SIDE LUNGE
A estocada lateral não é um movimento de abertura e fechamento para o lado, mas sim uma estocada lateral onde o peso do corpo é colocado em uma articulação do quadril e empurrado de volta para o centro.
Ao contrário do agachamento frontal, mova-se para o lado e dobre um joelho e quadril enquanto mantém a outra perna longa. Se a sua passada for muito larga, será difícil alinhar as canelas com os pés. Coloque todo o pé no chão e envie a pélvis para trás para controlar a tensão dos adutores e a força da perna dianteira.
- Músculos principais
- Glúteo máximo, quadríceps femoral, adutores
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, glúteo médio, panturrilhas, núcleo
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Estocada lateral
O joelho oposto deve estar totalmente estendido?
Mantenha-o longo, mas não bloqueie demais. Priorize o alinhamento do pé e joelho movidos sobre a perna oposta.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Determinação de passadas laterais controláveis
Fique na largura do quadril e dê um passo para o lado. Mantenha os dedos dos pés aproximadamente paralelos ao pé oposto e coloque todo o pé no chão.
- 2
Mande a pélvis do lado movido para trás
Inspire e dobre os joelhos e quadris e mande os quadris para trás. Mantenha o joelho alinhado com os dedos dos pés e a perna oposta estendida.
- 3
Controlando a pressão da parte superior do corpo e dos pés
Mantenha a coluna alongada e o tronco naturalmente inclinado nas articulações do quadril. Faça uma pausa profunda antes que o calcanhar se levante ou o joelho afunde no pé.
- 4
Empurre o centro com o pé movido
Expire e empurre todo o pé no chão para retornar à posição inicial. Não se levante com a perna oposta nem levante a parte superior do corpo primeiro.
LATERAL BASE
Uma passada que permite colocar as canelas nos pés é melhor do que a passada mais larga.
Se você der um passo muito largo, sua pélvis poderá parar entre os pés e os joelhos poderão colapsar sobre os pés. Mantenha pressão no calcanhar do pé movido e em ambos os antepés.
Pode haver uma leve tensão na parte interna oposta da coxa, mas qualquer picada na virilha pode exigir que você encurte o passo e a profundidade.
Ponto principal: Dica para usar imediatamente: “Pise com todo o pé lateral e quadris para trás.”
PUSH TO CENTER
O retorno central é criado empurrando o pé da perna dobrada no chão
Jogar o tronco em direção ao centro faz com que os pés escorreguem e os joelhos fiquem desalinhados. Faça uma breve pausa na parte inferior e empurre o chão para o lado com o pé em movimento.
Se as profundidades esquerda e direita forem diferentes, ajuste para a faixa do lado fraco e, se necessário, pratique primeiro agachamentos laterais de postura ampla fixa.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Passo muito largo
- O que você observa
- As canelas se inclinam e os joelhos caem nos pés.
- Causa provável
- Distância e sensação de alongamento são usados como critérios de profundidade.
- Como corrigir
- Comece encurtando a passada para que o joelho permaneça acima do segundo dedo do pé.
A parte interna do pé movido entra em colapso.
- O que você observa
- Apenas o lado do polegar é pressionado e a parte externa do pé e o calcanhar são levantados.
- Causa provável
- Apenas a pelve foi enviada para o lado sem pressão do pé.
- Como corrigir
- Pressione o tripé de pé novamente e reduza a profundidade para retornar ao pé completo.
Retorne jogando a parte superior do corpo para o centro
- O que você observa
- Na parte inferior, o tronco se move primeiro e os pés deslizam.
- Causa provável
- Incapacidade de empurrar com a perna dobrada ou fadiga.
- Como corrigir
- Levante a parte inferior, faça uma pausa de 1 segundo e empurre o centro apenas com o pé que você moveu.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Ampla transferência de peso de apoio
Fixe os pés e aprenda a mover a pélvis para a esquerda e para a direita.
Estocada lateral com peso corporal
Torna o comprimento da passada e a pressão do pé consistentes.
Estocada lateral do cálice
Estabiliza o tronco com uma carga na frente do peito.
Estocada lateral com halteres
Aumente ligeiramente quando as faixas esquerda e direita forem iguais.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Este é um movimento diferente do agachamento frontal, então primeiro verifique o comprimento da passada e o conforto da virilha em seu corpo e combine o número de repetições em ambos os lados.
Contagem
6–12 vezes cada
Inferior 1 segundo, controle de retorno central
Definir
2–4 conjuntos cada
recuperação de 60 a 120 segundos após ambos os lados
Frequência
1–2 vezes por semana
Diferentes volumes e ajustes de estocada
- Se a orientação total dos pés e joelhos for mantida, aumente primeiro o número de repetições.
- Se você sentir facadas na virilha ou colapso do pé, reduza o comprimento e a profundidade da passada.
- Não realiza movimentos laterais em pisos escorregadios.
Perguntas frequentes
Até onde devo ir para o lado?
Uma distância que permite que todo o pé movido fique unido, o joelho permaneça na direção dos dedos dos pés e a distância para empurrar para o centro é suficiente.
Este é um exercício de alongamento da virilha?
Os adutores contralaterais podem ser alongados, mas o objetivo principal é a força e o controle lateral da parte inferior do corpo. Não use alongamento acentuado como critério de profundidade.
