TRAP BAR SQUAT
O agachamento com barra trap não é um exercício em que você apenas segura uma alça e levanta a parte superior do corpo, mas é um levantamento de chão que alonga os joelhos e quadris juntos no centro da barra.
Quando você fica dentro de uma barra trap e a levanta com uma pegada neutra, a carga envolve seu corpo e é mais provável que fique mais perto do meio dos pés do que com uma barra normal. Porém, mesmo que o nome seja agachamento, existe um elemento de articulação do quadril que começa no chão, e a contribuição das articulações do joelho e do quadril varia dependendo da altura da alça e do tipo de corpo. Mantenha os pés no centro da estrutura e não force o ângulo da parte superior do corpo a ficar vertical, mas deixe a barra e o corpo se moverem juntos.
- Músculos principais
- Quadríceps e glúteo máximo
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, antebraços, núcleo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Tipo de agachamento com elevação de piso com aderência neutra
Agachamento com barra trap ou levantamento terra?
Este é um movimento que combina articulação do quadril e extensão do joelho para levantar a carga do chão. O peso varia dependendo da sua postura e altura do cabo, portanto observe o movimento real e não o nome.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Alinhe a altura da alça e o centro do pé
Escolha uma alça alta ou baixa de acordo com sua amplitude de movimento e nível de habilidade. Coloque os pés no centro da estrutura e certifique-se de que estejam à mesma distância para frente e para trás das alças em ambos os lados.
- 2
Crie uma pegada neutra e tensão total no corpo
Dobre os quadris e os joelhos para segurar as alças e aperte as axilas para estabilizar os ombros. Inspire para criar pressão abdominal e primeiro remova qualquer folga da barra.
- 3
Empurre o chão para ficarem juntos
Empurre o chão com todo o pé e estique os joelhos e as articulações do quadril ao mesmo tempo. Certifique-se de que seu tórax e pélvis subam na mesma proporção e que seu corpo não se incline para frente ou para trás.
- 4
Dobre quadris e joelhos para posicionar
No topo, fique em pé sem dobrar as costas, depois mande a pélvis para trás e dobre os joelhos para abaixar a barra verticalmente. Quando o disco toca o chão, ele reinicia a tensão.
STAY CENTERED
A barra de captura inclina-se para frente e para trás quando está fora do centro do quadro
Se seus pés estiverem muito para frente ou muito para trás, a alça pode ficar torta durante a subida e um disco pode levantar primeiro. Antes de começar, verifique a distância entre a estrutura e os pés esquerdo, direito, dianteiro e traseiro.
Se a posição mudar após colocá-lo no chão após cada repetição, centralize-o imediatamente novamente.
Ponto principal: Sugestão para tentar agora mesmo: “Empurre o chão a partir do centro da barra.”
HANDLE HEIGHT
Uma alça alta é uma regressão que reduz a amplitude de movimento, e uma alça baixa nem sempre é a resposta.
A alça alta reduz o alcance inicial da parte inferior das costas e dos quadris, facilitando o domínio dos elevadores de chão. Guiadores baixos exigem maior flexão dos joelhos e quadris e amplitude de movimento.
Priorize a coluna neutra, a pressão do pé e o nivelamento da estrutura em vez da seleção da alça.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
É inclinado para a parte traseira ou frontal do quadro
- O que você observa
- Um disco flutua primeiro e a alça se inclina para frente e para trás.
- Causa provável
- Centro dos pés e barra não verificado.
- Como corrigir
- Abaixe a barra, ajuste a distância entre as extremidades da estrutura e os pés e comece novamente.
Apenas a pélvis sobe primeiro
- O que você observa
- Os joelhos são estendidos primeiro e a parte superior do corpo é abaixada em direção ao chão.
- Causa provável
- O peso é pesado ou a força que empurra o chão e a fixação do corpo estão separadas.
- Como corrigir
- Abaixe o peso e levante o peito e a pélvis juntos na alça alta.
Arqueamento excessivo da cintura na parte superior
- O que você observa
- Na posição travada, as costelas são levantadas e a região lombar é comprimida.
- Causa provável
- Extensão de quadril seguida de extensão lombar adiciona alcance.
- Como corrigir
- Faça uma pausa na posição vertical, contraindo os glúteos e mantendo as costelas sobre a pélvis.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
levantamento terra com kettlebell
Aprenda a carregar o centro do corpo e empurrar o chão.
Elevador de barra de armadilha com alça alta
Pratique o nivelamento do quadro em distâncias curtas.
Elevador de barra de armadilha com alça baixa
Aplicar quando houver escopo e controle suficientes.
Trapbar Tempo ou Variante Stop
Melhora a posição inicial e o controle de descida.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Registre o peso da própria barra de armadilha e a altura da alça. Reiniciar cada repetição do chão reduz a confusão posicional e permite comparar com precisão o progresso do peso.
Contagem
3–8 vezes
Redefinir na parte inferior de cada iteração
Definir
3–5 conjuntos
recuperação de 2 a 4 minutos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Combinado com volume de agachamento e levantamento terra
- Se a posição inicial, como quadro horizontal, for mantida, aumente primeiro o número de repetições.
- Se ocorrer inclinação pélvica, flexão das costas ou afrouxamento da aderência, reduza o peso ou a amplitude de movimento.
- Quicar no chão não leva à próxima repetição.
Perguntas frequentes
Usar uma alça alta torna-a menos eficaz?
Não. Reduz a amplitude de movimento, mas é útil para partidas constantes e carregamento progressivo. Escolha de acordo com seus objetivos e amplitude de movimento atual.
Preciso manter a parte superior do corpo totalmente ereta?
Não necessário. Dependendo do seu tipo de corpo, você pode estar inclinado, mas uma coluna neutra, equilíbrio no meio do pé e nível de estrutura são mais importantes.
