Desempenho contínuo (complexo)
Combine com outros movimentos para fortalecer a resistência cardiorrespiratória e a resistência muscular simultaneamente.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Se seu objetivo é potência, use séries curtas de 5 a 10 repetições. Se o seu objetivo é o condicionamento, use uma velocidade que lhe permita manter a posição por um determinado período de tempo. Quando o captador entra em colapso, o conjunto termina.
Frequência
1-2 vezes por semana
Alta fadiga do sistema nervoso, permitindo amplo tempo de recuperação.
Volume
3~5 conjuntos, 3~6 vezes
Recomenda-se baixas repetições para focar na manutenção de movimentos de qualidade e explosividade.
- Se você ficar cansado e perder a postura, encerre a série imediatamente.
- Proteja sua coluna mantendo a pressão abdominal com respiração poderosa.
Perguntas frequentes
O saco de areia deve saltar?
Não. Na maioria dos casos, haverá muito pouco salto, então pare e levante novamente com a dobradiça do quadril.
É normal sentir fadiga nas costas?
Os músculos das costas participam da estabilização, mas se sentir que suas costas estão arredondadas ou doloridas, reduza a velocidade e o peso de captação.
