TREADMILL RUNNING
A corrida em esteira não é um exercício que envolve acompanhar uma esteira em movimento, mas sim um exercício aeróbico interno que mantém um ritmo constante e passadas curtas e naturais no centro da esteira.
A esteira pode ajustar com precisão a velocidade e a inclinação, mas é fácil perder o equilíbrio se você começar repentinamente em alta velocidade ou correr enquanto segura o console. Comece subindo pela grade lateral estacionária, prendendo o clipe de segurança em suas roupas e andando. Fique em pé, não deixe os pés tocarem muito na frente do corpo e aprenda o ritmo com uma intensidade que lhe permita conversar, depois levante apenas um elemento de cada vez.
- Músculos principais
- Quadríceps, glúteo máximo, panturrilhas
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, flexores do quadril, núcleo
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Repetir corrida no cinto
A inclinação deve ser fixada em 1%?
Não necessariamente. Ajuste com base na velocidade desejada, equipamento e conforto pessoal, não há necessidade de forçar um número específico para imitar o ar livre.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique o clipe de segurança e o status do equipamento
Com a correia parada, fique na grade lateral e verifique a alça e a posição da parada de emergência. Prenda o clipe de segurança em sua roupa.
- 2
Transição de caminhada para corrida lenta
Mova a esteira em baixa velocidade e caminhe por 2 a 5 minutos. À medida que seu corpo aquece, aumente a velocidade em pequenos incrementos e corra naturalmente.
- 3
Mantendo o ritmo no centro da faixa
Mantenha o olhar para frente e balance os braços para frente e para trás confortavelmente. Os pés descansam silenciosamente sob o corpo e não descansam na alça.
- 4
Desacelere o suficiente para desacelerar
Passe da corrida para a caminhada por alguns minutos antes de terminar. Depois que a correia parar completamente, desça pela grade lateral.
RUN IN THE CENTER
Mantém uma posição central sem aderir ao console ou deslizar atrás do cinto
Estar muito perto da frente bloqueará o comprimento da passada e o balanço do braço, e ser empurrado para trás aumentará o risco de queda.
Evite olhar para a tela por muito tempo e mantenha o olhar natural e o ritmo da parte superior do corpo.
Ponto principal: Sugestão para usar imediatamente: “Ilumine no centro, solte a alça e caminhe naturalmente.”
CHANGE ONE VARIABLE
Não aumenta significativamente a velocidade e a inclinação ao mesmo tempo
Velocidades rápidas e altas inclinações aumentam simultaneamente a panturrilha, o tendão de Aquiles e a carga cardiorrespiratória. Ajuste um elemento de cada vez, verificando a adaptação.
Você não precisa forçar uma inclinação específica para replicar totalmente a corrida ao ar livre. Basta ajustá-lo aos seus objetivos e força física.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Corra com o peso no guidão
- O que você observa
- Ombros levantados, corpo inclinado para trás, apenas os pés acompanham o cinto.
- Causa provável
- A velocidade ou inclinação excede as capacidades atuais.
- Como corrigir
- Reduza a intensidade e retorne a uma velocidade que permita manter a posição central mesmo quando você soltar.
Pés estendidos na frente do corpo
- O que você observa
- A aterrissagem é barulhenta, os joelhos estão quase retos, os calcanhares estão afastados.
- Causa provável
- O comprimento da passada foi excessivamente estendido para acompanhar a velocidade.
- Como corrigir
- Diminua a velocidade e encurte os passos para que os pés fiquem mais próximos do corpo.
Queda repentina da correia em movimento
- O que você observa
- Imediatamente após o exercício, pule da grade lateral ou para o chão.
- Causa provável
- Procedimentos de desaceleração e parada de emergência omitidos.
- Como corrigir
- Abaixe gradualmente até a distância de caminhada e, em seguida, abaixe até que a esteira pare completamente.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Treinamento intervalado
Maximiza a eficiência do consumo de calorias repetindo alta e baixa intensidade.
Maior tempo e resistência
Fortaleça sua resistência aumentando o tempo de desempenho ou aumentando o nível de resistência da máquina.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Os iniciantes devem começar de 15 a 30 minutos alternando caminhada e corrida. Aumente gradualmente o tempo ou distância semanal e pare se sentir dor, tontura ou falta de ar incomum.
Frequência
3 a 5 vezes por semana
Se o seu objetivo é perder gordura corporal, é importante fazê-lo de forma consistente.
Volume
20~40 minutos
Aumente gradualmente o tempo de acordo com seu nível de condicionamento físico.
- Faça isso enquanto bebe bastante água.
- Proteja suas articulações através de alongamentos leves antes e depois do exercício.
Perguntas frequentes
Posso pular segurando a alça?
Recomenda-se não se inclinar, exceto por breves momentos para recuperar o equilíbrio. Se a intensidade exigir sustentação, diminua a velocidade ou a inclinação.
O que devo fazer se achar difícil continuar correndo desde o início?
Alterne entre caminhada e corrida curta. Você pode primeiro estabilizar o tempo total de exercício e depois aumentar a seção de corrida.
