SPIDER CURL
Spider curl é um exercício que elimina o recuo e aguça a contração do bíceps na posição com os braços pendurados.
Se você apoiar o peito em um banco inclinado e deixar os braços pendurados em direção ao chão, será difícil usar o tronco para relaxar. Se você realizar rosca fixando a posição do cotovelo e do pulso nesse estado, poderá se concentrar na seção onde o bíceps braquial está encurtado. Em vez do peso, a amplitude de manter os braços firmes na frente do banco e o movimento lento de descida são prioridades.
- Músculos principais
- Bíceps braquial
- Músculos secundários
- Braquial, braquiorradial, flexores do antebraço
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Flexão do cotovelo
O que é melhor, barra ou haltere?
Uma barra EZ é conveniente se você puder mover ambos os lados de forma estável ao mesmo tempo, e halteres são vantajosos se você quiser ajustar o ângulo do pulso ou a diferença entre os lados esquerdo e direito. Escolha uma ferramenta que possa estabilizar o braço sem dor.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Ajuste de bancada e equipamento
Coloque o banco inclinado em um ângulo de aproximadamente 45 a 60 graus e coloque o peito na parte superior da almofada. Prepare a barra EZ ou halteres na frente do banco para que você possa segurá-los com segurança com os braços quase retos.
- 2
Segurando o braço verticalmente
Pressione ambos os pés no chão e contraia o abdômen. Sem encolher os ombros, coloque os braços em direção ao chão e mantenha os pulsos alinhados com os antebraços.
- 3
Puxe para cima dobrando apenas os cotovelos
Expire, mantenha a posição do braço e levante a barra ou haltere em direção aos ombros. Levante apenas até o ponto em que os cotovelos não se movam para frente ou para trás ou o peito se levante do banco.
- 4
Abaixe lentamente após a deflação
Contraia o bíceps na parte superior por cerca de 1 segundo, depois inspire e abaixe por 2-3 segundos. Evite travar os cotovelos com força e certifique-se de que seu corpo esteja estável antes da próxima repetição.
UPPER ARM
O movimento do braço reduz os benefícios dos cachos de aranha
Quando você puxa os cotovelos para trás ou os ombros para frente para levantar o peso, o caminho da rosca é encurtado e outros músculos são ativados. Certifique-se de que seus cotovelos fiquem em um ponto na frente do banco quando fotografados de lado.
Dependendo do comprimento do braço ou da altura do banco, uma posição completamente vertical pode ser desconfortável. Basta escolher um ângulo que mantenha os braços estáveis, sem puxar a frente dos ombros.
Ponto principal: Sugestão para uso imediato: “Peito no banco, cotovelos no mesmo lugar.”
WRIST & TEMPO
Não enrole os pulsos e controle a seção descendente
Dobrar os pulsos para dentro para elevar a barra mais alto pode sobrecarregar os antebraços. Mantenha as costas da mão e o antebraço alinhados e repita na faixa antes que o alinhamento seja quebrado.
Ao abaixar um pouco mais devagar do que subir, você pode reduzir o hábito de encostar no banco e criar um recuo. Não relaxe totalmente na parte inferior e balance os cotovelos.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Cotovelos caem para trás
- O que você observa
- À medida que os halteres sobem, os cotovelos se movem em direção ao tronco.
- Causa provável
- O peso pode ser pesado ou você pode estar obcecado com a altura superior e puxando-o com a articulação do ombro.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e posicione o ponto de referência abaixo dos cotovelos. Levante o braço antes de ele se mover.
Peito levantado do banco
- O que você observa
- Na segunda metade da repetição, endireite o tronco e puxe o equipamento para cima.
- Causa provável
- Acumulou-se fadiga ou a posição do apoio do banco e o espaçamento dos pés estão instáveis.
- Como corrigir
- Recrie o contato com o peito e a pressão dos pés e reduza as repetições. Complete o conjunto quando o suporte for liberado.
pulso dobrado para dentro
- O que você observa
- Na parte superior, a palma da mão se curva em direção ao antebraço e a parte frontal do pulso parece desconfortável.
- Causa provável
- A pegada fica na lateral dos dedos ou você está forçando a extensão final com o antebraço.
- Como corrigir
- Centralize o aperto na palma da mão e mantenha o pulso neutro. Encontre uma pegada confortável usando uma barra angular EZ ou halteres.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Curvatura com halteres suportada por banco
Primeiro aprenda a fixação do braço e o alinhamento do pulso com halteres leves.
Ondulação de aranha alternativa
Execute um braço de cada vez e compare as posições dos cotovelos esquerdo e direito e a sensação de contração.
Curvatura de aranha em ambos os braços
Aumente o número de repetições quando ambos os lados se movem na mesma velocidade.
EZ Bar Spider Curl
Aumente ligeiramente apenas se conseguir manter o contato com o banco.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Coloque após exercícios de costas ou outros exercícios compostos de puxada, usando um peso que mantenha o apoio do braço e do peito nas últimas 2-3 repetições.
Contagem
8–12 vezes
contração superior de 1 segundo e descida de 2-3 segundos
Definir
2–3 conjuntos
recuperação de 60 a 90 segundos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Ajustável de acordo com o status de recuperação do cotovelo
- Se a posição do cotovelo e o alinhamento do punho forem mantidos em todas as repetições, primeiro aumente o número de repetições na próxima sessão.
- Se seu peito se levantar do banco ou você perder o controle da velocidade de descida, diminua o peso em 10-15%.
- Se sentir dor aguda no cotovelo ou no pulso, pare a série e ajuste a pegada e a amplitude de movimento.
Perguntas frequentes
Tenho que levantar os halteres até os ombros?
Não. A faixa prática superior é antes que os cotovelos caiam para trás ou os pulsos dobrem. Manter a tensão e o alinhamento do bíceps é mais importante do que posições mais altas.
Qual é a diferença dos cachos pregadores?
Os cachos pregadores colocam a frente dos braços contra uma almofada, enquanto os cachos aranha colocam os braços pendurados com o peito apoiado em um banco. Ambos os exercícios reduzem o recuo, mas as áreas onde a carga é sentida podem ser diferentes.
