UPRIGHT ROW
Um exercício de tração vertical que fortalece os deltóides laterais e o trapézio superior para criar uma linha tridimensional dos ombros.
Segure a barra um pouco mais estreita que a largura dos ombros e coloque-a na frente do corpo. Mantendo as costas retas e o núcleo tenso, levante a barra em direção ao queixo. Os cotovelos devem estar sempre mais altos que as mãos. Quando a barra atingir a parte superior do tórax, faça uma breve pausa para sentir a contração e, em seguida, abaixe-a lenta e controladamente até a posição inicial.
- Músculos principais
- Trapézio Superior Deltóide Lateral
- Músculos secundários
- Deltóide Anterior · Bíceps Braquial
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Puxar verticalmente
Tenho que levantar a barra até o queixo?
Não, apenas levantá-lo até a parte superior do tórax é suficiente para estimular os músculos deltóides laterais. O bem-estar das suas articulações é mais importante do que levantar muito alto.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Preparado e Aderente
Segure uma barra e fique em pé. A pegada deve ser na largura dos ombros ou um pouco mais estreita, com as palmas voltadas para o corpo.
- 2
Puxe para cima verticalmente
Segure a barra o mais próximo possível do corpo e levante-a verticalmente com os cotovelos abertos para os lados.
- 3
Contração do vértice
Quando a barra estiver perto da parte superior do tórax ou do queixo, pare com os cotovelos ligeiramente acima da altura dos ombros.
- 4
Desacelere
Abaixe lentamente a barra na frente das coxas enquanto controla o peso. Mantenha os ombros relaxados.
ELBOW HEIGHT
A posição do cotovelo determina a estimulação
Nas remadas verticais, os cotovelos devem estar sempre mais altos que os pulsos. Isso permite que você use os músculos deltóides laterais como motor principal e reduz a tensão nas articulações.
No entanto, levantar os cotovelos excessivamente acima da altura dos ombros pode causar a síndrome do impacto nos ombros, portanto, pode ser seguro levantá-los apenas até a altura do peito dentro de uma faixa sem dor.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha uma faixa e uma carga que mantenham a linha vertical repetível
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha o deltóide lateral do trapézio superior produzindo o movimento enquanto o deltóide anterior-bíceps braquial sustenta o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progrida na remada vertical somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dores nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Quando a barra se afasta do corpo
- O que você observa
- O movimento de levantar uma barra como se a jogasse para frente.
- Causa provável
- Envolvimento excessivo do bíceps ou peso muito pesado.
- Como corrigir
- Mantenha uma trajetória vertical com a sensação de que a barra está passando sobre seu corpo.
Punho excessivamente estreito
- O que você observa
- Ao segurar a barra com as duas mãos quase juntas.
- Causa provável
- Ação de compensação para aumentar ainda mais.
- Como corrigir
- Amplie ligeiramente a empunhadura até a largura dos ombros para garantir a amplitude de movimento da articulação do ombro e reduzir o risco de colisão.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Linha vertical com halteres
Use halteres para aumentar a liberdade do pulso e dos ombros, reduzindo a tensão nas articulações.
Barra vertical baixa fácil Faça isso usando o
EZ-Bar para inclinar os pulsos para um ângulo mais confortável.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
As fileiras verticais são excelentes para criar um efeito tridimensional nos ombros. O efeito é maximizado quando realizado em conjunto com um exercício de aumento.
Frequência
1-2 vezes por semana
Atinge os ombros e os músculos da parte superior das costas ao mesmo tempo, então inclua-o em sua rotina para essas áreas.
Volume
3~4 conjuntos, 10~15 vezes
Este é um exercício que pode ser difícil para as articulações, então concentre-se na trajetória e estimulação corretas, e não no peso.
- Nunca use o recuo para quicar a barra.
- Mantenha as costas retas e o núcleo tenso durante todo o movimento.
- Conduza com o cotovelo, tomando cuidado para não dobrar o pulso.
Perguntas frequentes
Apenas os músculos trapézios não ficarão grandes demais?
Você pode aumentar a proporção dos deltóides laterais mantendo a pegada um pouco mais aberta. No entanto, desenvolver o músculo trapézio superior ajuda a completar a estrutura de todo o ombro.
