SIDE PLANK
A prancha lateral não é um movimento que eleva a pélvis, mas um movimento lateral anti-flexão que mantém o corpo alinhado com a parte inferior e os quadris.
Quando você apoia o corpo em um antebraço e na lateral do pé, os oblíquos e o glúteo médio trabalham contra a gravidade para evitar que a pélvis caia em direção ao chão. Se os cotovelos estiverem muito distantes dos ombros ou a parte superior da pélvis estiver virada para trás, isso exercerá pressão sobre os ombros e a região lombar. Comece em uma posição de regressão com os joelhos dobrados e empilhe os ombros, quadris, pés ou joelhos em uma linha.
- Músculos principais
- Oblíquos e transverso abdominal
- Músculos secundários
- Glúteo médio, quadrado lombar, deltóide, serrátil anterior
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Antiflexão lateral isométrica
Devo colocar os pés um em cima do outro?
Pode ser empilhado ou escalonado para frente e para trás. Escalonado facilita o equilíbrio e é útil para aprender o alinhamento pélvico.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Alinhamento de cotovelos e pontos de apoio
Deite-se de lado e coloque o cotovelo inferior diretamente sob o ombro. Uma variação fácil envolve dobrar os joelhos, enquanto uma variação básica envolve esticar as pernas e colocar os pés um em cima do outro ou cruzá-los.
- 2
Empilhamento de ombros e pélvis verticalmente
Empurre a parte inferior dos antebraços no chão e olhe para a frente, sem deixar a parte superior dos ombros e a pélvis rolarem para trás. Coloque a cabeça na mesma linha da coluna.
- 3
Elevação da pelve para o lado inferior
Expire e contraia a parte inferior dos lados e os glúteos para levantar a pélvis. Pare quando seus ombros, pélvis, pés ou joelhos se aproximarem de uma linha.
- 4
Respire brevemente, segure e desça
Continue empurrando o chão com os antebraços e respire fundo. Abaixe-se lentamente até o tapete antes que a pélvis ceda ou os ombros desmoronem.
STACK VERTICALLY
A parte superior dos ombros e a pélvis devem ser empilhadas verticalmente para que não caiam para trás.
À medida que o tronco gira em direção ao teto, as demandas de antiflexão no flanco inferior mudam. É fácil aprender o alinhamento colocando as costas contra a parede e alinhando levemente os ombros e a pélvis.
Coloque a mão superior na pélvis para verificar diretamente a rotação para frente e para trás.
Ponto principal: Dica para usar imediatamente: “Levante os quadris com os cotovelos acima dos ombros e abaixo dos lados.”
PUSH THE FLOOR
Em vez de se apoiar na parte inferior do ombro, empurre os antebraços no chão para criar espaço
Quando a escápula é levantada em direção à orelha, ela exerce mais pressão nas articulações do pescoço e dos ombros. Coloque os cotovelos sob os ombros e afaste-se do chão para alongar o pescoço.
Se sentir desconforto nos ombros, abaixe a carga com apoio para os joelhos ou coloque os antebraços em um banco elevado.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Pélvis flácida em direção ao chão
- O que você observa
- Meu corpo se curva como um arco e sinto pressão na parte inferior das costas.
- Causa provável
- Lados e glúteos relaxados ou com horas extras.
- Como corrigir
- Retorne ao apoio de joelho e crie novamente uma linha por um curto período de tempo.
Pélvis superior girada para trás
- O que você observa
- Umbigo aponta para o teto, a pressão do pé se dissipa.
- Causa provável
- Corpo aberto para evitar equilíbrio em vez de alinhamento vertical.
- Como corrigir
- Coloque as mãos nos quadris, com os dois ossos pélvicos voltados para a frente.
Ombros inferiores colapsam em direção às orelhas
- O que você observa
- O pescoço fica mais curto e a pressão concentra-se na articulação do ombro.
- Causa provável
- Apoiei-me nas articulações em vez de empurrar o chão com os músculos serráteis anteriores.
- Como corrigir
- Coloque os cotovelos sob os ombros e empurre os antebraços no chão para levantar a parte superior do corpo.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Prancha lateral de suporte de bancada
Aumente a altura da parte superior do corpo para diminuir a carga.
Prancha lateral do joelho
Aprenda empilhamento pélvico com alavancas curtas.
Prancha lateral de apoio para os pés
Mantém uma linha em todo o corpo.
Prancha lateral estrela
Levante a parte superior da perna para aumentar as demandas do glúteo médio.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Comece com o lado fraco e equalize o tempo em ambos os lados. Em vez de aguentar por muito tempo, pare antes que a pélvis e os ombros fiquem desalinhados.
Tempo
10–40 segundos cada
Calcular apenas o tempo de espera do alinhamento
Definir
2–4 conjuntos cada
recuperação de 30 a 90 segundos após ambos os lados
Frequência
2–5 vezes por semana
Conjunto de qualidade curto
- Se a pélvis e os ombros verticais forem mantidos, aumente o tempo em 5 segundos.
- Pare imediatamente se ocorrer flacidez pélvica, rotação do tronco ou pressão nos ombros.
- Quando ficar mais fácil por mais de 40 segundos, ajuste a alavanca ou a variação da perna ao longo do tempo.
Perguntas frequentes
É normal sentir uma sensação de queimação na lateral das costas?
É esperada fadiga generalizada dos músculos do flanco. Dor aguda na coluna ou no ombro não é considerada normal.
É ineficaz se eu colocar meu joelho nele?
Não. Você pode treinar o mesmo empilhamento pélvico e antiflexão, apenas com uma alavanca mais curta.
