STIFF-LEG DEADLIFT
O levantamento terra com perna rígida não é um exercício que trava os joelhos com força, mas sim uma dobradiça do quadril que envia a articulação do quadril para trás enquanto mantém um pequeno ângulo do joelho.
Você pode enfatizar a postura mais longa dos isquiotibiais reduzindo a flexão dos joelhos em comparação com o levantamento terra romeno, mas se você travar excessivamente os joelhos ou forçar a barra no chão, é provável que a parte inferior das costas fique arredondada. Mantenha a barra perto das pernas e abaixe-a apenas até o ponto antes que a pélvis recue mais ou o alinhamento da coluna mude.
- Músculos principais
- Isquiotibiais/Glúteo máximo
- Músculos secundários
- Eretores da espinha, adutores, grande dorsal, antebraço
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Dobradiça de quadril com menos flexão de joelho
Como é diferente do levantamento terra romeno?
Ambos os exercícios são dobradiças de quadril, mas a variação de perna rígida geralmente mantém menos flexão dos joelhos. Escolha a variante mais confortável para você, dependendo da amplitude de movimento e da dor individual.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Criando uma postura superior estável
Segure a barra fora da largura dos ombros e levante-se totalmente. Pressione todos os pés, crie pressão abdominal e mantenha os ombros afastados das orelhas para segurar a barra perto do corpo.
- 2
Consertando pequenos ângulos de joelho
Não trave os joelhos com força, mas dobre-os levemente. Não mantenha nenhuma flexão ou endireitamento adicional durante a repetição, como um agachamento.
- 3
Mande a pélvis para trás para abaixar a barra
Inspire, direcione as nádegas em direção à parede posterior e abaixe a barra perto das coxas e canelas. Mantenha o alinhamento do pescoço à pélvis.
- 4
Levante-se na faixa dos isquiotibiais
Pare no ponto onde os isquiotibiais estão suficientemente alongados e a pélvis não se move mais. Empurre os pés no chão e contraia os glúteos para unir o tronco e a pélvis.
SOFT KNEES
Rígido não significa travar a articulação do joelho
A hiperextensão do joelho pode causar desconforto atrás da articulação e limitar o movimento pélvico. Escolha um ângulo suave e certifique-se de que esse ângulo não mude durante a repetição.
Flexionar muito os joelhos o deixará mais próximo de um levantamento terra normal, enquanto não dobrar criará tensão desnecessária para algumas pessoas. Use flexão mínima e sem dor.
Ponto principal: Sugestão para uso imediato: “Joelhos macios, quadris bem para trás.”
HAMSTRING-LIMITED RANGE
O ponto final não é a altura da barra, mas o alcance que seus isquiotibiais e coluna permitirão
Este não é um exercício que exige que o disco toque o chão. Se a parte inferior das costas girar ou o movimento pélvico parar mesmo no meio das canelas, mude de direção nesse ponto.
Quanto mais longe a barra estiver das pernas, mais força você terá na parte inferior das costas. Aperte as axilas com os dorsais para manter a barra próxima ao corpo.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Travamento excessivo dos joelhos para trás
- O que você observa
- A parte posterior do joelho está comprimida e a articulação hiperestendida.
- Causa provável
- O nome do movimento foi mal interpretado como extensão total do joelho.
- Como corrigir
- Afrouxe suavemente os joelhos para criar um pequeno ângulo e mantê-lo durante toda a série.
Dobre a cintura em direção ao chão
- O que você observa
- Minha pélvis parou, mas meus ombros estão mais baixos e minhas costas arredondadas.
- Causa provável
- A altura da barra foi usada como padrão para a amplitude de movimento.
- Como corrigir
- Pare no ponto antes das mudanças no alinhamento da coluna e aumente a altura inicial com blocos.
Barra se afasta das canelas
- O que você observa
- À medida que você desce, a barra se move em direção aos dedos dos pés.
- Causa provável
- A tensão no grande dorsal é liberada ou apenas a parte superior do corpo é dobrada em vez da pélvis.
- Como corrigir
- Puxe levemente a barra contra as pernas e mova a pélvis ainda mais para trás.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Dobradiça de quadril com toque de parede
Aprenda o padrão de enviar a pélvis para trás.
Deadlift romeno com halteres
Pratique caminhos suaves de joelho e linha corporal.
Levantamento terra leve e rígido com pernas
Aplica alcance curto e ângulo de joelho constante.
Transformação Progressiva de Barra
Aumenta quando o alinhamento lombar e a velocidade de descida são mantidos.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Use a dobradiça do quadril como um exercício acessório depois de dominá-la, priorizando o abaixamento de 2 a 3 segundos e a tensão controlada nos isquiotibiais em vez da profundidade.
Contagem
6–12 vezes
Descida 2-3 segundos, barra próxima às pernas
Definir
2–4 conjuntos
recuperação de 90 a 180 segundos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Diferentes volumes e ajustes da dobradiça do quadril
- Se o mesmo ângulo do joelho e alinhamento da coluna forem mantidos, aumente primeiro o número de repetições.
- Se a barra se afastar ou suas costas girarem, reduza o alcance e o peso.
- Pare imediatamente se sentir dor aguda nas costas ou na parte posterior do joelho.
Perguntas frequentes
A barra precisa tocar o chão?
Não. O ponto final é onde a tensão dos isquiotibiais e a coluna neutra são mantidas. Comece com blocos, se necessário.
Se meus isquiotibiais estiverem muito tensos, devo alongá-los ainda mais?
É esperada uma leve tensão muscular, mas uma dor aguda ou arredondamento nas costas é um sinal de que algo está fora dos limites. Reduza a profundidade e a carga.
