SKI ERG
SkiErg não é um exercício em que você puxa a alça para baixo com os braços, mas sim um movimento aeróbico de corpo inteiro que começa puxando com os dorsais e abdômen e termina com os quadris dobrados e os braços estendidos.
O SkiErg puxa ambas as mãos para baixo acima da cabeça, semelhante à vara dupla do esqui cross-country. Se você usar apenas os braços, seus tríceps e ombros se cansarão rapidamente, e se você arquear as costas, a carga de repetição aumentará. Com as mãos elevadas em um amortecedor baixo, abaixe as costelas e comece com os dorsais, depois engate a dobradiça do quadril e dobre o joelho para que a alça passe ao lado da coxa.
- Músculos principais
- Lats, Tríceps, Abdômen
- Músculos secundários
- Glúteo máximo, isquiotibiais, quadríceps, antebraço
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Puxão para baixo e articulação do quadril acima da cabeça
Até que ponto a alavanca deve ser abaixada?
Normalmente, até a lateral da coxa é suficiente. Não há necessidade de curvar as costas para colocar as mãos sob os joelhos.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Alinhar a posição do pé com a máquina
Não fique muito longe ou muito perto da máquina, com os pés afastados na largura do quadril. O amortecedor começa de baixo a médio e mantém a alavanca estável.
- 2
Começando a puxar com dorsais e abdominais
Com os braços estendidos para o alto, abaixe as costelas e acelere a alça para baixo. Mantenha os ombros afastados das orelhas.
- 3
Dobre os quadris e finalize com os braços estendidos
Flexione os quadris e os joelhos, incline o tronco para frente e coloque as mãos próximas às coxas. Não basta arredondar a cintura.
- 4
Primeiro levante os braços e depois fique em pé
Mova os braços confortavelmente para a frente para levantar a alça e, em seguida, estique os quadris e os joelhos para retornar à posição inicial. Mantenha um ritmo que não permita que o cabo se afrouxe.
LATS, CORE, HIPS
Conectar a tração da parte superior do corpo e a dobradiça do quadril elimina a fadiga apenas dos braços.
Mova a alça com os dorsais e, em seguida, adicione velocidade dobrando o abdômen e os quadris. Os cotovelos dobram e endireitam naturalmente na parte inferior.
Na parte inferior, não force as mãos abaixo dos joelhos, mas recupere quando as mãos passarem pelas coxas.
Ponto principal: Sugestão para usar imediatamente: “Comece com os dorsais e termine com o abdômen e quadris.”
RELAX THE RETURN
O período de recuperação não é um período de tempo sendo puxado pelo cabo, mas sim um período de preparação para a próxima puxada.
Primeiro, levante as mãos e levante o tronco de forma que a alça fique acima da cabeça.
Evite encolher os ombros ou levantar excessivamente as costelas e realinhe o tronco antes da próxima braçada.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Puxe a alça apenas com o braço
- O que você observa
- Tríceps e ombros cansam-se primeiro e há pouco movimento na parte inferior do corpo e no tronco.
- Causa provável
- Falta de origem lat e conexão da dobradiça do quadril.
- Como corrigir
- Pratique a sequência braço-tronco-quadril com separação lenta e baixa resistência.
Dobre a cintura
- O que você observa
- A pélvis quase não se move, apenas as costas ficam curvadas e as mãos abaixadas.
- Causa provável
- Obcecado com a altura da alça ou sem controle dos isquiotibiais/dobradiça do quadril.
- Como corrigir
- Flexione ainda mais os joelhos, traga a pélvis para trás e abaixe as mãos apenas nas laterais das coxas.
Costelas levantadas na inicialização
- O que você observa
- Ao levantar os braços, arqueie as costas e elimine a tensão abdominal.
- Causa provável
- Compensa a amplitude de movimento do ombro com extensão lombar.
- Como corrigir
- Comece na distância com as mãos baixas e as costelas acima da pélvis.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
treinamento intervalado
Repita alta e baixa intensidade para maximizar a eficiência do consumo de calorias.
Maior tempo e resistência
Fortaleça sua resistência aumentando o tempo de desempenho ou aumentando o nível de resistência da máquina.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Pratique a técnica por 5 a 10 minutos em uma frequência de braçada baixa e, em seguida, escolha exercícios contínuos ou intervalados. Se o caminho da manivela e a articulação do quadril forem perturbados, a velocidade será reduzida antes do amortecedor.
Frequência
3 a 5 vezes por semana
Se o seu objetivo é perder gordura corporal, é importante fazê-lo de forma consistente.
Volume
20~40 minutos
Aumente gradualmente o tempo de acordo com seu nível de condicionamento físico.
- Faça isso enquanto bebe bastante água.
- Proteja suas articulações através de alongamentos leves antes e depois do exercício.
Perguntas frequentes
É melhor deixar o amortecedor em 10?
Um amortecedor mais alto apenas aumenta a resistência por curso. Comece com uma configuração que lhe permita manter suas habilidades e duração.
Tenho que dobrar os joelhos também?
Sim. Ao dobrar naturalmente os joelhos com a articulação do quadril, você pode compartilhar a força com todo o corpo e evitar curvar apenas a parte inferior das costas.
