STEP DOWN
Step down não é um exercício em que você encontra o chão com o pé que desce, mas sim um exercício de controle unilateral em que você abaixa lentamente o corpo com a perna de apoio sobre uma caixa.
Ficar com uma perna sobre uma caixa e abaixar o calcanhar oposto em direção ao chão pode treinar o controle excêntrico dos quadríceps e glúteos, bem como a estabilidade pélvica. Se você empurrar para cima com os pés no chão ou a caixa estiver muito alta, seu objetivo será perdido. Comece com uma altura e apoio baixos e use apenas faixas que mantenham o joelho de apoio apontado para os dedos dos pés.
- Músculos principais
- Quadríceps e glúteo máximo
- Músculos secundários
- Glúteo médio, isquiotibiais, panturrilhas, estabilizadores de tornozelo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Agachamento excêntrico unilateral
Posso colocar o pé inferior completamente no chão?
Você pode tocar levemente o calcanhar ou o pé, mas o segredo é não colocar peso sobre ele ou empurrar para cima.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Escolhendo uma caixa baixa e estável
Utilize passos baixos de cerca de 10 a 20 cm no início. Certifique-se de que todo o pé de apoio esteja levantado e que a caixa não escorregue.
- 2
Alinhamento de pés e pelve de apoio
Fique perto da borda da caixa e pressione o tripé no chão. Mantenha o tronco alongado e o olhar para a frente para que a pelve oposta não caia.
- 3
Dobre o joelho de apoio e abaixe lentamente
Por 2 a 4 segundos, dobre o joelho de apoio e a articulação do quadril e envie o calcanhar oposto em direção ao chão. Os joelhos seguem a direção do segundo dedo do pé e os calcanhares apenas se tocam.
- 4
Empurre com o pé na caixa para retornar à posição inicial
Empurre a caixa para cima com todo o pé de apoio, sem colocar o peso no pé que toca o chão. Endireite os joelhos e quadris, recupere o equilíbrio e repita.
OWN THE SUPPORT LEG
O movimento é criado pela perna acima da caixa, o pé abaixo fornece apenas informações de profundidade.
O controle excêntrico unilateral desaparece quando você empurra o chão com a parte inferior do pé. Assim que seu calcanhar tocar suavemente, mude de direção com o pé na caixa.
É suficiente desde que o joelho de apoio e a pélvis estejam alinhados sem tocar o chão.
Ponto principal: Sugestão para usar imediatamente: “Toque com o pé de baixo, continue trabalhando com o pé de cima.”
PELVIS & KNEE
O nível da pelve e a orientação do joelho são mais importantes que a altura da caixa
Quando a pelve oposta cai, é provável que o joelho de apoio também se desloque para dentro. Verifique a altura pélvica no espelho ou com as mãos.
Se o alinhamento for interrompido, reduza as exigências de equilíbrio diminuindo a altura da caixa ou apoiando-a.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Levante-se do chão com o pé inferior
- O que você observa
- Coloque seu peso no pé inferior e retorne como um salto com duas pernas.
- Causa provável
- A caixa está muito alta ou a força da perna de apoio é insuficiente.
- Como corrigir
- Abaixe a altura, toque levemente o calcanhar e depois suba com a parte superior do pé.
Joelho de apoio colapsa para dentro
- O que você observa
- Durante a descida, o joelho se move para dentro em direção ao dedão do pé e o arco do pé cai.
- Causa provável
- O controle pélvico e a pressão do pé estão soltos ou exagerados.
- Como corrigir
- Segure o apoio e mova o joelho em direção ao segundo dedo do pé, reduzindo a profundidade.
Pélvis cai para o lado oposto
- O que você observa
- A pélvis em direção à parte inferior da perna é abaixada e o tronco é inclinado para o lado.
- Causa provável
- Profundidade priorizada em relação ao controle do glúteo médio.
- Como corrigir
- Abaixe a caixa e use apenas a faixa que mantém os dois ossos pélvicos na mesma altura.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Transferência de peso em um lado do suporte
Aprenda a pressão de um pé e o nível da sua pélvis.
redução da caixa baixa
Controla faixa excêntrica curta.
Descida de caixa alta
Aumenta o alcance quando o alinhamento é mantido.
Descida do haltere
Adicione levemente carga quando a esquerda e a direita estiverem na mesma velocidade.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Comece pelo lado fraco e aplique alturas e repetições iguais em ambos os lados. Para fins de reabilitação, os critérios e abrangência da dor prevalecem sobre o plano do especialista responsável.
Contagem
6–12 vezes cada
Descida de 2 a 4 segundos, toque apenas na parte inferior do pé
Definir
2–4 conjuntos cada
recuperação de 60 a 120 segundos após ambos os lados
Frequência
2–3 vezes por semana
Considerando a resposta do joelho e menor volume corporal
- Se o nível pélvico e o alinhamento dos joelhos forem mantidos, aumente a altura ou o número de repetições.
- Se sentir empurrar com a parte inferior do pé, colapso do joelho ou dor, abaixe imediatamente a caixa.
- A diferença entre os dois é ajustada com base na faixa de controle do lado mais fraco.
Perguntas frequentes
Qual deve ser a altura da caixa?
Comece de uma altura que você possa abaixar lentamente enquanto mantém a pélvis nivelada e a orientação dos joelhos. Caixas baixas são bastante difíceis.
Seus joelhos não podem ficar na frente dos dedos dos pés?
Você pode seguir em frente. É mais importante que todo o pé fique junto, que o joelho siga a direção do dedo do pé e que não haja dor.
