SINGLE-LEG DEADLIFT
O levantamento terra unipodal não é um exercício que levanta a perna traseira, mas uma articulação do quadril que move o tronco e a perna traseira como um só ao redor da articulação do quadril da perna de apoio.
As dobradiças do quadril enquanto se apoia em um pé só exigem controle rotacional do tornozelo e da pelve, bem como dos isquiotibiais e glúteos. Se você se concentrar na altura do pé traseiro, será fácil para a pélvis se abrir e para a parte inferior das costas girar. Pressione levemente contra a parede e aprenda todo o pé de apoio e o nível pélvico em um curto espaço de tempo, depois ajuste a assistência e a carga com as mãos.
- Músculos principais
- Isquiotibiais/Glúteo máximo
- Músculos secundários
- Glúteo médio, adutores, eretores da espinha, estabilizadores de tornozelo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Dobradiça de quadril unilateral
A perna traseira deve ser levantada paralelamente ao chão?
Não. É suficiente desde que a pélvis não abra e o pé de apoio esteja a uma altura estável.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Criando um tripé com pés de apoio
Pressione a base do dedão e do dedinho do pé e o calcanhar de um pé e dobre levemente o joelho. Se necessário, coloque levemente a mão oposta na parede.
- 2
Fixando a pélvis para frente
Alinhe ambos os ossos pélvicos em direção ao chão para que a pélvis do lado da perna que será levantada não se abra para cima. Contraia os abdominais e as nádegas da perna de apoio.
- 3
Inclinando o tronco e as patas traseiras juntas
Envie a articulação do quadril de apoio para trás, mova o tronco para frente e a perna traseira para trás. Mantenha a coluna alongada e pare antes que a pressão nos pés de apoio diminua.
- 4
Afaste-se com os quadris apoiados
Empurre o pé de apoio no chão, contraia os glúteos e gire o tronco e a perna de trás juntos para a posição inicial. Não torça a pélvis nem arqueie as costas na parte superior.
SQUARE HIPS
Quando a pélvis da perna traseira é aberta, a dobradiça muda para um movimento rotacional.
Aponte os dedos dos pés traseiros em direção ao chão e pense que ambos os ossos pélvicos estão no mesmo nível. A rotação é fácil de verificar olhando diretamente no espelho ou segurando uma barra contra a pélvis.
O ponto onde o nível pélvico está quebrado é a amplitude de movimento atual. Não torça o tronco para levantar mais a perna de trás.
Ponto principal: Dica para uso imediato: “Dedos dos pés traseiros abaixados, faróis da pélvis no chão.”
SUPPORTED PRACTICE
O suporte permite treinar o equilíbrio e a força da dobradiça do quadril separadamente
Se você estiver diminuindo o alcance ou cerrando os dedos dos pés para se equilibrar, coloque uma das mãos na parede. Este não é um truque fácil, mas sim uma forma de focar nos músculos alvo e no controle pélvico.
Uma vez que a pressão do pé e o nível pélvico são mantidos sem suporte, você pode adicionar resistência rotacional segurando um haltere leve na mão oposta.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Pélvis na perna traseira abre para cima
- O que você observa
- Peito e ventre voltados para o lado, dedos das patas traseiras voltados para fora.
- Causa provável
- Concentre-se na altura da perna traseira ou na falta de controle rotacional da articulação do quadril de apoio.
- Como corrigir
- Reduza o alcance e aponte os dedos do pé traseiro em direção ao chão.
Agachamento com joelho de apoio
- O que você observa
- A pélvis não recua e apenas os joelhos ficam profundamente flexionados.
- Causa provável
- Focado em abaixar as mãos até o chão, em vez de dobrar o quadril.
- Como corrigir
- Pratique o movimento pélvico com a dobradiça de toque na parede e ignore a altura das mãos.
Aperte os dedos dos pés e agite
- O que você observa
- O arco de apoio do pé entra em colapso e o tornozelo oscila de um lado para o outro.
- Causa provável
- A solicitação de equilíbrio excedeu a faixa ou carga atual.
- Como corrigir
- Segure o suporte e reduza o alcance para restaurar a pressão do tripé do pé.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Suporte RDL
Coloque o calcanhar dianteiro do pé traseiro no chão e aprenda a dobradiça.
Levantamento terra unipodal suportado
Auxilia no equilíbrio com uma mão.
levantamento terra de perna única com peso corporal
Mantém o nível pélvico e a pressão dos pés.
Variação de halteres de mão oposta
Aumente a carga ao executar sem rotação.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Comece pelo lado mais fraco e não confunda falha de equilíbrio com falha de força. Se necessário, use suportes que correspondam ao alcance e à velocidade em ambos os lados.
Contagem
6–12 vezes cada
Descida 2~3 segundos, pélvis horizontal
Definir
2–4 conjuntos cada
recuperação de 60 a 120 segundos após ambos os lados
Frequência
1–2 vezes por semana
Dobradiça de quadril diferente e ajuste de volume
- Uma vez mantido o nível pélvico e a pressão dos pés, aumente primeiro o número de repetições.
- Se ocorrer rotação, tremor no tornozelo ou flexão das costas, reduza o alcance e o peso.
- Suporte seguro em locais onde há risco de queda.
Perguntas frequentes
Em que mão você segura o haltere?
A mão oposta à perna de apoio fornece resistência rotacional e a mesma mão fornece diferentes demandas de equilíbrio. Primeiro, verifique o seu alinhamento com uma carga leve na mão oposta.
É ineficaz se o equilíbrio estiver ruim?
Segurar o suporte ainda pode treinar suficientemente os isquiotibiais e a articulação dos glúteos. Equilíbrio e força podem ser desenvolvidos separadamente.
