TURKISH GET-UP
O Turkish Get-Up não é um exercício rápido com um kettlebell, mas sim uma técnica de corpo inteiro que conecta com precisão seis transições enquanto estabiliza os braços verticalmente.
O traje turco começa na posição deitada com apoio de cotovelo, apoio de mão, elevação de quadril, varredura de perna e meio ajoelhado, depois levanta-se e retorna da mesma maneira. A cada passo, o kettlebell deve ser colocado sobre seus ombros, e seu olhar e ponto de apoio mudarão. No início, aprenda a dividir o movimento com os sapatos ou punhos vazios para cima, depois controle as duas direções e depois use um kettlebell bem leve.
- Músculos principais
- Coordenação de corpo inteiro, núcleo, deltoides
- Músculos secundários
- Glúteo, quadríceps, serrátil anterior, manguito rotador
- Dificuldade
- Avançado
- Tipo de movimento
- Transição passo a passo da posição deitada para a posição de pé
Posso começar com kettlebells?
Primeiro, use o punho vazio ou o sapato para aprender a ordem e a classificação aérea. Em seguida, prossiga com o sino mais leve.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Levantando um Kettlebell com segurança com rolo para pressionar
Deite-se de lado, segure o sino com as duas mãos e role-o em direção às costas. Depois de pressionar com o braço ativo, estique o cotovelo e empilhe o pulso, o cotovelo e o ombro verticalmente.
- 2
Torso ereto com apoio para cotovelo e mão
Empurre o chão com o pé ativo e role para cima com o cotovelo oposto e, em seguida, apoie-o com a palma da mão. Mantenha o kettlebell apontado para o teto.
- 3
Levante a pélvis e mova as pernas para trás
Pressione o pé e a mão de apoio no chão para levantar a pélvis e, em seguida, coloque a perna estendida sob o corpo e coloque o joelho sobre ela. Crie um triângulo estável de apoio entre as mãos e os joelhos.
- 4
Levantar-se meio ajoelhado e retornar na ordem inversa
Levante o tronco para ficar meio ajoelhado e, em seguida, fique de pé sobre o pé da frente. Verifique seu equilíbrio na parte superior e retorne lentamente às estocadas, apoio de mão, varredura de perna e apoio de cotovelo.
OWN THE OVERHEAD
Kettlebells devem ser empilhados de forma estável nos ombros antes de qualquer transição
Se o sino se desviar da frente ou de trás do seu corpo, não passe para a próxima etapa. Retorne o pulso, o cotovelo e o ombro à posição vertical tanto quanto possível.
A princípio, praticar colocar o sapato no punho vazio e não deixá-lo cair é um bom feedback.
Ponto principal: Sugestão para tentar agora mesmo: “Empilhe as juntas sob o sino, pause um passo de cada vez.”
REVERSE THE PATH
Ao descer, pise nos mesmos pontos de apoio da subida, na ordem inversa.
Quando você pula de cima para baixo, perde a posição das mãos e dos joelhos. Verifique cada meio ajoelhado, apoio das mãos e varredura das pernas.
Pausar 1 segundo em cada etapa facilita a detecção de erros de alinhamento e oscilação da campainha.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Bell inclina-se para frente e para trás sobre o ombro
- O que você observa
- Os braços estão desalinhados, os pulsos e os ombros estão tremendo.
- Causa provável
- Peso pesado ou transição apressada.
- Como corrigir
- Retorne imediatamente à posição de suporte anterior e coloque os sapatos ou um sino mais leve.
Pélvis cai no chão durante varredura de perna
- O que você observa
- As pernas penduradas sobre as mãos e os joelhos não estão sob o corpo.
- Causa provável
- Elevação baixa do quadril ou suporte estreito com espaçamento entre mãos e pés.
- Como corrigir
- Levante totalmente a pélvis e coloque as pernas em um semicírculo amplo.
Pular sequência descendente
- O que você observa
- Sentar-se rapidamente a partir da posição em pé e a campainha tremer.
- Causa provável
- O caminho reverso não foi praticado separadamente.
- Como corrigir
- Com as mãos vazias, basta parar em cada ponto de apoio e repetir a sequência descendente.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Maior carga e resistência
Aumente a intensidade aumentando gradualmente o peso ou encurtando os períodos de descanso.
Comportamento de variante complexa
Aumente o nível de dificuldade combinando-o com outros exercícios ou adicionando ambientes instáveis.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Memorize ambas as sequências com os sapatos ou com a mão livre e depois use repetições baixas. Não repita as técnicas enquanto estiver cansado ou execute-as em uma corrida contra o tempo.
Frequência
2-3 vezes por semana
Coloque-o adequadamente em todo o corpo ou na rotina de área relevante.
Volume
3~5 conjuntos, 8~15 vezes
Ajuste o número de repetições e séries de acordo com seus objetivos.
- Sempre coloque a segurança em primeiro lugar e ouça suas dores nas articulações.
- Realize toda a operação dentro do escopo do seu controle.
Perguntas frequentes
Devo continuar olhando os kettlebells?
É melhor olhar para o sino na seção deitada/apoiada nas mãos e, nas posições meio ajoelhado e em pé, você pode mudar para olhar para frente. Priorize a estabilidade.
Quantas vezes é suficiente por vez?
Por se tratar de um exercício técnico, geralmente são suficientes 1 a 3 repetições perfeitas de cada lado. Termine antes que o cansaço o deixe fora de ordem.
