SUMO DEADLIFT
O levantamento terra de sumô não é um exercício em que os pés estão bem afastados, mas sim um levantamento terra que empurra o chão com os joelhos e dedos dos pés alinhados em uma postura que a articulação do quadril permite.
Colocar os pés afastados e as mãos dentro dos joelhos cria uma posição inicial diferente do levantamento terra convencional. A postura mais ampla não é a resposta; você precisa encontrar uma largura onde suas canelas fiquem próximas da barra, seus joelhos fiquem apontados para os dedos dos pés e sua pélvis e peito subam juntos.
- Músculos principais
- Glúteo máximo, quadríceps femoral, adutores
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, eretores da espinha, latíssimo do dorso, antebraço
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Levantamento terra de postura ampla
Qual a largura que devo espalhar meus pés?
O padrão é a largura que permite manter os joelhos apontados para os dedos dos pés e empurrar todo o pé no chão. Não há necessidade de expandi-lo incondicionalmente próximo à placa original.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Encontre sua postura e ângulo do dedo do pé
Coloque os pés mais afastados do que a largura dos ombros e vire os dedos dos pés para fora. Comece com uma largura que não prenda os quadris ou mantenha os joelhos fora da linha dos dedos dos pés.
- 2
Criando uma pegada estreita perto da barra
Coloque a barra sobre o meio do pé, dobre os quadris e os joelhos e coloque as mãos na parte interna das pernas. Mantenha os braços verticalmente e em uma largura onde as mãos não fiquem pressionadas contra as pernas.
- 3
Tire a folga da barra e empurre o chão
Crie pressão abdominal e contraia as axilas para puxar a barra em direção ao corpo. Em vez de agarrar a barra repentinamente, levante-a afastando o chão com os pés.
- 4
Aumentando a pélvis e o tórax juntos
Deixe a pélvis e o peito subirem na mesma velocidade enquanto mantém os joelhos na direção dos dedos dos pés. No topo, sem arquear as costas, fique em pé com os glúteos e abaixe a barra controladamente próxima ao corpo.
STANCE
Quando se trata de postura, se as articulações do quadril e os joelhos podem transmitir força é mais importante do que a largura.
Se for muito largo, sua pélvis ficará mais próxima da barra, mas pode dificultar o impulso do chão e causar desconforto na virilha. Encontre a largura da barra vazia onde seus joelhos estão acima dos dedos dos pés e suas canelas estão relativamente verticais.
O ângulo do dedo do pé depende da estrutura da articulação do quadril. O padrão é o ângulo em que todo o pé permanece no chão sem que os joelhos caiam para dentro.
Ponto principal: Dica para usar imediatamente: “Empurre os joelhos e os dedos dos pés na mesma direção, empurrando o chão para os dois lados.”
WEDGE & BAR PATH
Coloque seu corpo firmemente entre a barra e o chão antes de puxar a barra.
Puxar primeiro com os braços pode fazer com que os quadris estalem e a barra se afaste do corpo. Elimine qualquer jogada na barra, mantenha o peito reto e primeiro crie pressão com os pés.
A barra sobe quase verticalmente ao longo das canelas e coxas. Mantenha o peito e a pélvis juntos, pois empurrar a pélvis para a frente antes de passar pelos joelhos pode bloquear o caminho da barra.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Postura excessivamente ampla
- O que você observa
- A parte interna do meu pé flutua, minha virilha fica presa e não consigo usar minha força no chão.
- Causa provável
- Achei que era vantajoso porque quanto mais largo, menor é a distância percorrida.
- Como corrigir
- Mova os pés ligeiramente para dentro para restaurar o alinhamento dos joelhos e os dedos dos pés e a pressão total do pé.
Joelhos colapsam para dentro
- O que você observa
- No momento em que a barra é levantada, seus joelhos se movem para dentro, em direção aos dedos dos pés.
- Causa provável
- O ângulo/postura ou carga do dedo do pé não corresponde ao controle atual da articulação do quadril.
- Como corrigir
- Abaixe o peso, empurre os joelhos em direção aos dedos dos pés e use o taco para espalhar o chão para os lados.
Nádegas sobem primeiro
- O que você observa
- Deixe a barra no chão, estique os joelhos e incline as costas para frente.
- Causa provável
- Você não eliminou a folga na barra ou não consegue empurrar o chão com o quadríceps.
- Como corrigir
- Antes de começar, mantenha a barra esticada e volte aos pesos leves que envolvem o peito e os quadris.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Levantamento terra de sumô com kettlebell
Aprenda sua postura e trajetória dos joelhos com o peso entre as pernas.
Bloco de levantamento terra de sumô
Pratique a sustentação do tronco a partir de um ponto inicial alto.
Levantamento terra de sumô com barra leve
Conecta a remoção da folga da barra e o empurrão inferior.
Deadlift Sumo Progressivo
Aumenta quando a mesma posição inicial for reproduzida.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Não escolha um só porque é mais confortável que o convencional, mas primeiro certifique-se de que seus quadris e joelhos estejam confortáveis com cargas leves e que você possa repetir a posição inicial.
Contagem
3–8 vezes
Redefinir na parte inferior de cada iteração
Definir
3–5 conjuntos
recuperação de 2 a 4 minutos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Dobradiça resistente diferente e ajuste de volume
- Se a mesma postura e postura fora do chão forem reproduzidas, primeiro aumente o número de repetições.
- Abaixe o peso se ocorrer colapso do joelho, avanço do quadril ou desvio da trajetória da barra.
- Se sentir dor aguda na virilha ou na articulação do quadril, restrinja sua postura ou pare de se exercitar.
Perguntas frequentes
O levantamento terra de sumô é sempre mais seguro para as suas costas?
Algumas pessoas podem achar mais confortável ter a parte superior do corpo mais ereta, mas isso não significa que seja automaticamente mais seguro. A postura, a pressão abdominal, a carga e a estrutura individual da articulação do quadril devem corresponder.
Preciso prender a barra nas canelas?
A barra deve ficar acima do meio do pé e perto das canelas, mas sem arranhar fortemente a pele. Use meias compridas e evite que a barra avance.
