STEPMILL
Stepmill não é um exercício no qual você pendura o corpo em um corrimão e sobe escadas rapidamente, mas sim um exercício aeróbico de alta intensidade no qual você pressiona cada degrau com todo o pé e mantém a altura do tronco e da pélvis.
Subir escadas em movimento contínuo aumenta rapidamente a carga cardiopulmonar e a carga corporal inferior, mesmo em baixas velocidades. Se você colocar o peso no corrimão ou colocar apenas a frente do pé na beirada da escada, será difícil controlar adequadamente a intensidade do exercício e poderá tropeçar. Verifique o local da parada de emergência e a direção das escadas na velocidade mais baixa e aprenda o ritmo do movimento do próximo pé depois de colocar todo o pé na superfície do degrau.
- Músculos principais
- Glúteo máximo, quadríceps femoral
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, panturrilhas, flexores do quadril, núcleo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Subida Contínua de Escadas
Não há efeito de exercício se eu segurar a alça?
Não há problema em segurar levemente para manter o equilíbrio, mas pendurar o peso do corpo mudará a carga na parte inferior do corpo e na sua postura. Se você tiver que segurá-lo para aguentar, diminua a velocidade.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique a velocidade mínima e a parada de emergência
Quando a escada estiver parada, segure-se no corrimão e suba conforme as instruções do fabricante. Verifique o botão de parada de segurança e os procedimentos de embarque e desembarque.
- 2
Coloque todo o pé no centro da escada
Levante todo o pé para que o calcanhar seja o único degrau restante. Mantenha os joelhos voltados para os dedos dos pés e evite balançar a pélvis de um lado para o outro.
- 3
Levante o tronco e suba escadas, uma de cada vez
Segure levemente a alça para manter o equilíbrio e levante o peso com as pernas. Não pule escadas nem cruze os pés.
- 4
Desacelere até parar completamente
Diminua a velocidade até a velocidade mínima e verifique o movimento da escada antes de sair. Enquanto segura a alça, desça na ordem do fabricante.
PLACE THE WHOLE FOOT
Certifique-se de que todo o pé esteja centralizado na escada para que você possa empurrar firmemente com os glúteos e a parte inferior do corpo.
Usar apenas a frente do pé aumenta a tensão nas panturrilhas e aumenta o risco de escorregar. Mova os pés para frente o suficiente antes de descer as escadas.
Se você estiver indo muito rápido e não tiver tempo para colocar todo o pé no chão, diminua a velocidade imediatamente.
Ponto principal: Sugestão para uso imediato: “Pé inteiro, um passo de cada vez, mãos leves”
STAND OVER THE STEP
Permite que a pélvis se mova sobre o degrau em vez de se apoiar no console
Apoiar o corpo com os braços varia entre a intensidade exibida e a tensão real na parte inferior do corpo. Mantenha o tronco ereto e use a alça apenas o necessário.
Evite dobrar excessivamente as costas ou pressionar os joelhos com as mãos.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Suspenda o peso na alça
- O que você observa
- Cotovelos travados, parte superior do corpo voltada para frente, pés apenas seguindo os passos.
- Causa provável
- A velocidade é maior que a resistência.
- Como corrigir
- Diminua a velocidade e retorne a uma intensidade que lhe permita manter a posição mesmo se você soltar as mãos brevemente.
Apenas a parte frontal dos pés pisa nas escadas
- O que você observa
- Meus calcanhares ficam para fora e minhas panturrilhas parecem queimar rapidamente.
- Causa provável
- Passos curtos ou incapaz de acompanhar a velocidade.
- Como corrigir
- Diminua a velocidade para dar tempo de centralizar todo o pé.
Pular ou subir escadas lateralmente
- O que você observa
- Seus pés se cruzarão e sua pélvis girará significativamente, aumentando o risco de escorregar.
- Causa provável
- Usa transformações complexas para aumentar a resistência.
- Como corrigir
- Volte ao padrão padrão de subir um degrau de cada vez pela frente.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
treinamento intervalado
Maximiza a eficiência do consumo de calorias repetindo alta e baixa intensidade.
Maior tempo e resistência
Fortaleça sua resistência aumentando o tempo de desempenho ou aumentando o nível de resistência da máquina.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Comece com rajadas curtas de 5 a 15 minutos ou intervalos de 30 a 60 segundos. Aumente o tempo apenas na medida em que a dependência da preensão manual e o equilíbrio do pé não mudem.
Frequência
3~5 vezes por semana
Se o seu objetivo é perder gordura corporal, é importante fazê-lo de forma consistente.
Volume
20~40 minutos
Aumente gradualmente o tempo de acordo com seu nível de condicionamento físico.
- Faça isso enquanto bebe bastante água.
- Proteja suas articulações através de alongamentos leves antes e depois do exercício.
Perguntas frequentes
Posso subir dois degraus de cada vez?
Pode ser usado em velocidades mais baixas por usuários experientes que executaram com segurança o padrão básico de passo único, mas para fins aeróbicos gerais, um passo de cada vez é suficiente.
Posso deixar os calcanhares fora das escadas?
Se possível, é mais estável colocar todo o pé na superfície do piso. Mesmo que as escadas sejam curtas, ajuste a posição e a velocidade para que o calcanhar não deixe muito espaço.
