TUCK JUMP
Tuck jump não é um exercício em que você bate os joelhos contra o peito, mas sim um movimento de força onde primeiro você flutua verticalmente e depois puxa os joelhos no ar para se preparar para a aterrissagem.
Os saltos dobrados são um exercício pliométrico de alta intensidade que envolve puxar os joelhos em direção ao tronco no topo do salto. Dobrar o corpo ou estender os joelhos antes da decolagem reduzirá sua altura e diminuirá o tempo de pouso. Comece dominando primeiro a aterrissagem silenciosa dos saltos de agachamento, parando após cada repetição para redefinir sua forma.
- Músculos principais
- Quadríceps, glúteo máximo, panturrilhas
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, iliopsoas, core, estabilizadores de tornozelo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Salto vertical e puxada de joelho no ar
Seus joelhos devem tocar seu peito?
Não. Você só precisa puxar dentro de um alcance que mantenha um salto vertical e uma aterrissagem segura. Não dobre o tronco buscando contato.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Determinação do espaço vertical e da superfície de pouso
Elimine obstáculos aéreos e circundantes e selecione um piso resistente e antiderrapante. Comece com repetições baixas e com o mínimo de fadiga.
- 2
Decolagem vertical a partir de uma descida curta
Envie os braços para trás e dobre brevemente os joelhos e as articulações do quadril, depois balance os braços para cima e estique rapidamente os tornozelos, joelhos e articulações do quadril.
- 3
Puxando os joelhos no topo do ar
Depois que o corpo subir, contraia o abdômen e puxe ambos os joelhos em direção ao peito. Não coloque o peito muito perto dos joelhos, mas mantenha o tronco o maior tempo possível.
- 4
Coloque os pés no chão para pousar silenciosamente e parar
Após o pico, estique os joelhos e leve os pés em direção ao chão. Alcance o pé médio, absorva o choque com as três articulações, faça uma pausa de 1 a 2 segundos e comece a próxima repetição.
JUMP, THEN TUCK
A puxada do joelho começa no ar após criar a decolagem
Se você dobrar o tronco antes de sair do chão, sua extensão tripla não terminará e seu salto será mais baixo. Primeiro, alongue-se verticalmente como se estivesse crescendo.
Suba brevemente na parte superior e abaixe o pé novamente antes de pousar para dar tempo aos joelhos e quadris para chocar.
Ponto principal: Sugestão para usar imediatamente: “Primeiro, flutue alto, puxe e depois abaixe os pés para pousar.”
QUALITY REPS
A mesma decolagem e aterrissagem para cada repetição é mais importante que a altura do joelho
Quando você está cansado, seus joelhos não sobem tanto, sua aterrissagem soa mais alta e seus pés se afastam. Neste caso, termine a série sem completar o número de repetições.
É mais fácil verificar erros de aterrissagem com um método de parar cada repetição do que com saltos contínuos.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Dobre a parte superior do corpo antes da decolagem
- O que você observa
- O salto é baixo e o peito desce primeiro em direção aos joelhos.
- Causa provável
- Altura do joelho priorizada em relação ao impulso vertical.
- Como corrigir
- Volte para o salto de agachamento e apenas adicione um pequeno movimento de dobra após a decolagem completa.
Falha ao colocar o pé no chão antes de pousar
- O que você observa
- Caindo em uma posição agachada, o som de pouso e o impacto são altos.
- Causa provável
- Você segurou a dobra no ar por muito tempo ou puxou os joelhos demais para a altura de salto atual.
- Como corrigir
- Abaixe o joelho e traga rapidamente os pés em direção ao chão imediatamente após o topo.
Saltando continuamente enquanto está cansado
- O que você observa
- A cada repetição, a altura do joelho diminui e o pé e o joelho ficam desorientados.
- Causa provável
- Exercício de potência realizado em limites cardiorrespiratórios definidos.
- Como corrigir
- Use séries curtas de 3 a 5 repetições com bastante descanso e reinicie após cada repetição.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Agachamento, Salto e Stick
Aprenda decolagem vertical e pouso estacionário.
Salto com movimentação baixa do joelho
Puxe ligeiramente os joelhos e abaixe rapidamente os pés.
Salto de mandíbula única
Para completamente após realizar cada repetição.
Salto contínuo do queixo
Adicione capacidade de resposta somente quando a qualidade de repetição única for suficiente.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Implante fresco após o aquecimento e termine antes da perda de altura e pouso. Pequenas séries de alta qualidade são melhores do que fazer muitas repetições com treinamento cardiorrespiratório.
Contagem
3–6 vezes
Redefinir após cada pouso repetido
Definir
3–5 conjuntos
recuperação de 90 a 180 segundos entre séries
Frequência
1–2 vezes por semana
Somando com outras contagens de contatos de salto
- Aumente as repetições somente quando a altura vertical e a aterrissagem silenciosa forem mantidas.
- Se você se levantar tarde ou se seus joelhos cederem, termine a série imediatamente.
- Não faça saltos dobrados consecutivos antes de se tornar habilidoso em saltos de agachamento controlados.
Perguntas frequentes
É eficaz se feito em rápida sucessão?
Gosto da ideia de primeiro fazer uma única iteração e depois parar. Use repetições contínuas somente quando a aterrissagem e a altura estiverem estáveis.
Posso colocar em burpees?
Possível, mas pode aumentar a fadiga e reduzir a qualidade do pouso. Se o seu objetivo é potência, execute saltos dobrados em séries curtas e separadas.
