STEP-UP
Step-up não é um exercício onde você pula com o pé de trás e sobe em uma caixa, mas sim um exercício unilateral onde você levanta o peso com o pé na caixa e desce com a mesma perna.
A ação de ficar de pé com um pé em uma caixa ou degrau é semelhante a subir escadas, mas se a caixa for alta ou você usar um recuo com o pé traseiro, o efeito de treinamento da perna dianteira e o equilíbrio serão perturbados. Escolha uma altura fixa que eleve todo o pé, mantendo o joelho da frente voltado para o segundo dedo do pé e controlando tanto para cima quanto para baixo.
- Músculos principais
- Quadríceps, glúteo máximo
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, glúteo médio, panturrilhas, núcleo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Subida de escada unilateral
Qual deve ser a altura da caixa?
A altura é adequada para que todo o pé dianteiro possa ser levantado, a pélvis não fique inclinada e o pé traseiro possa ficar de pé sem contragolpe. Comece devagar no início.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Selecionando Altura da Caixa Estável
Coloque a caixa em uma parede ou piso antiderrapante e verifique se há vibração. Ao levantar o pé da frente, comece em uma altura em que todo o pé fique apoiado no topo, sem inclinar a pélvis.
- 2
Alinhando pés dianteiros e joelhos
Pressione a base dos dedos grande e mínimo do pé dianteiro e do calcanhar na placa superior. Fique em pé com o tronco e aponte o joelho da frente em direção ao segundo dedo do pé.
- 3
Puxe o corpo para cima com os pés em cima da caixa
Incline a parte superior do corpo ligeiramente para a frente, coloque o centro de gravidade no pé da frente e empurre a parte superior do corpo para se levantar. Em vez de pular com o pé de trás no chão, nivele a pélvis acima.
- 4
Controlando a descida com a mesma perna
Mantendo a pressão no pé da frente, abaixe lentamente o pé oposto até o chão. Em vez de bater os pés no chão ou pular da caixa, redefina sua posição inicial.
BOX HEIGHT
Uma altura que permite o controle dos quadris e joelhos é uma prioridade em relação a uma caixa alta
Quanto mais alta a caixa, maior a flexão do quadril e do joelho, mas é fácil girar a pélvis ou retroceder com o pé de trás. Todo o pé da frente deve estar junto e você deve ser capaz de pressionar a perna da frente desde o início.
Comece com os joelhos mais baixos ou próximos ao quadril, e só aumente a altura aos poucos quando se sentir estável para todas as repetições.
Ponto principal: Sugestão para uso imediato: “Suba com o pé na caixa e desça com o mesmo pé.”
TRAILING LEG
O pé traseiro ajuda no equilíbrio, mas não deve ser a força principal do levantamento
Quando você chuta forte com o pé de trás, seu corpo salta para cima e seus joelhos tremem na caixa. Coloque levemente os dedos dos pés no pé de trás, mova o corpo sobre o pé da frente e suba.
A descida também é uma contração excêntrica do membro anterior. Em vez de abaixar os quadris para encontrar o chão, diminua a velocidade para que o pé oposto se toque silenciosamente.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Chute o chão com o pé de trás e suba
- O que você observa
- O corpo salta como um salto e a pressão dos pés na caixa é reduzida.
- Causa provável
- A caixa está alta ou a carga é difícil de levantar com as pernas dianteiras.
- Como corrigir
- Abaixe a caixa, transfira o peso para o pé da frente e reduza a ajuda do pé de trás.
O joelho da frente cai para dentro
- O que você observa
- Ao subir e descer, o joelho se move para dentro em direção ao dedão do pé.
- Causa provável
- Falta de estabilidade pélvica ou pressão do pé de um lado.
- Como corrigir
- Reduza o peso e a altura e mantenha os joelhos voltados para o segundo dedo do pé.
Saltando fora da caixa
- O que você observa
- No final da descida ocorre um grande impacto no chão e o corpo inclina-se.
- Causa provável
- A perna dianteira não suporta a descida ou a fadiga se acumulou.
- Como corrigir
- Diminua a descida para 2-3 segundos e termine a série antes de perder o controle.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Baixo aumento
Aprenda o alinhamento dos pés e joelhos enquanto segura o suporte com as mãos.
Corpo intensificado
Controla para cima e para baixo sem recuo do pé traseiro.
Avanço do equilíbrio de perna única
No topo, levante o joelho oposto para equilibrar por 1 segundo.
Haltere Step Up
Aumente ligeiramente a carga mantendo a altura da caixa.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Não aumente a altura e o peso da caixa ao mesmo tempo, primeiro garanta uma subida sem chute com o pé traseiro e uma descida de 2 segundos do corpo.
Contagem
6–12 vezes cada
1 segundo para cima, 2 segundos para baixo
Definir
2–4 conjuntos cada
recuperação de 60 a 120 segundos após ambos os lados
Frequência
1–2 vezes por semana
Movimento unilateral diferente e controle de volume
- Se você controlar a mesma altura sem retrocesso do pé, aumente primeiro o número de repetições.
- Se ocorrer colapso do joelho ou choque de descida, abaixe a altura e o peso da caixa.
- Não utilize bancos instáveis ou assentos macios como apoio para os pés.
Perguntas frequentes
Preciso colocar os dois pés em cima?
Para aprender o equilíbrio, ambos os pés podem ser aproximados, mas para manter a estimulação unilateral, você pode tocar levemente o pé oposto ou levantar o joelho para parar.
Tenho que pressionar apenas o calcanhar do pé da frente?
Pressione a parte superior com todo o pé, não apenas com o calcanhar. Se os dedos dos pés levantarem ou balançarem, ajuste a altura e a posição da caixa.
