SMITH MACHINE SQUAT
O Smith Machine Squat não é um exercício em que o trilho corrige automaticamente sua postura, mas sim um agachamento que exige que você posicione os pés precisamente no caminho da barra fixa.
A máquina Smith faz com que a barra se mova ao longo de um trilho, reduzindo a demanda por equilíbrio lateral, mas se o ângulo do trilho e a colocação dos pés estiverem incorretos, o corpo pode seguir o caminho forçado e ficar desconfortável. Verifique a direção de rotação do gancho e a altura de segurança com uma barra vazia e encontre um ponto onde a posição da barra fique estável nos pés e nas costas durante a descida.
- Músculos principais
- Quadríceps, glúteo máximo
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, adutores, panturrilhas, core
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Agachamento em trilho fixo
Devo colocar meus pés na frente do corpo?
Depende do trilho da máquina e do tipo de carroceria. Na parte inferior, encontre uma posição com uma barra vazia que mantenha o alinhamento completo dos pés e da coluna.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique o trilho, o gancho e a segurança
Em uma barra vazia, verifique se o trilho está vertical ou inclinado e pratique a direção de soltar o gancho e pendurá-lo com o pulso. Defina a parada de segurança logo abaixo da profundidade controlável mais baixa.
- 2
Alinhar barra e posição do pé
Coloque a barra em uma posição confortável sobre os músculos trapézios e mantenha ambas as mãos igualmente abertas. Ajuste os pés para uma posição que se ajuste naturalmente ao seu tronco e ao caminho do trilho, na largura dos ombros ou próximo a ela.
- 3
Posição controlada dentro de caminho fixo
Crie pressão abdominal, solte o gancho e dobre os joelhos e as articulações do quadril juntos. Os joelhos seguem a direção dos dedos dos pés e todo o pé permanece no chão.
- 4
Levante-se e pendure ambos os ganchos com segurança
Empurre os pés no chão e estique os joelhos e quadris juntos. Depois de ficar completamente em pé, gire os pulsos para garantir que os dois ganchos estejam na mesma altura e libere a pressão na barra.
MATCH THE RAIL
A posição dos pés deve corresponder ao caminho do trilho e ao tipo de carroceria individual
Se você colocar os pés muito à frente, suas costas encostarão na barra. Se você colocar os pés muito para trás, seus calcanhares poderão levantar ou seu corpo poderá se arrastar no corrimão. Experimente diferentes posições em uma barra vazia.
O padrão é onde todo o pé e a coluna ficam alinhados na parte inferior e os joelhos seguem a direção dos dedos dos pés.
Ponto principal: Sugestão para tentar imediatamente: “Verifique o trilho e coloque os pés no caminho.”
HOOKS & SAFETIES
Retorno seguro e confiável do rack são necessários mesmo em máquinas Smith
Um gancho ou a falta de rotação do pulso pode fazer com que a barra caia novamente. Antes de definir, experimente os dois ganchos com uma barra vazia.
Se você não conseguir ficar em pé por cansaço, coloque a barra em uma altura que o segurança a receba e não tente mudar de direção durante a série.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Corrija a posição do pé sem verificar o trilho
- O que você observa
- À medida que você desce, seu corpo empurra para frente e para trás e seus calcanhares sobem.
- Causa provável
- Utilizei as configurações de outra máquina.
- Como corrigir
- Verifique o ângulo do trilho com uma barra vazia e mova os pés aos poucos para encontrar um caminho natural.
Joelhos colapsam para dentro
- O que você observa
- Ao subir, ambos os joelhos movem-se para dentro em direção aos dedos dos pés.
- Causa provável
- A carga é muito pesada ou a largura do pé e o ângulo da ponta não correspondem.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e mantenha o joelho próximo ao segundo dedo do pé.
Enganche apenas um lado e coloque a barra
- O que você observa
- A barra inclina-se ou desce.
- Causa provável
- O pulso foi girado antes de ficar totalmente em pé ou as posições das mãos esquerda e direita eram diferentes.
- Como corrigir
- Verifique o som e a localização de ambos os ganchos sendo presos simultaneamente na parte superior e, em seguida, libere a força.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Agachamento com peso corporal
Aprenda a pressão e profundidade do pé.
Agachamento Smith com barra vazia
Pratique a operação de trilhos e ganchos.
Agachamento Tempo Smith
Aplique descida de 3 segundos e controle inferior.
Agachamento Smith Progressivo
Aumenta quando a mesma posição do pé é reproduzida.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Verifique o peso da barra da própria máquina e comece com uma barra vazia. Registrar a posição dos pés e a altura de segurança facilita a replicação da mesma rota nas sessões subsequentes.
Contagem
6–12 vezes
Abaixe 2-3 segundos, segure o pé inteiro
Definir
3–4 conjuntos
recuperação de 90 a 180 segundos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Diferentes agachamentos e controle de volume
- Se a mesma posição e profundidade do pé forem mantidas, aumente primeiro o número de repetições.
- Se você estiver se arrastando no corrimão ou se seus joelhos cederem, ajuste o peso e a posição dos pés.
- Não use a máquina se o gancho ou a segurança não funcionarem corretamente.
Perguntas frequentes
Não há necessidade de segurança se for uma máquina Smith?
Não. Certifique-se de colocar o batente inferior, pois você pode errar ou falhar no gancho.
É mais seguro que o agachamento com peso livre?
Os requisitos de equilíbrio podem ser baixos, mas existem outros riscos: rotas fixas e erros de configuração. Escolha de acordo com seus objetivos e conforto articular.
