TRAP BAR DEADLIFT
O levantamento terra com barra de armadilha não é um exercício em que você levanta a barra com as mãos, mas sim um exercício em que você empurra o chão a partir do centro do corpo para levantar todo o corpo.
O levantamento terra com barra de armadilha é uma variação do levantamento terra em que você fica dentro de uma estrutura hexagonal e segura alças neutras em ambos os lados do corpo. A barra neste vídeo usa uma alça elevada acima do quadro, de modo que a altura inicial pode ser maior e a amplitude de movimento pode ser menor do que uma alça inferior, mesmo se o mesmo disco estiver instalado. Estudos comparando o levantamento terra com barra reta mostraram mecânicas diferentes, com a barra trap aumentando as demandas nas articulações dos joelhos e diminuindo os momentos de pico das articulações lombares e do quadril, aumentando a ativação do vasto lateral femoral e diminuindo a ativação dos isquiotibiais e dos eretores da espinha. Mas isso não significa que seja completamente livre de estresse ou mais seguro para todos. Com o pé no centro da estrutura e a alça movendo-se verticalmente sobre o meio do pé, a técnica de controlar o tronco e a pélvis juntos vem em primeiro lugar.
- Músculos principais
- Quadríceps, glúteo máximo, eretores da espinha
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, trapézio, antebraços
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Extensão simultânea das articulações do joelho e quadril
O levantamento terra com barra trap é necessariamente mais seguro para as costas do que o levantamento terra com barra reta?
não. Alguns estudos mostraram menor momento de pico lombar ou atividade dos eretores da coluna com barras de armadilha, mas isso varia dependendo do peso, altura do punho, técnica e condição individual. O travamento traseiro e o ajuste progressivo do peso ainda são necessários.
PASSO A PASSO
6 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique a barra, o disco e o espaço circundante
Verifique se as soldas da barra de retenção, a alça e a luva não estão dobradas ou agitadas. Insira discos do mesmo tamanho e peso à esquerda e à direita e prenda-os com colares. Verifique se não há pessoas ou objetos em todos os lados da barra e ao redor dos discos.
- 2
Coloque os pés exatamente no centro do quadro
Entre na barra de armadilha, coloque os pés afastados na largura do quadril e afaste ligeiramente os dedos dos pés. Quando visto de lado, ajuste a posição frontal e traseira de forma que o centro da alça fique no meio do pé, ou seja, acima do meio do pé.
- 3
Dobre os quadris e os joelhos para segurar a alça neutra
Envie os quadris para trás e dobre os joelhos, segurando o centro de ambas as alças simetricamente e envolvendo-as com os polegares. Certifique-se de que seus braços estejam verticais abaixo dos ombros e que os ombros esquerdo e direito estejam na mesma altura dos quadris.
- 4
Elimine a lacuna e conserte o corpo
Inspire para firmar o estômago e as laterais, contrair as axilas e estabilizar os ombros. Antes de levantar a barra, puxe levemente a alça para cima para eliminar qualquer folga nos braços e na barra, mas deixe o disco no chão.
- 5
Empurre no chão para endireitar os joelhos e quadris juntos
Empurre o chão com as solas dos pés e permita que o peito e a pélvis subam em velocidades semelhantes. Mova a alça quase verticalmente sobre o meio do pé e pendure-se na barra com os braços longos, sem dobrar os cotovelos.
- 6
Fique em pé e coloque-o no mesmo caminho.
Complete a repetição quando os joelhos e quadris estiverem estendidos e as costelas apoiadas sobre a pélvis. Não incline excessivamente os ombros para trás. Envie primeiro os quadris para trás, dobre os joelhos e coloque o disco silenciosamente no chão, depois reinicie após cada repetição.
CENTER & HANDLES
Alinhe os pés e a carga com o centro da estrutura antes da altura da alça.
Como uma barra trap envolve o corpo, é mais fácil manter a carga mais próxima do corpo do que uma barra reta, mas se seus pés estiverem muito para frente ou muito para trás dentro do quadro, a barra irá inclinar e você perderá a mesma vantagem. Ao segurar uma barra vazia e levantá-la levemente, encontre a posição onde os discos dianteiro e traseiro saem do chão ao mesmo tempo.
Uma alça elevada, como no vídeo, pode reduzir a flexão das articulações do joelho e do quadril e a amplitude geral de movimento, aumentando a altura inicial em comparação com uma alça baixa. A barra de alça alta também é tratada como uma variante separada no estudo. Não aplique o peso que você aprendeu com a alça alta na alça baixa. Certifique-se de que a direção de uso e a altura das alças esquerda e direita sejam iguais.
Ponto principal: Padrões para experimentar imediatamente: Pega acima do meio do pé, mesma pegada nos lados esquerdo e direito, retirada simultânea dos discos dianteiros e traseiros
KNEE & HIP BALANCE
A barra trap não é um agachamento nem um levantamento terra com barra reta, mas sim um padrão híbrido de joelho e quadril.
Se você abaixar demais os quadris, os joelhos empurrarão a frente da alça e a pélvis saltará primeiro no primeiro movimento. Por outro lado, levantar muito os quadris empurrará o tronco para mais perto da horizontal e exigirá mais da parte inferior das costas e dos isquiotibiais. Encontre o ponto médio onde suas canelas se inclinam ligeiramente para a frente e seus ombros estão ligeiramente à frente da alça.
Em estudos comparando barras retas, as barras trap mostraram maiores momentos articulares do joelho e maior ativação do músculo vasto lateral femoral, enquanto dependendo da condição, foram observados momentos articulares da parte inferior das costas/quadril ou atividade dos músculos isquiotibiais/eretores da espinha. Isso significa que toda a parte inferior do corpo trabalha em conjunto, e não que não haja necessidade de ancorar a região lombar.
TROUBLESHOOTING
O arqueamento das costas, a inclinação do quadro e a hiperextensão superior são sinais para reajustar sua posição e peso.
Se suas costas forem arredondadas e apenas os quadris subirem primeiro, sua altura inicial pode ser baixa ou o peso pode ser muito pesado para sua mobilidade e força atuais. Se sua forma falhar após usar a alça levantada no vídeo, abaixe o peso e comece novamente com repetições de barra vazia, movendo os quadris e o peito juntos.
Travar os joelhos na parte superior, empurrar o tronco para trás e arquear as costas não é uma trava completa. É suficiente que os quadris estejam centralizados entre as alças e as costelas repousem sobre a pélvis. Não encolha os ombros perto das orelhas nem arraste a alça para trás.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Ele é inclinado para a frente ou para trás do quadro.
- O que você observa
- Quando você começa a levantar, um dos discos dianteiro e traseiro flutua primeiro e a barra de retenção inclina ou balança.
- Causa provável
- Em vez de alinhar o meio do pé com o centro do cabo, apenas observei o formato da armação.
- Como corrigir
- Em uma barra vazia, encontre a posição onde os discos dianteiro e traseiro sobem ao mesmo tempo e lembre-se da posição do pé como ponto de referência no chão.
Os quadris saltam primeiro
- O que você observa
- Antes de o disco sair do chão, apenas os joelhos se endireitam e o tronco se dobra repentinamente.
- Causa provável
- Posições de agachamento com quadris muito baixos ou pesos difíceis de controlar com os músculos quadríceps.
- Como corrigir
- Comece com os quadris ligeiramente levantados e os ombros ligeiramente à frente das alças. Levante o peito e a pélvis ao mesmo tempo.
A cintura e a parte superior das costas são bastante curvadas.
- O que você observa
- A partir do momento em que você segura a alça, suas costas ficam arredondadas e, quanto mais você levanta, mais seu formato muda.
- Causa provável
- O peso era muito grande ou a barra foi puxada com força antes que o tronco se estabilizasse.
- Como corrigir
- Abaixe o peso, estabilize o tronco com a respiração e remova primeiro qualquer folga na barra. Se você não conseguir alcançar uma posição neutra, use uma alça ou bloco mais alto.
puxe a alça com o braço
- O que você observa
- O cotovelo está dobrado e há forte tensão no bíceps braquial ou na frente do cotovelo.
- Causa provável
- Adicionei um movimento de curvatura com as mãos para levantar rapidamente a barra.
- Como corrigir
- Posicione os braços como uma corda longa e estabilize apenas as axilas. Empurre o chão com os pés para levantar o corpo.
Hiperextensão de volta ao topo
- O que você observa
- Depois de endireitar os joelhos, empurre a pélvis para a frente e incline significativamente o peito e os ombros para trás.
- Causa provável
- Achei que teria que puxar os ombros para trás para completar a trava.
- Como corrigir
- Pare quando os joelhos e quadris estiverem estendidos e as costelas sobre a pélvis. Retorne seu olhar e pescoço para neutro.
Solte a barra no chão e pule imediatamente.
- O que você observa
- O disco quica no chão e muda as posições dos pés e das mãos para a próxima repetição.
- Causa provável
- Omita a seção de relaxamento ou use o rebote do disco de borracha.
- Como corrigir
- Dobre silenciosamente os quadris e os joelhos e redefina as posições do tronco e dos pés quando a barra parar completamente.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
levantamento terra com kettlebell
Levante a carga entre os pés e aprenda a pressionar o meio do pé, usar braços longos e, ao mesmo tempo, endireitar os joelhos e quadris.
alça alta da barra de armadilha vazia
Repita a posição central do quadro e a decolagem simultânea dos discos dianteiro e traseiro.
levantamento terra com barra de armadilha luminosa
Reinicie por 1 segundo na parte inferior de cada repetição, mantendo a mesma altura inicial e ângulo do tronco.
Levantamento terra com barra de alça baixa
Somente quando você tem mobilidade e controle suficientes você reduz o peso e avança para distâncias mais longas.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Este é um exercício composto fundamental para a parte inferior do corpo e para a força de todo o corpo e pode ser realizado uma ou duas vezes por semana. Para a primeira série, use uma barra vazia ou um peso que possa ser executado pelo menos 10 vezes. Verifique o centro da estrutura, a direção da alça e a retirada simultânea do disco e deixe espaço 2 a 3 vezes no conjunto de trabalho. Não carrega registros de barras retas ou outras alturas de punho.
número
4–8 vezes
Redefina seu formulário na parte inferior de cada repetição
definir
2–4 séries
2–3 minutos de recuperação entre as séries
aumentar
+2,5–5%
Somente quando o nível do quadro e o ângulo do tronco são mantidos
- Se os discos anterior e posterior subirem simultaneamente, o tórax e a pelve subirem juntos e não houver hiperextensão superior, adicione uma repetição à próxima sessão.
- Depois de atingir as melhores repetições em cada série, adicione os mesmos discos à esquerda e à direita em incrementos menores. Se você mudar a direção da alça, veja-a como uma nova variação e redefina o peso.
- O conjunto termina quando a empunhadura se afrouxa, a estrutura se inclina e o formato das costas muda. Use a alça para a finalidade pretendida depois de aprender técnicas de aderência e posicionamento seguro.
Perguntas frequentes
Onde devo ficar no quadro?
Quando vista de lado, o centro da alça fica acima do meio do pé e, ao levantar uma barra vazia, a posição onde os discos dianteiro e traseiro sobem simultaneamente é o padrão. Como a geometria da barra de captura é diferente, o centro visual do quadro e o ponto de equilíbrio real podem ser ligeiramente diferentes.
Devo usar uma alça alta ou uma alça baixa?
O vídeo usa uma alça elevada. Alças altas geralmente têm uma altura inicial mais alta e um alcance mais curto. Comece com uma alça que se adapte à sua mobilidade e controle do tronco atuais e diminua o peso ao mudar de direção para obter uma nova configuração.
Devo abaixar meus quadris o máximo possível, como um agachamento?
não. É necessária uma posição intermediária onde os joelhos e as articulações do quadril se movem juntos. Encontre uma posição em que seus quadris fiquem muito baixos e saltem no primeiro movimento, ou tão alto que seu torso mal fique nivelado.
Evidências e referências
- 1. Swinton et al. — Comparação biomecânica de levantamento terra com barra reta e barra hexagonal.
- 2. Câmara et al. — Comparação da atividade muscular e potência entre levantamento terra com barra reta e barra hexagonal
- 3. Lago et al. — Efeito de uma barra hexagonal nas demandas mecânicas do levantamento terra.
- 4. Lockie et al. - Barra hexagonal de alta aderência e mecânica convencional de levantamento terra 1RM
- 5. Stahl et al. - Comparação da biomecânica do agachamento traseiro e do levantamento terra com barra hexadecimal
