TIRE FLIP
Tire flip não é um exercício em que você enrola uma borracha pesada com os braços, mas sim um levantamento de corpo inteiro onde você prende seu corpo ao pneu, empurra-o para cima com as pernas, depois muda a posição da mão e cai.
O movimento de levantar um pneu grande do chão e depois virá-lo para o outro lado usa a propulsão da parte inferior do corpo, puxando a parte superior do corpo e empurrando para frente em sucessão. Se o pneu for muito pesado, você apenas arqueará as costas e falhará na transição de puxar com os braços ou pegá-lo com os joelhos. Escolha um pneu de treino leve, estacionário e com bastante espaço, e comece pressionando os pés no chão com o peito e os ombros contra o pneu.
- Músculos principais
- Glúteo máximo, quadríceps, isquiotibiais
- Músculos secundários
- Lats, bíceps, antebraços, panturrilhas, núcleo
- Dificuldade
- Avançado
- Tipo de movimento
- Transição de avanço para frente na elevação do piso
Qual deve ser o peso dos pneus?
2-5 pesos controláveis com acionamento da parte inferior do corpo na região do peito e transições seguras das mãos são apropriados.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique o peso e a rota dos pneus
Certifique-se de que é um pneu de treinamento que você pode controlar sozinho e eliminar pessoas e objetos à sua frente. Use luvas e sapatos com boa aderência.
- 2
Prenda o baú e agarre a borda inferior
Coloque os pés próximos ao pneu e segure a borda inferior com as palmas para cima ou neutras. Mantenha as costas alongadas e o peito e os ombros pressionados contra o pneu.
- 3
Empurre o chão com as pernas para levantar o pneu
Empurre o chão para trás com os pés e mova todo o corpo para frente. À medida que o pneu sobe, não enrole os braços, mas continue a esticar os quadris e os joelhos.
- 4
Apoie-se nos joelhos, troque de mãos e empurre
Quando o pneu estiver próximo da altura da cintura, apoie-o brevemente sobre um joelho e mova as mãos de baixo para a frente. Retire os dedos da borda e deslize-o com as duas mãos.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Empurre o pneu para frente em vez de levantá-lo.
Puxar como um levantamento terra vertical afasta os pneus do corpo e coloca mais pressão nos braços. Avance em um ângulo baixo, mantendo o peito próximo.
Se seus pés escorregarem, o peso e o piso do pneu não são adequados.
Ponto principal: Sugestão para usar imediatamente: “Empurre o peito para trás e os pés contra o chão.”
QUICK HAND TRANSITION
Não deixe os dedos sob a borda quando o pneu rolar
Assim que o pneu se aproximar da vertical, mova imediatamente as mãos para a frente. Evite o risco de pressionar os dedos inferiores.
Se você não consegue controlar a transição, use pneus mais leves e assistência de parceiro.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Enrolando o pneu com o braço
- O que você observa
- Os cotovelos dobram rapidamente, os bíceps cansam primeiro, os pneus não se movem.
- Causa provável
- Falta aperto no peito e movimentação na parte inferior do corpo.
- Como corrigir
- Comece ficando mais próximo do pneu, mantendo o peito próximo e empurrando os pés para frente.
Arredonde as costas e levante.
- O que você observa
- Seus quadris estão altos e seu peito está fora do pneu, sobrecarregando a parte inferior das costas.
- Causa provável
- Os pneus estão sobrecarregados ou a posição inicial está distante.
- Como corrigir
- Use pneus mais leves e abaixe os quadris para caber em todo o corpo.
Os dedos permanecem abaixo ao cruzar
- O que você observa
- O pneu passa na vertical sem alterar a posição da mão.
- Causa provável
- Tempo de transição não praticado.
- Como corrigir
- Estabilize-se com os joelhos, depois mova as mãos totalmente para a frente e empurre.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Maior peso e velocidade
Aumente gradualmente o peso ou aumente a velocidade do movimento enquanto mantém a postura correta.
Execução contínua (complexa)
Combine com outros movimentos para fortalecer a resistência cardiorrespiratória e a resistência muscular simultaneamente.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Use 2 a 5 saltos ou distâncias curtas sem quebrar a técnica. Registre o peso dos pneus e o atrito do piso e não tente usar pneus que não se movam sozinhos.
Frequência
1-2 vezes por semana
Alta fadiga do sistema nervoso, permitindo amplo tempo de recuperação.
Volume
3~5 conjuntos, 3~6 vezes
Recomenda-se baixas repetições para focar na manutenção de movimentos de qualidade e explosividade.
- Se você ficar cansado e perder a postura, encerre a série imediatamente.
- Proteja sua coluna mantendo a pressão abdominal com respiração poderosa.
Perguntas frequentes
Posso levantá-lo como um levantamento terra?
O caminho típico é prender os pneus à carroceria e conduzi-los para frente. Puxá-lo verticalmente aumenta a tensão nos braços e na parte inferior das costas.
Se eu não conseguir entregá-lo sozinho, posso obter assistência?
A assistência de parceiros está disponível, mas se o seu peso exceder significativamente as suas capacidades, a escolha de pneus mais leves é uma prioridade.
