SISSY SQUAT
O Sissy Squat não é um truque de apenas inclinar a parte superior do corpo para trás, mas um exercício difícil que abaixa o corpo com os músculos quadríceps, mantendo uma única linha dos joelhos até os ombros.
O agachamento Sissy cria uma longa alavanca no quadríceps, levantando os calcanhares e inclinando todo o corpo para trás enquanto move os joelhos para a frente. Como exige maior flexão dos joelhos e equilíbrio do que um agachamento normal, não há necessidade de ir fundo desde o início ou realizá-lo sem apoio. Aprenda o alinhamento em intervalos curtos e sem dor, segurando uma estrutura sólida com uma mão.
- Músculos principais
- Quadríceps
- Músculos secundários
- reto abdominal, iliopsoas, panturrilha
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Agachamento com peso corporal dominante no joelho
Meus joelhos podem avançar além dos dedos dos pés?
Este exercício pressupõe um movimento deliberado para a frente, mas uma amplitude progressiva sem dor. Não julgue a segurança apenas com base na localização; procure sintomas e controles.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Prepare-se para suporte sólido e curto alcance
Segure um suporte fixo, como um poste de rack, com uma mão. Comece com repetições muito superficiais, com os pés afastados na largura do quadril.
- 2
Levante os calcanhares e coloque o corpo em uma linha
Pressione a frente do pé no chão e levante lentamente o calcanhar. Contraia os glúteos e os abdominais para criar uma linha tão longa quanto possível, dos joelhos aos ombros.
- 3
Inclinação total com os joelhos para frente
Flexione os joelhos e mova-os para frente enquanto inclina todo o corpo para trás. Deixe os joelhos pararem a uma profundidade confortável antes que os quadris desmoronem ou a parte inferior das costas afunde.
- 4
Empurre o pé dianteiro para retornar à mesma linha
Empurre o chão com os músculos quadríceps, estique os joelhos e levante todo o corpo. Os apoios apenas ajudam no equilíbrio e não puxam para cima com os braços.
ONE LONG LINE
Quando a pélvis entra em colapso, a longa alavanca do quadríceps do agachamento maricas desaparece.
Se você puxar os quadris para trás durante a descida, será semelhante a um agachamento normal. Contraia os abdominais e os glúteos juntos para que as coxas e o tronco se movam como uma unidade.
Priorize repetições de pequena amplitude que mantenham o alinhamento em vez de empurrar o corpo ainda mais para trás.
Ponto principal: Dica para usar imediatamente: “Incline-se do joelho ao ombro como uma prancha.”
BUILD TOLERANCE
A carga na frente do joelho deve ser adaptada gradualmente
Isso não significa que o avanço do joelho seja perigoso, mas não deve exceder o alcance e a velocidade que o tecido pode suportar. Diminua a intensidade com apoios e curto alcance.
Se você sentir dor aguda, sensação de instabilidade ou dor que persiste por muito tempo após o exercício, reduza a amplitude ou substitua por outro exercício de quadríceps.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Basta dobrar a cintura para trás
- O que você observa
- As costelas são levantadas, a pressão é colocada na parte inferior das costas e há pouco movimento do joelho.
- Causa provável
- O alcance é criado com extensão lombar em vez de inclinação total do corpo.
- Como corrigir
- Contraia os abdominais e os glúteos e mova os joelhos, quadris e ombros juntos em intervalos muito curtos.
Desce tão fundo que você perde o equilíbrio
- O que você observa
- Segure a barra de suporte com força ou mova os pés e sinta o recuo ao retornar.
- Causa provável
- Profundidade priorizada em relação à força do quadríceps e equilíbrio do tornozelo.
- Como corrigir
- Levante a parte inferior e retorne para um suporte bimanual ou máquina dedicada.
Repita com dor no joelho
- O que você observa
- Dor aguda ou sensação de instabilidade na parte frontal do joelho.
- Causa provável
- Volume e alcance iniciais aumentados rapidamente.
- Como corrigir
- Pare imediatamente e substitua o agachamento espanhol ou extensões de perna sem dor.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Suporte para agachamento espanhol
Aprenda a carga de flexão do joelho com o tronco ereto.
Agachamento sissy com apoio de duas mãos
Pratique uma linha em curto alcance.
Agachamento maricas apoiado com uma mão
Reduza a assistência de equilíbrio.
Agachamento Sissy Grátis
Tente somente quando houver controle e tolerância suficientes.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Coloque seus exercícios assistidos por quadríceps mais tarde na sessão e diferencie entre queimação muscular e dor nas articulações. Durante a primeira semana, use apenas algumas repetições e intervalos curtos.
Contagem
6–15 vezes
Uso de suporte, faixa sem dor
Definir
2–3 conjuntos
recuperação de 60 a 120 segundos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Verifique a reação do joelho no dia seguinte
- Uma vez mantida uma linha e uma faixa sem dor, aumente gradualmente a profundidade.
- Se sentir recuo, flexão das costas ou dor nos joelhos, diminua imediatamente o nível de dificuldade.
- Não veja o desempenho não suportado como um progresso essencial.
Perguntas frequentes
Quanto devo levantar o calcanhar?
Levante apenas o máximo que puder para manter a frente dos pés estável e o corpo alinhado. Não há necessidade de maximizar a altura dos dedos dos pés.
Segurar o suporte reduz o efeito?
Não. Os suportes reduzem as falhas de equilíbrio e permitem que você se concentre na ação do quadríceps. Só não se levante com os braços.
