TRICEP DIPS (CHAIR)
Os mergulhos de tríceps são um exercício caseiro altamente eficiente que pode estimular poderosamente os tríceps com apenas uma cadeira
Os mergulhos de tríceps (também conhecidos como mergulhos de banco) são um exercício que fortalece o tríceps usando o peso do próprio corpo para dobrar e estender os braços enquanto segura a borda de uma cadeira ou banco. Em comparação com as quedas padrão nas barras paralelas, elas permitem uma estimulação mais direcionada da parte posterior dos braços (tríceps) e têm a vantagem de serem executadas em qualquer lugar. Você pode ajustar facilmente a dificuldade alterando a posição das pernas, tornando-o um exercício valioso para todos, desde iniciantes até levantadores avançados.
- Músculos principais
- Tríceps braquial
- Músculos secundários
- Deltóide Anterior · Peitoral Maior
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Empurrão vertical
O que posso usar se não tiver cadeira?
Qualquer móvel resistente e imóvel de altura apropriada, como uma cama, um sofá ou uma mesa sólida, funcionará.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Segure a cadeira e prepare-se
Sente-se na beirada de uma cadeira ou banco estável e segure os cantos com as duas mãos. Mova os quadris para a frente da cadeira.
- 2
Posicione suas pernas
Dobre os joelhos (iniciante) ou estenda as pernas para a frente (avançado), apoiando o peso nos calcanhares.
- 3
Desça lentamente
Abaixe o corpo verticalmente enquanto mantém os cotovelos apontados para trás. Desça até que os cotovelos atinjam um ângulo de aproximadamente 90 graus.
- 4
Empurre para cima com força
Use a força do tríceps para estender os braços e retornar à posição inicial. Aperte o tríceps na parte superior.
BENCH DIP SAFETY
Forma adequada para proteção de ombros
O fator mais importante nas quedas de tríceps é manter o corpo próximo à cadeira. Suas costas e quadris devem se mover verticalmente, quase roçando a borda da cadeira, para reduzir a pressão anterior nas articulações dos ombros. Se o seu corpo se inclinar para a frente, ele colocará uma carga excessiva na parte frontal dos ombros, o que pode causar lesões.
Além disso, mantenha os cotovelos apontados para trás, em vez de se abrirem para os lados, para melhor isolamento do tríceps. Use apenas uma amplitude de movimento que a flexibilidade do ombro permita. Concentrar-se em uma contração precisa é muito mais seguro e eficiente do que descer muito fundo.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha uma faixa e carga que mantenham os Tricep Dips (Chair) repetíveis
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha o tríceps braquial produzindo o movimento enquanto o deltóide anterior · peitoral maior mantém o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progresse os Tricep Dips (Chair) somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dores nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Afastando-se da cadeira
- O que você observa
- Os quadris se afastam da cadeira durante a descida.
- Causa provável
- Falta de força nos braços, tentando instintivamente transferir o peso para as pernas.
- Como corrigir
- Mantenha as costas próximas o suficiente para tocar a cadeira e concentre-se no movimento vertical.
Encolhendo os ombros
- O que você observa
- O pescoço encurta e os ombros sobem em direção às orelhas.
- Causa provável
- Fraqueza nos depressores escapulares.
- Como corrigir
- Empurre conscientemente os ombros para baixo antes de começar e mantenha essa tensão durante toda a série.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Mergulhos com os joelhos dobrados
Dobre os joelhos a 90 graus e coloque os pés apoiados no chão para reduzir a carga de peso, ideal para iniciantes.
Mergulhos de bancada ponderados
Coloque uma placa de peso ou haltere nas coxas para aumentar a resistência.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Os mergulhos de tríceps são essenciais para construir braços firmes. Certifique-se sempre da estabilidade da sua cadeira antes de começar.
Freqüência
2-3 vezes por semana
Use como base de treino em casa ou como finalizador de academia.
Volume
3 séries de 12-20 repetições
Como exercício de peso corporal, busque intervalos de repetições mais altos para aumentar a resistência muscular.
- Se a borda da cadeira machucar seus pulsos, tente segurar halteres no chão.
- Abaixe-se por 2-3 segundos para sentir o alongamento do tríceps.
- Inspire ao descer e expire ao empurrar para cima.
Perguntas frequentes
Devo travar totalmente meus cotovelos?
Sim, estender totalmente os braços na parte superior ajuda a obter a contração máxima do tríceps, mas evite quebrar as articulações.
