SIT-UP
Um abdominal não é um exercício que envolve ficar em pé com os pés fixos, mas sim um exercício que envolve o controle da parte superior do corpo conectando a flexão abdominal e a flexão do quadril.
Abdominais com o tronco totalmente ereto a partir da posição supina aumentam o envolvimento dos flexores do quadril após a flexão abdominal inicial. Balançar os braços ou manter os pés firmemente plantados facilitará as repetições, mas poderá reduzir o controle das costas e do pescoço. Com os braços no peito e os pés confortavelmente apoiados no chão, role lentamente começando pelas omoplatas e depois desça na mesma ordem.
- Músculos principais
- Reto abdominal · Iliopsoas
- Músculos secundários
- Reto femoral · Oblíquos
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Transição da flexão da coluna para a posição sentada
Preciso proteger meus pés?
Não necessário. Controle primeiro com o pé livre, pois uma pegada forte pode aumentar o envolvimento e a velocidade dos flexores do quadril.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Preparando seus pés e pélvis para conforto
Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque todo o pé no chão. Não coloque os pés firmemente sob objetos pesados e mantenha as mãos na frente do peito.
- 2
Role as costelas e levante as omoplatas
Expire, puxe suavemente o queixo, traga as costelas em direção à pélvis e levante as omoplatas do tapete.
- 3
Conectando a articulação do quadril à posição sentada
Continuando a flexão do tronco sem recuo, endireite a parte superior do corpo em direção às coxas. Não puxe o pescoço nem balance os braços.
- 4
Abaixar a coluna em ordem, começando pela pélvis
Na parte superior, inspire e incline a pélvis para trás, alinhando a coluna no tapete por 2 a 4 segundos. Não baixe a cabeça.
ROLL UP, ROLL DOWN
Vincula os movimentos da coluna e do quadril em sequência para levantar e abaixar
Se você lançar todo o tronco como um caroço desde o início, precisará levantar os pés ou chutar os braços para trás. Levante primeiro as omoplatas e conecte-as à posição sentada.
Ao descer, role lentamente a partir da pélvis e sinta cada vértebra tocando o tapete.
Ponto principal: Sugestão para uso imediato: “Sobe pelas omoplatas e desce pela pélvis.”
EXPECT HIP FLEXORS
O envolvimento dos flexores do quadril é natural durante a posição totalmente sentada.
Se você deseja excluir completamente os flexores do quadril, abdominais são melhores do que abdominais. Adapte sua seleção de exercícios aos seus objetivos.
Se sentir cãibras na parte frontal dos quadris ou desconforto na parte inferior das costas, reduza a amplitude para apenas flexões.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Levanta-se balançando os braços
- O que você observa
- As mãos movem-se rapidamente da cabeça para a frente dos joelhos e os pés são levantados.
- Causa provável
- Inércia usada em vez de flexão abdominal e de quadril.
- Como corrigir
- Coloque as mãos no peito e abaixe em uma flexão parcial ou abdominais assistidos.
Puxe a nuca com a mão
- O que você observa
- Meu queixo está pressionado contra o peito e minha nuca dói.
- Causa provável
- Flexionei minha coluna cervical com as mãos para levantar a parte superior do corpo.
- Como corrigir
- Coloque as mãos na frente do peito e mantenha um pequeno espaço sob o queixo.
Ao descer, coloque as costas no chão.
- O que você observa
- Suas costas e cabeça batem no tapete a cada repetição.
- Causa provável
- Falta de controle excêntrico ou fadiga excessiva.
- Como corrigir
- Reduza o número de repetições e use descidas de 2 a 4 segundos ou intervalos mais curtos.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Maior carga e resistência
Aumente a intensidade aumentando gradualmente o peso ou encurtando os períodos de descanso.
Comportamento de variante complexa
Aumente o nível de dificuldade combinando-o com outros exercícios ou adicionando ambientes instáveis.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Verifique primeiro se um abdominal completo é necessário para seu objetivo. Se o seu objetivo for a flexão abdominal, flexões podem ser mais apropriadas, e se o seu objetivo for anti-extensão, insetos mortos ou pranchas podem ser mais apropriados.
Frequência
2-3 vezes por semana
Coloque-o adequadamente em todo o corpo ou na rotina de área relevante.
Volume
3~5 conjuntos, 8~15 vezes
Ajuste o número de repetições e séries de acordo com seus objetivos.
- Sempre coloque a segurança em primeiro lugar e ouça suas dores nas articulações.
- Execute toda a operação dentro do escopo do seu controle.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre abdominais e abdominais?
Os abdominais são uma flexão curta da coluna que levanta principalmente as omoplatas, enquanto os abdominais envolvem a flexão do quadril para erguer totalmente o tronco.
Se minhas costas doerem, ainda preciso me adaptar?
Não. Pare imediatamente, mude para abdominais ou exercícios anti-alongamento e consulte um profissional se a dor persistir.
