SLED PUSH
Sled push não é um exercício no qual você dobra as costas e se segura, mas sim um exercício de propulsão de corpo inteiro no qual você inclina o tronco com força e empurra o chão para trás com os pés para mover o trenó para frente.
Empurrar um trenó de peso permite que você coloque uma carga alta na parte inferior do corpo e no sistema cardiopulmonar sem uma queda excêntrica significativa. No entanto, se o atrito do piso mudar, a dificuldade do mesmo disco muda significativamente, e se for muito pesado, restam apenas uma cintura redonda e passos curtos nos dedos dos pés. Verifique a pista com um trenó vazio, conecte os braços e o tronco firmemente e crie um ritmo com todo o pé empurrando o chão para trás.
- Músculos principais
- Quadríceps, glúteo máximo, panturrilhas
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, tríceps, serrátil anterior, núcleo
- Dificuldade
- Avançado
- Tipo de movimento
- Empurrão horizontal para frente
Qual o peso que devo carregar?
Depende do atrito e dos objetivos da pista. Use cargas que mantenham o alinhamento do tronco e passos significativos.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Verificando o carregamento dos trilhos e do trenó
Libere o caminho de movimento de pessoas e obstáculos e verifique o atrito do piso. Comece empurrando o trenó vazio e carregue as placas uniformemente.
- 2
Alinhe a alça e o ângulo do corpo
Uma alça alta cria uma postura relativamente ereta, enquanto uma alça baixa cria uma grande inclinação. Incline todo o corpo para a frente, mantendo os braços longos e as costelas e a pélvis conectadas.
- 3
Avance empurrando o chão para trás com os pés
Empurre firmemente para trás com um pé de cada vez, dando passos curtos e contínuos. Os joelhos devem seguir a direção dos dedos dos pés e a pélvis não deve balançar de um lado para o outro.
- 4
Reduza a velocidade, pare completamente e solte
Desacelere encurtando os passos antes da linha alvo. Depois de certificar-se de que o trenó parou completamente, olhe ao redor e saia da alça.
LEAN AS ONE UNIT
Em vez de dobrar o tronco, incline todo o corpo firmemente, começando pelos tornozelos.
Se suas costas estiverem arredondadas e seus quadris puxados para trás, a força das pernas não será transferida para o trenó. Mantenha as costelas e a pélvis sobrepostas e os braços longos.
Quanto mais pesada a carga, maior pode ser a inclinação, mas o formato da coluna deve ser mantido.
Ponto principal: Dica para usar agora: “Incline o corpo para um lado e empurre o chão para trás.”
DRIVE THE GROUND
Em vez de andar na ponta dos pés com frequência, você deve empurrar o chão para trás a cada passo
Inicialmente, seu calcanhar pode estar alto quando o pé da frente bate, mas empurre com força todo o pé da frente. Não permita que seus pés se espalhem para fora.
Se o comprimento do passo quase desaparecer, a carga pode ser excessiva para a finalidade pretendida.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Arredonde as costas e mova as nádegas para trás.
- O que você observa
- Suas costas rolam e seu peito cai abaixo da alça.
- Causa provável
- A carga é excessiva ou o tronco está relaxado.
- Como corrigir
- Restaure a inclinação total do corpo reduzindo o disco e formando os braços e o tronco em uma linha.
Os pés viram para fora e arrastam brevemente
- O que você observa
- As direções dos joelhos e dedos dos pés são diferentes e quase não há distância de impulso.
- Causa provável
- A carga é muito pesada ou o alinhamento do quadril está interrompido.
- Como corrigir
- Abaixe a carga, mantenha os joelhos voltados para os dedos dos pés e empurre o chão um passo de cada vez.
Liberação repentina da linha alvo
- O que você observa
- O trenó continua se movendo, aproximando-se de pessoas ou equipamentos.
- Causa provável
- Nenhuma seção de desaceleração planejada.
- Como corrigir
- Diminua a velocidade antes da linha alvo, pare completamente e solte.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Maior peso e velocidade
Aumente gradualmente o peso ou aumente a velocidade do movimento enquanto mantém a postura correta.
Desempenho contínuo (complexo)
Combine com outros movimentos para fortalecer a resistência cardiorrespiratória e a resistência muscular simultaneamente.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Distância, tempo, disco e superfície da trilha devem ser registrados juntos para comparar as sessões. Para fins de potência, utilize cargas leves e altas velocidades, e para fins de resistência, utilize cargas pesadas e distâncias curtas.
Frequência
1-2 vezes por semana
Alta fadiga do sistema nervoso, permitindo amplo tempo de recuperação.
Volume
3~5 conjuntos, 3~6 vezes
Recomenda-se baixas repetições para focar na manutenção de movimentos de qualidade e explosividade.
- Se você ficar cansado e perder a postura, encerre a série imediatamente.
- Proteja sua coluna mantendo a pressão abdominal com respiração poderosa.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre alças altas e baixas?
Uma alça alta cria uma postura relativamente ereta, enquanto uma alça baixa cria maior inclinação do tronco e demandas de ombros. Escolha de acordo com seus objetivos e conforto.
Este é um exercício que exerce pouca pressão sobre os joelhos?
O choque excêntrico pode ser pequeno, mas a carga de extensão do joelho é grande. Se sentir dor, ajuste a carga e o ângulo e consulte um profissional.
