STANDING MILITARY PRESS
O exercício de ombro com barra mais poderoso que aumenta a força de impulso da parte superior do corpo e requer estabilidade total do corpo.
Coloque a barra no rack na altura dos ombros e segure-a um pouco mais larga que a largura dos ombros. Posicione a barra perto das clavículas (posição frontal do rack) e fique em pé com os pés juntos ou afastados na largura do quadril. Estabilize seu corpo fortalecendo o núcleo e os quadris. Expire e empurre a barra verticalmente acima da cabeça. Quando a barra passar pelo seu rosto, puxe ligeiramente a cabeça para trás e, quando a barra atingir o pico, traga a cabeça novamente para a frente, de modo que os braços e o corpo fiquem em linha reta. Retorne lenta e controladamente à posição inicial.
- Músculos principais
- Deltóide Anterior
- Músculos secundários
- Deltoide lateral·Tríceps braquial·Núcleo
- Dificuldade
- Avançado
- Tipo de movimento
- Empurrão vertical
Como é diferente da pressão por trás do pescoço?
O desenvolvimento militar abaixa a barra na frente do corpo, proporcionando uma trajetória mais natural e segura para as articulações dos ombros.
PASSO A PASSO
5 passos para uma repetição completa
- 1
Removendo a barra do rack
Segure a barra um pouco mais larga que a largura dos ombros e apoie-a nas clavículas. Coloque os cotovelos ligeiramente à frente da barra.
- 2
Posição pronta e bloqueio de núcleo
Dê um ou dois passos para trás do rack. Fortaleça as nádegas e os músculos abdominais para manter o tronco firme e evitar que a região lombar dobre.
- 3
Empurre para cima verticalmente
Mantenha a barra próxima ao rosto e empurre para cima verticalmente. Puxe ligeiramente o queixo enquanto a barra passa pelo seu rosto.
- 4
Contração e bloqueio de vértices
Estenda totalmente os braços para que a barra fique acima do topo da sua cabeça. Nesse momento, empurre a cabeça para a frente de modo que as orelhas fiquem próximas aos braços.
- 5
Assuma o controle e saia
Siga a trajetória da barra na ordem inversa e abaixe-a lentamente até o nível da clavícula. Não relaxe o tronco.
FULL BODY TENSION
É um exercício para os ombros, mas requer força total do corpo
Um erro comum na imprensa militar é levantar peso dobrando excessivamente a região lombar. Para evitar isso, você precisa contrair fortemente os músculos do quadril (glúteos) para estabilizar a pélvis.
A chave para uma pressão forte é empurrar o chão fortemente com as solas dos pés para evitar que a parte inferior do corpo trema e manter a tensão por todo o corpo.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha um alcance e uma carga que mantenham a Standing Military Press repetível
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha o deltóide anterior produzindo o movimento enquanto o deltóide lateral·tríceps braquial·núcleo sustenta o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progrida na Imprensa Militar em Pé somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dores nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Trapaça excessiva (recuo do joelho)
- O que você observa
- O movimento de dobrar e esticar os joelhos para empurrar um peso.
- Causa provável
- Muito peso ou falta de compreensão da postura rígida.
- Como corrigir
- Mantenha os joelhos totalmente estendidos e travados. Com o recuo, isso se torna um 'push press'.
A trajetória da barra se inclina para frente.
- O que você observa
- Um fenômeno no qual a barra se afasta do corpo e avança diagonalmente.
- Causa provável
- Falta de mobilidade dos ombros ou posição inadequada do cotovelo.
- Como corrigir
- Mantenha a barra o mais próximo possível do rosto e empurre a cabeça para a frente para obter o alinhamento vertical.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Press com barra sentado
Executado sentado, bloqueia o envolvimento da parte inferior do corpo e concentra-se mais nos músculos dos ombros.
Pressione
Use intencionalmente o recuo do joelho para empurrar pesos mais pesados acima da cabeça.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
O desenvolvimento militar é o melhor exercício para construir a parte superior do corpo. Aplique sobrecarga progressiva com postura rígida.
Frequência
1-2 vezes por semana
Coloque este exercício no início da sua rotina, pois é um exercício altamente cansativo para todo o corpo.
Volume
3~5 conjuntos, 5~8 vezes
Adequado para repetições relativamente baixas e treinamento pesado para melhorar a força muscular.
- Apoie fortemente o solo com toda a sola do pé.
- Ao abaixar a barra, tome cuidado para não deixar os cotovelos caírem para trás.
- Inspire para controlar a pressão abdominal e empurre para cima.
Perguntas frequentes
Você tem que juntar os pés?
A abordagem tradicional é colocar os pés juntos, mas no treinamento moderno é comum colocá-los na largura do quadril para estabilidade.
