SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
A ponte unipodal para glúteos não é um exercício que envolve levantar as pernas bem alto, mas sim um exercício unilateral para glúteos que envolve levantar a pélvis horizontalmente com um pé.
Pontes de glúteos com apenas um pé no chão exigem mais controle dos glúteos e da rotação pélvica do que a variação de dois pés. Se você esticar as pernas no ar ou levantar a pélvis o mais alto possível, será fácil para o corpo girar e a parte inferior das costas ficar molhada. Primeiro, aprenda o alinhamento superior em uma ponte de dois pés e, em seguida, puxe suavemente o joelho oposto em direção ao peito para manter a pélvis nivelada.
- Músculos principais
- Glúteo máximo
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, glúteo médio, núcleo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Extensão plantar unilateral do quadril
As pernas aéreas devem estar retas?
Não necessário. É mais fácil manter a pélvis nivelada dobrando os joelhos e colocando-os perto do peito. Você pode alongar depois de ter melhor controle.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Alinhamento dos pés de apoio e posições das costelas
Deite-se de costas, dobre um joelho e coloque todo o pé no chão. Abaixe as costelas inferiores e contraia o abdômen para evitar esticar demais a parte inferior das costas.
- 2
Levante a perna oposta e estabilize a pélvis
Levante o joelho oposto cerca de 90 graus ou mantenha a coxa quase na vertical. Certifique-se de que ambos os ossos pélvicos estejam no mesmo nível e apontando para o teto.
- 3
Levante a pélvis empurrando o chão com o pé de apoio
Expire e pressione o calcanhar e a frente do pé de apoio juntos para levantar a pélvis. Aperte os glúteos enquanto os joelhos, a pélvis e os ombros se aproximam de uma linha.
- 4
Abaixe lentamente enquanto mantém o nível da pélvis
Abaixe aéreo durante 2-3 segundos sem alterar as posições das pernas e pélvicas. Deixe seus quadris tocarem levemente o tapete e comece a próxima repetição.
LEVEL PELVIS
Se sua pélvis cair para um lado, você deve reduzir o alcance antes da altura
Se a pélvis oposta à perna ativa cair ou o tronco girar, um músculo glúteo não está transmitindo força à pélvis. Levante apenas até o ponto em que ambos os ossos pélvicos permaneçam na mesma altura.
A rotação é fácil de verificar imediatamente tocando a frente de ambos os quadris com as palmas das mãos.
Ponto principal: Sugestão para usar imediatamente: “Eleve ambas as pélvis até a mesma altura.”
FOOT DISTANCE
A distância do pé de apoio altera significativamente a sensação dos isquiotibiais e dos joelhos
Se seus pés estiverem muito afastados, você estará sujeito a cãibras nos isquiotibiais e, se seus pés estiverem muito próximos, dobrar os joelhos pode ser desconfortável. Comece no topo, onde suas canelas estão quase verticais.
Compartilhe a pressão por todo o pé, em vez de apenas pressionar os dedos dos pés ou girá-los para fora.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Pelve gira em direção à perna ativa
- O que você observa
- Uma pelve é mais alta na parte superior e o umbigo aponta para o lado.
- Causa provável
- Amplitude excessiva ou perda do glúteo médio e controle central.
- Como corrigir
- Abaixe a altura e puxe o joelho oposto em direção ao peito para nivelar novamente a pélvis.
Incline as costas para criar altura
- O que você observa
- Minhas costelas estão levantadas e sinto pressão na parte inferior das costas, e não nos glúteos.
- Causa provável
- Após a extensão do quadril, o alcance foi aumentado para a coluna lombar.
- Como corrigir
- Expire longamente para abaixar as costelas e rolar levemente a pélvis, parando na contração dos glúteos.
Cãibras nos isquiotibiais a cada repetição.
- O que você observa
- A parte posterior das coxas fica subitamente tensa e a estimulação dos glúteos é reduzida.
- Causa provável
- O pé de apoio está muito distante ou os glúteos não estão produzindo extensão pélvica suficiente.
- Como corrigir
- Puxe os pés levemente em direção aos quadris e retorne para uma ponte de perna dupla para praticar a contração dos glúteos.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Ponte dupla de glúteos
Aprenda travamento de costela e pélvico.
Ponte de Marcha
Mantenha a parte superior da pélvis e levante os pés alternadamente.
Ponte de glúteo de perna única
Faça uma repetição completa com um pé.
Parar ponte de perna única
Aumente o controle unilateral com uma pausa de 2 a 3 segundos na parte superior.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Comece com o lado fraco e aplique repetições e intervalos iguais em ambos os lados. Se sentir cãibras nos isquiotibiais ou rotação pélvica, não empurre até a falha e retorne à variação bípede.
Contagem
8–15 vezes cada
Principais 1-2 segundos, pélvis horizontal
Definir
2–4 conjuntos cada
recuperação de 45 a 90 segundos após ambos os lados
Frequência
2–3 vezes por semana
Combine volume com outros exercícios para glúteos
- Uma vez mantido o nível pélvico e a pressão de apoio do pé, aumente primeiro o número de repetições.
- Se ocorrer rotação, flexão das costas ou cãibras nos isquiotibiais, diminua a amplitude ou retorne para ambos os pés.
- Selecione para estender as pernas no ar depois de ter controle pélvico suficiente.
Perguntas frequentes
Até que altura devo elevar minha pélvis?
Uma altura em que os joelhos, a pélvis e os ombros estejam próximos de uma linha e os músculos glúteos estejam contraídos é suficiente. Pare antes que suas costas fiquem molhadas.
Por que só consigo sentir os isquiotibiais?
Seus pés podem estar muito afastados ou sua pélvis e costelas podem estar desalinhadas. Aproxime um pouco os pés e familiarize-se novamente com a contração dos glúteos em uma ponte de perna dupla.
